غذای رژیمی در اینکه روند کاهش وزن بهتر طی شود، تاثیر به سزایی دارد. با توجه به اینکه امروزه در بسیاری از جوامع نیاز به کاهش وزن وجود دارد، بسیاری از افراد راهکارهای مختلف را انجام می‌دهند. یکی از آنها رژیم است که مستلزم مصرف درست و متعادل از غذاهای سالم است.

اما باید با تنوعی از غذاهای رژیمی آشنا شد و دانست یک غذای رژیمی لازم است چه نکاتی را شامل شود. با ما همراه باشید تا نکات برجسته‌ای را در این رابطه برایتان بیان کنیم.

چرا باید غذای رژیمی مصرف کرد؟

به مقدار انرژی که مواد غذایی به بدن می‌رسانند کالری گفته می‌شود که در مواد غذایی مختلف کاملا با یکدیگر متفاوت است. این انرژی دریافتی در انجام فعالیت بدنی روزانه کاملا موثر است و حتی بسیاری از فعالیت‌های ارگان‌های اصلی برای ادامه حیات نیز بر همین انرژی دریافتی استوار هستند.

این نکته را باید در نظر داشته باشید که انرژی دریافتی به طریق مختلف استفاده می‌شود. اغلب این انرژی برای تنظیم متابولیسم بدن به کار برده می‌شود. طی این متابولیسم بدن است که ادامه بقا و فعالیت‌های روزمره صورت می‌گیرد.

اما وقتی میزان دریافت کالری بیشتر از نیاز بدن باشد، در بدن به شکل چربی ذخیره می‌شود. به همین دلیل باید غذای رژیمی مصرف کرد تا اولا از چاقی جلوگیری شود و دوما زمینه ابتلا به بیماری‌های ناشی از تغذیه بد فراهم نشود. بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا، چربی خون بالا و دیابت نوع 2 اغلب ناشی از تغذیه نامتعادل بروز داده می‌شوند.

مواد غذایی رژیمی

در این بین باید به یک نکته خیلی مهم توجه کرد؛ گاهی برخی از مواد غذایی با اینکه کالری یکسانی دارند، ممکن است از نظر ارزش غذایی با یکدیگر متفاوت باشند. یعنی علاوه بر توجه به کالری مواد غذایی باید به ارزش غذایی که به بدن می‌رسانند نیز توجه داشت. برای مثال شاید یک عدد شکلات همان مقدار کالری را به بدن برساند که میوه خشک می‌رساند اما ارزش غذایی میوه خشک خیلی بیشتر از شکلات است.

با این حال باید غذای رژیمی را به جای غذاهای غیرسالم در برنامه تغذیه‌ای به کار برد تا بدن از بسیاری از بیماری‌ها دور بماند. حال با ضرورت مصرف غذاهای رژیمی آشنا شدید و پیشنهاد می‌کنیم ادامه متن را مطالعه کنید تا نکات مهمتری را برای انتخاب غذای رژیمی سالم در اختیارتان قرار دهیم.

نکات مهم برای انتخاب غذای رژیمی

غذاهایی که در طول شبانه روز استفاده می‌کنیم، کاملا روی فعالیت‌های بدن موثر است. غذاها اغلب روی میزان کالری سوزی، تنظیمات هورمونی، احساس سیری و گرسنگی، بهبود مشکلات بدنی و پیشگیری از بیماری‌ها موثر هستند. علاوه بر این موضوع غذاها به طور مستقیم روی لاغری و چاقی تاثیر گذارند که ممکن است تناسب اندام را تحت تاثیر قرار دهند. به ویژگی‌هایی که در ادامه بیان خواهیم کرد توجه کنید.

غذای رژیمی باید شامل مواد مغذی باشد

مواد مغذی شامل دو دسته ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌ها می‌شود. بدن به هر دو گروه برای ادامه حیات خود نیاز دارد اما مصرف درشت مغذی‌ها ضرورت بالاتری دارند. به توضیحاتی که در رابطه با هر گروه بیان کرده‌ایم توجه کنید:

1. درشت مغذی‌ها: شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی می‌شود. این سه گروه باید در برنامه غذایی روزانه وجود داشته باشند؛ زیرا منابع انرژی بدن هستند.

2. ریز مغذی‌ها: شامل تمام ویتامین‌ها و مواد مغذی است که در انجام واکنش‌های شیمیایی که توسط درشت مغذی‌ها صورت می‌پذیرد، نقش دارند.

وقتی در حال تهیه غذای رژیمی هستیم، باید این نکته را در نظر داشته باشیم که برنامه متعادل حاوی هر دو گروه از این مواد مغذی باید باشد. در غیر این صورت عملکرد بدن با اختلال مواجه خواهد شد.

تنوع ایجاد کنید

وقتی رژیم غذایی طوری تنظیم شود که مصرف یک ماده غذایی خاص در آن بیشتر باشد، نتیجه‌ای موقتی و ناسالم بر جای می‌گذارد. باید به جای اینکه روی یک ماده غذایی و نتیجه از آن توجه کرد، نمایی کلی از منوی تغذیه‌ای را در نظر گرفت. مواد غذایی که در غذای رژیمی به کار برده می‌شوند، باید تامین کننده نیازهای بدن باشند. وقتی برخی از مواد غذایی سالم حذف شوند و فقط چند ماده غذایی محدود در رژیم وجود داشته باشد، برخی از مواد مغذی و ویتامینی به بدن نمی‌رسد.

علاوه بر این موضوع هیچ ماده غذایی به تنهایی وجود ندارد که بتواند تمام نیازهای بدن را تامین کند. از این رو لازم است تنوع در انتخاب مواد غذایی سالم برای تهیه غذای رژیمی در نظر گرفته شود. یعنی انواع میوه، سبزیجات، منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی باید به اعتدال در برنامه غذایی استفاده شوند اما نیاز بدن، ذائقه و سلیقه در انتخاب مواد غذایی و موارد منع مصرف برای هر فرد را نیز باید برای آن در نظر داشت.

فقط روی کالری تمرکز نکنید

یکی از نکات مهمی که در ابتدا نیز به آن اشاره شد، به کالری مواد غذایی مربوط می‌شود. برخی بر این باورند که مصرف غذاهای کم کالری یا کالری منفی می‌تواند راه خوبی برای کاهش وزن و تناسب اندام باشد. دو نکته مهم در رابطه با این موضوع وجود دارد که بهتر است آنها را حتما در نظر داشت.

اول اینکه برخی از منابع کم کالری یا کالری منفی نمی‌توانند تمام نیازهای بدن به مواد معدنی و ویتامینی را تامین کنند. از این رو باید گزینه‌ها را طوری انتخاب کرد که علاوه بر اینکه کالری متعادلی به بدن می‌رسانند، نیاز بدن را نیز در نظر داشته باشند.

نکته دوم به مقدار استفاده مواد غذایی کم کالری و کالری منفی در تهیه غذای رژیمی مربوط می‌شود. کالری منفی به معنای این است که بدن برای سوزاندن این مواد غذایی باید انرژی مصرف کند اما این موضوع نباید دال بر این باشد که فرد هر قدر که می‌خواهد این گروه از مواد غذایی را در برنامه غذایی روزانه مصرف کند. تنظیم برنامه غذایی برای لاغری نیازمند توجه به المان‌ها مختلفی دارد که یکی از آنها توجه به کالری است. مصرف مواد غذایی کم کالری و یا کالری منفی جایگزین مناسبی برای پیروی از سبک زندگی سالم و یا حتی در نظر داشتن فعالیت بدنی برای لاغری محسوب نمی‌شود.

توجه به شرایط بدنی و پزشکی

بسیاری از رژیم‌ها وجود دارند که برای سلامت بدن و در کنار آن کاهش وزن تنظیم می‌شوند. غذای رژیمی بهتر است طوری باشد که بیماری زمینه‌ای در فرد را در نظر داشته باشد.

برای مثال بیماران مبتلا به فشار خون، بهتر است از برنامه غذایی پیروی کنند که نمک کمتری داشته باشد و در مواد غذایی میزان پتاسیم برای بهبود فشار خون بالا در نظر گرفته شود. امروزه متخصصین تغذیه، غذای رژیمی را برای فرد طوری تجویز می‌کنند که به بهبود مشکلات بدنی که با تغذیه قابل کنترل است، کمک کند.

بهترین مواد غذایی برای تهیه غذای رژیمی

تهیه غذای رژیمی

با توجه به اینکه غذای رژیمی باید چه نکاتی را پوشش دهد، لازم است مواد غذایی که بهتر است در آنها به کار برد را نیز برایتان معرفی کنیم.

  1. قارچ: یکی از بهترین منابع گیاهی برای تهیه غذای رژیمی به ویژه برای وگن‌ها که به جای گوشت مناسب است و در 70 گرم آن فقط 15 کالری انرژی وجود دارد.
  2. اسفناج: منبعی کم کالری حاوی ویتامین‌های K، A و پروتئین است و در 30 گرم از آن تنها 7 کالری انرژی وجود دارد.
  3. تخم مرغ کامل: منبعی پروتئینی و عالی که یک عدد متوسط آن فقط حدود 70 کالری به بدن می‌رساند اما به غیر از ویتامین C، بسیاری از مواد مغذی را به بدن می‌رساند.
  4. ماهی‌های چرب: حاوی پروتئین و امگا3 فراوانی هستند که در طول هفته حداقل دو مرتبه بهتر است استفاده شود.
  5. ماست پروبیوتیک: منبعی پروتئینی و بسیار مفید است که التهابات بدنی و مقامت به لپتین را کاهش می‌دهد.
  6. کرفس: ساقه‌های کرفس منبعی عالی از فیبر هستند که کالری بسیار کمی دارند و گزینه‌ای بسیار عالی برای تهیه غذای رژیمی هستند.
  7. کلم بروکلی: یکی از سبزیجات مفید برای تامین ویتامین C مورد نیاز بدن و پروتئین است.
  8. پنیر کاتیج: منبعی از کلسیم و پروتئین است که چربی پایینی دارد و برای مزه دار کردن انواع غذای رژیمی خوشمزه کاربرد فراوانی دارد.
  9. سیر: علاوه بر طعم دار کردن غذاها در افزایش چربی سوزی بسیار موثر است.
  10. کدو سبز: در 125 گرم از آن فقط 18 کالری انرژی وجود دارد اما ویتامین‌های بسیاری را به بدن می‌رساند.
  11. گوشت قرمز بدون چربی: بدن برای اینکه چربی سوزی و انرژی کافی داشته باشد باید اسیدآمینه دریافت کند. بهترین منابع آن گوشت قرمز است اما بهتر است نوع بدون چربی انتخاب شود.
  12. سینه مرغ: سینه مرغ چربی بسیار ناچیزی دارد که پروتئین مورد نیاز در غذای رژیمی را تامین می‌کند.
  13. سرکه: گزینه‌ای عالی برای طعم دار کردن غذای رژیمی است و به کمک آن می‌توان چربی سوزی را بالا برد.
  14. ادویه: برای طعم دهی و افزایش متابولیسم از ادویه‌هایی مانند دارچین، فلفل قرمز و چیلی، زنجبیل و زردچوبه در تهیه غذای رژیمی استفاده کنید.
  15. گوجه فرنگی: به صورت خام و پخته لیکوپن فراوانی را به بدن می‌رساند و در کاهش التهابات بدنی نقش موثری دارد. 150 گرم گوجه خرد شده فقط 27 کالری دارد.
  16. مارچوبه: در 135 گرم مارچوبه فقط 27 کالری انرژی وجود دارد اما ویتامین‌ها و مواد مغذی فراوانی را به بدن می‌رساند.
  17. روغن‌های مفید: روغن اشباع شده برای تهیه غذاهای رژیمی ممنوع است و برای دریافت چربی مفید بهتر است از روغن زیتون با مقدار کم استفاده کرد.
  18. لوبیا چیتی: یکی از منابع گیاهی مفید برای دریافت پروتئین، حبوبات است که بهترین آن لوبیا چیتی و لوبیای چشم بلبلی است.

طرز تهیه غذای رژیمی

برای تهیه غذای رژیمی تنوعی از مواد غذایی را می‌توان به کار برد که به بهترین آنها اشاره کردیم. اما پیشنهاد می‌کنیم چند غذای رژیمی که در ادامه برایتان آموزش خواهیم داد را نیز در منوی غذایی خود به کار ببرید.

1. ماهی کبابی

یکی از بهترین منابع غذایی که معرفی شد، انواع ماهی چرب بود. ماهی پروتئین بالایی به بدن می‌رساند که از پرخوری و ولع غذایی جلوگیری می‌کند. برای تهیه این غذای رژیمی مواد زیر را تهیه کنید:

  • ماهی قزل آلا کامل و تمیز شده: 1 عدد
  • سیر و پیاز رنده شده: هر کدام یک قاشق غذاخوری
  • آب لیموترش تازه: نصف پیمانه
  • نمک و ادویه دلخواه: به مقدار کافی
  • جعفری و ساقه پیازچه: به مقدار دلخواه
  • گوجه برای تزئین

ماهی پاک شده و شسته شده را خشک کنید و داخل آن را با سبزیجات و ادویه پر کنید. سپس کاملا شکم ماهی را ببندید و روی آنرا آب لیمو ترش بمالید. ماهی را داخل فویل بپیچید و به مدت یک ساعت در دمای 200 درجه داخل فر قرار دهید. این غذا برای 3 نفر کافی است و بهتر است آنرا با سبزیجات میل کنید تا ارزش غذایی بالاتری داشته باشد.

2. غذای سبزیجاتی با مرغ

این غذا به دریافت ویتامین C فراوان و پروتئین کمک می‌کند. برای تهیه آن لازم است گزینه‌های زیر را تهیه کنید:

  • سینه مرغ: 1 عدد
  • گوجه: 2 عدد
  • فلفل دلمه‌ای رنگی خرد شده: 1 پیمانه
  • کدو سبز: 1 عدد
  • شوید و پیازچه خرد شده: نصف پیمانه

سینه مرغ را خلالی کنید و در تابه بدون روغن تفت دهید. بعد از آن کدو سبز ریز خرد شده، گوجه ریز خرد شده و فلفل دلمه‌ای را اضافه کنید. شعله را کم کنید تا سبزیجات با آبی که دارند بپزند. بعد از کشیده شدن آب آنها غذا آماده است. فقط باید به آن کمی ادویه اضافه کنید و روی آن شوید و پیازچه اضافه کرده و میل کنید.

3. سالاد کامل، چربی سوز و رژیمی

برخی از انواع سالاد حاوی تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن هستند که می‌توانند یک وعده کامل باشند. برای تهیه یکی از سالادهای کامل لازم است مواد زیر را تهیه کنید:

  • میگو پاک شده: 20 عدد
  • روغن زیتون: 1 قاشق سوپ خوری
  • سیر رنده شده: 2 قاشق غذاخوری
  • پودر آویشن: 1 قاشق غذاخوری
  • خیار نگینی خرد شده: دو پیمانه
  • ریحان تازه خرد شده: 1 پیمانه
  • لیموترش تازه: 2 عدد
  • آووکادو لایه لایه شده: نصف پیمانه
  • نمک: به مقدار کافی

برای تهیه این سالاد باید در ابتدا میگوها را با مقداری روغن زیتون، نمک، سیر و آویشن تفت دهید. بعد از آن کافی است تمام مواد را با یکدیگر ترکیب کنید و روی آن آب لیمو ترش بچکانید و نوش جان کنید.

جمع‌بندی

در این متن به بهترین مواد غذایی برای تهیه غذای رژیمی اشاره کردیم. لازم به ذکر است منابع غذایی که برای تهیه غذای رژیمی استفاده می‌شوند، بهتر است کربوهیدرات و چربی کمتری داشته باشند تا زمینه کاهش وزن و چربی سوزی در آنها فراهم شود. اما نباید این منابع غذایی را به طور کامل حذف کرد تنها لازم است مقدار متعادلی از آنها را در رژیم غذایی جای داد.

این مطلب توسط تیم تحریریه، از منابع مختلف گردآوری شده و صرفا جهت آشنایی شما با موضوع مورد بحث تنظیم شده است. هیچگونه تاکید یا رد در مورد این مطلب را تضمین نمی‌کنیم.

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید