غذاهای کلسیم دار برای اینکه بتوان به سلامت اسکلت استخوانی دست یافت نقش به سزایی دارند. در این مقاله قصد معرفی بهترین منابع غذایی برای دریافت کلسیم بیشتر را داریم. با ما همراه باشید.
چرا باید غذاهای کلسیم دار مصرف کنیم؟
کلسیم به عنوان مهمترین مواد معدنی است که باید به بدن انسان رسانده شود. دریافت متعادل آن به حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها می‌انجامد. البته در کنار کلسیم، ویتامین D نیز لازم است.
این دو در کنار یکدیگر باید به بدن رسانده شوند. در صورتی که بدن با کمبود کلسیم مواجه شود ممکن است مشکلاتی همچون موارد زیر ایجاد شوند:
- پوکی استخوان (کلسیم نقش پر کننده منافذ را برای جلوگیری از پوکی استخوان دارد)
- شکنندگی استخوان‌ها حتی با کوچکترین آسیب
- افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق
- اختلال در ترشح هورمون‌ها
- ایجاد مشکل برای بافت‌های عضلانی مانند مشکل در انقباض عضلات
- حتی مشکل در کاهش وزن
مطلب پیشنهادی : ویتامین B9 | هر آنچه از ضرورت اسید فولیک مصرف باید دانست
معرفی بهترین غذاهای کلسیم دار
برای اینکه از عوارض کمبود کلسیم برای بدن در امان بمانیم، لازم است با منابع غذایی سرشار از کلسیم آشنا شویم.
البته تا حرف از منابع غذایی حاوی کلسیم می‌شود خیلی از افراد لبنیات را معرفی می‌کنند. اما انواع لبنیات به دلیل به همراه داشتن لاکتوز برای برخی از افراد مشکل در هضم را به همراه دارند. از این رو بهتر است با تنوعی از بهترین منابع برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن آشنا شد. در ادامه آنها را معرفی خواهیم کرد.
1. آجیل های کلسیم دار
یکی از غذاهای کلسیم دار که برای بدن بسیار مفید است، برخی از انواع آجیل محسوب می‌شود. اما در این بین برخی از گزینه‌ها بهتر از سایر موارد هستند. به موارد زیر توجه کنید:
1. بادام درختی یکی از منابع کلسیم دار عالی است. با مصرف نصف پیمانه بادام در روز 183 میلی گرم کلسیم به بدن رسانده می‌شود که تامین کننده 18 درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم است.
2. آجیل برزیلی از دیگر منابع مفید است که با مصرف نصف پیمانه از آن 213 میلی گرم کلسیم به بدن رسانده می‌شود. در واقع 21 درصد نیاز بدن به کلسیم را تامین می‌کند.
2. سویا و محصولات سویا
از دیگر غذاهای کلسیم دار سویا است. حتی محصولات سویا نیز حاوی کلسیم هستند. به موارد زیر توجه کنید:
1. شیر سویا علاوه بر اینکه کلسیم به بدن می‌رساند، به دلیل نداشتن چربی، منبعی بسیار مفید است. یک فنجان از شیر سویا حاوی 60 میلی گرم کلسیم است که 6 درصد نیاز بدن به کلسیم را تامین می‌کند.
2. آجیل سویا منبی عالی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. همچنین آهن و فیبر فراوانی به بدن می‌رساند. مصرف نصف پیمانه از آجیل سویا به بدن 131 میلی گرم کلسیم می‌رساند که حدود 13 درصد نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند.
3. توفو پنیر تهیه شده از سویا است. اندازه یک قوطی کبریت توفوی خشک، حدود 100میلی گرم کلسیم به بدن می‌رساند که 10 درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین می‌کند.
3. دانه‌ها؛ بهترین غذاهای کلسیم دار
یکی از گزینه‌های همیشه در دسترس و خوشمزه برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن دانه‌ها هستند. گزینه‌های زیر، بهترین انواع دانه‌ها برای تامین نیاز بدن به کلسیم محسوب می‌شوند:
1. کینوآ یکی از منابع بسیار عالی برای تامین کلسیم محسوب می‌شود. این نوع از دانه‌ها گاهی جزء غلات دسته بندی می‌شود اما در حقیقت دانه‌ای پرخاصیت است. با مصرف یک پیمانه کینوآ، مقدار 80 میلی گرم کلسیم به بدن رسانده می‌شود. این مقدار معادل 8 درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم است.
2. دانه چیا علاوه بر اینکه حاوی کلسیم است، به کاهش فشار خون، کاهش درد آرتروز و کنترل وزن کمک می‌کند. با مصرف یک قاشق سوپ خوری از آن، مقدار 8 درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم تامین خواهد شد.
3. تخم کتان منبعی بسیار عالی برای دریافت چربی‌های سالم در کنار کلسیم است. با مصرف یک قاشق غذاخوری از تخم کتان پودر شده، 30 میلی گرم کلسیم به بدن می‌رسد که حدودا 3 درصد نیاز روزانه به کلسیم را تامین خواهد کرد.
4. لبنیات؛ منبعی سرشار از کلسیم
لبنیات معروف‌ترین غذاهای کلسیم دار هستند که برای بدن، ویتامین‌ها و مواد مغذی فراوانی را به همراه دارند. از بهترین گزینه‌های لبنیات برای دریافت کلسیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1. شیر کم چرب یا بدون چربی از بهترین موارد است. از آنجایی که کلسیم در چربی شیر وجود ندارد، با کم چرب شدن شیر، کلسیم آن کم نمی‌شود. مصرف یک لیوان شیر در روز موجب تامین 306 میلی گرم کلسیم برای بدن می‌شود. در واقع 31 درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم تامین خواهد شد.
2. پنیر یک گزینه عالی برای تامین کلسیم و پروتئین مورد نیاز بدن است. مصرف یک قوطی کبریت پنیر که معادل حدودا 36 گرم است، مقدار 220 میلی گرم کلسیم به بدن می‌رساند. این مقدار 22 درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین خواهد کرد.
3. ماست از دیگر لبنیات مفیدی است که برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن بسیار مناسب و خوشمزه است. مصرف یک لیوان ماست، مقداری حدود 145 میلی گرم کلسیم به بدن می‌رساند. این مقدار 42 درصد نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند.
5. بهترین سبزیجات کلسیم دار
از دیگر منابع بسیار عالی برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن، سبزیجات هستند. بهترین انواع این گروه از غذاهای کلسیم دار شامل موارد زیر می‌شوند:
1. کلم پیچ یا کلم برگ از جمله بهترین سبزیجات حاوی کلسیم است. یک پیمانه کلم پیچ تازه خرد شده حاوی 90 میلی گرم کلسیم است که 9 درصد نیاز بدن به کلسیم را تامین خواهد کرد.
2. برگ اسفناج خام منبعی عالی برای تامین ویتامین A، آهن، ویتامین K، پتاسیم، فیبر و همچنین کلسیم است. با مصرف یک پیمانه از اسفناج خام خرد شده، مقدار 90 میلی گرم کلسیم به بدن رسانده می‌شود که تامین کننده 9 درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم است.
3. برگ شلغم یکی از منابع گیاهی خوب برای تامین کلسیم، ویتامین A، ویتامین C و آهن محسوب می‌شود. مصرف یک پیمانه از آن 200 میلی گرم کلسیم دارد که 20 درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین می‌کند.
مطلب پیشنهادی : غذای رژیمی چه ویژگی‌هایی دارد؟ 18 ماده غذایی رژیمی
عواملی که موجب کاهش کلسیم در بدن می‌شوند
در کنار خوراکی‌هایی که برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن مصرف می‌شوند، لازم است مواردی که موجب کاهش کلسیم بدن می‌شوند را شناخت تا بتوان با دوری از آنها سلامت بدن را تضمین کرد. موارد زیر از جمله آنها هستند:
- مصرف نوشیدنی‌های حاوی الکل
- مصرف کافئین
- مصرف داروهای شیمی درمانی
- داروهایی با ترکیبات کاهنده جذب کلسیم
- عوامل وراثتی
- تغییرات هورمونی در دوره‌های مختلف به ویژه در زنان
- تغذیه نامناسب
- ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای
جمع‌بندی
در این مقاله مهمترین منابع غذایی کلسیم دار را معرفی کردیم. نیاز بدن هر فرد ممکن است به کلسیم متفاوت باشد. بهتر است در صورت نیاز برای مصرف مکمل، از متخصصین در این رابطه جویا شد. زیرا زیاده روی در مصرف کلسیم ممکن است موجب رسوب آن در بدن و بروز برخی از عوارض شود.
این مطلب توسط تیم تحریریه، از منابع مختلف گردآوری شده و صرفا جهت آشنایی شما با موضوع مورد بحث تنظیم شده است. هیچگونه تاکید یا رد در مورد این مطلب را تضمین نمی‌کنیم.
