رژیم مدیترانه ای برای تغذیه سالم + بررسی عوارض

رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای حاوی تنوعی از مواد غذایی سالم است.
تنوع غذایی سالم برای دست یافتن به وزن مطلوب و سلامت بدن ضروری است. در واقع استفاده از مواد غذایی متنوع یکی از مزیت‌های مهم این سبک برنامه غذایی محسوب می‌شود.
بر خلاف نامی که دارد، به منطقه خاصی متعلق نیست و بسیاری از افراد در هر نقطه از جهان ممکن است از آن پیروی کنند. اما اینکه چه روندی دارد و چگونه به کاهش وزن منجر می‌شود را در ادامه متن برایتان بیان خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

آشنایی با برنامه کامل رژیم مدیترانه ای

این رژیم غذایی به عنوان یک روش سنتی برگرفته از سبک زندگی شهری در کشور یونان است. به دلیل تغذیه سالم، مردم آن منطقه، از سلامت جسمانی و طول عمر مطلوبی برخوردار بودند.

کشورهایی مانند ایتالیا، اسپانیا، فرانسه و لبنان نیز تا حدودی از این سبک رژیم غذایی در فرهنگ خود بهره می‌گرفتند. می‌توان گفت سبکی سالم با مواد غذایی سالم را در اختیار افراد جامعه این کشورها ایجاد کرده است.

رژیم مدیترانه ای

این روند تغذیه‌ای تقریبا برگرفته از غذاهای سنتی این حوزه جغرافیایی بوده است.
شاید به دلیل اینکه از کشورهای حوزه مدیترانه الگو گرفته شده است، این نام را برایش انتخاب کرده‌اند. از آنجایی که سلامت حاصل از این نوع تغذیه بسیار مطلوب بود، به عنوان یک رژیم تغذیه ای سالم در بین اکثر مناطق رواج یافت. این موضوع نشان دهنده مصرف متعادل از مواد غذایی متنوع و تازه در این رژیم است.

چاقی و نیاز به رژیم لاغری

اضافه وزن و چاقی عاملی عمده در ابتلا به بسیاری از بیماریها محسوب می‌شود.
در رژیم مدیترانه ای علاوه بر تناسب اندام، سلامتی بدن نیز برای فرد حاصل می شود.

به همین دلیل می‌توان از رژیم مدیترانه ای برای دو هدف مهم:
1. حفظ سلامتی
2. تناسب اندام تمام اعضای خانواده
الگو گرفت. اما لازم به ذکر است راهکارهای خودسرانه که برای گروهی از افراد نتیجه داده‌اند، نمی‌توانند تضمینی برای سلامتی همیشگی همه باشند. باید روندی مخصوص افراد مختلف برای کاهش وزن تنظیم شود.

با این حال بهتر است عوارض آسیب زننده‌ای که چاقی و اضافه وزن به همراه دارد را همواره در نظر داشت. عوارضی همچون:
آسیب به مفاصل به ویژه مفاصل زانو و کمر
بالا رفتن چربی خون
بالا رفتن قند خون
بالا رفتن فشار خون
افزایش خطر سکته قلبی و مغزی
و بسیاری از موارد دیگر در پی اضافه وزن و چاقی سلامت فرد را تهدید خواهد کرد. از این رو ضرورت کاهش وزن احساس خواهد شد. یکی از رژیم‌هایی که امروزه بسیار مطرح است، رژیم مدیترانه‌ای است.

در این رژیم باید و نباید سختگیرانه‌ای وجود ندارد اما در آن توصیه‌های مهمی همواره وجود دارد. آن هم اینکه باید مواد غذایی ناسالم حذف شوند و جایگزین آنها مواد غذایی سالم به اعتدال استفاده شوند. اما آیا با این رژیم می‌توان لاغری شد؟

آیا با رژیم مدیترانه ای می‌توان لاغر شد؟

رژیم مدیترانه ای راهی برای لاغر شدن و کاهش وزن را به فرد ارائه نمی‌دهد.
بلکه روش صحیح استفاده از مواد غذایی و مقدار مناسب آنها را برای تمام عمر را در اختیار می‌گذارد. می‌توان از تنوع تمام مواد غذایی بهره‌مند شد اما در خصوص چهار چوب و شروطی که این رژیم ارائه می‌دهد.

این رژیم تاکید بر مصرف مواد غذایی همچون موارد زیر دارد:
روغن‌های مفیدی مانند روغن زیتون
استفاده از انواع حبوبات
بهره‌مندی از غلات کامل
استفاده کامل و متنوع از تمام میوه‌ها و سبزیجات
در کنار مصرف مقدار متعادل از ماهی
محصولات لبنی
در طول این رژیم مصرف گوشت و فراورده‌های گوشتی نسبت به سایر مواد غذایی کمتر در نظر گرفته شده است. این موضوع یک نقطه قوت و خوب برای رژیم مدیترانه ای به شمار می‌رود.

با وجود تمام این نکات تاییدی بر پیروی از این روند تغذیه‌ای نداریم. تاکید می‌کنیم که باید برای داشتن روند درستی برای تغذیه، شرایط فیزیکی فرد بررسی شده و طبق نیاز، روندی اصولی توسط پزشک تنظیم شود.

آیا رژیم مدیترانه ای خوب است؟

مواد غذایی که در طول رژیم مدیترانه ای لازم است مصرف شوند، کاملا سالم و مفید هستند. با به پایان رساندن این رژیم: 
سلامت قلب و عروق در کنار کاهش وزن برای فرد حاصل می‌شود.
میزان کلسترول بد خون به مقدار بسیار مطلوبی کاهش خواهد یافت.
از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت، چربی خون و فشار خون جلوگیری شده و حتی درمان خواهند شد. این روند لاغری بر پرهیز از مصرف نوع خوراکی خاصی مثل چربی‌ها تاکید نمی‌کند، تنها روش صحیح استفاده و در کنار هم آوردن مواد غذایی را آموزش می‌دهد.

روغن زیتون برای لاغری

در طول این رژیم تاکید بیشتر بر مصرف مواد غذایی گیاهی است.
مصرف غذاهای دریایی در طول هفته نکته خوب دیگر این رژیم به شمار می‌رود.
هیچ کدام از مواد غذایی مصرفی در طول این رژیم اجباری نیستند. بهتر است این رژیم را با رضایت و لذت کامل پیش برد تا به نتیجه رسید. زیرا یکی از مهمترین جنبه‌هایی که به تاثیرگذاری منجر می‌شود، جنبه روانی رژیم کاهش وزن است.
در این رژیم، هدف تنها رسیدن به تناسب اندام نیست و باید کانون توجه و هدف نهایی سلامتی بدن باشد.

برای دست یافتن به کاهش وزن و در کنار آن سلامتی، باید روندی اصولی مخصوص خود فرد توسط پزشک متخصص تنظیم شود. راهکارهای عمومی و غیر علمی می‌توانند نتیجه عکس نشان دهند.

بایدها و نبایدها در رژیم مدیترانه ای

همانطور که اشاره شد این رژیم نیز مانند سایر رژیم‌های معروف موثر از قوانین خاصی برای خود پیروی می‌کند. این قوانین با اینکه اصلا سخت نیستند و تنها اراده و انگیزه برای رسیدن به هدف لازم است دلیلی منطقی بر پیروی از این رژیم محسوب نمی‌شوند.
باید در وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها از قوانینی که در این رژیم وضع شده است، پیروی کرد. البته در طول این رژیم تاکید شده است تا آب بدون افزودنی‌ها مصرف شود و نوشیدن قهوه و چای بدون قند و شکر نیز در طول آن مجاز است.

خوراکی‌های مجاز در رژیم مدیترانه ای

خوراکی های سالم و مجاز
  1. استفاده از رنگ‌های مختلف و انواع سبزیجات تازه مثل ریحان، انواع کلم، مارچوبه، کاهو و خیار و …
  2. استفاده متنوع از انواع میوه‌ها مانند موز، توت فرنگی، آلبالو و…
  3. استفاده از نان و غلات کامل بدون جدا کردن سبوس غلات
  4. جایگزینی روغن‌های سالم مثل روغن زیتون روغن، روغن نارگیل، روغن آووکادو و…
  5. استفاده از آجیل و مغزها مثل گردو، بادام، پسته و…
  6. بهره‌مندی از تنوع گوشت ماکیان مثل مرغ، بوقلمون، بلدرچین و…
  7. بهره گرفتن از خانواده حبوبات مثل نخود، عدس، لوبیا چیتی و…
  8. استفاده از انواع غذاهای دریایی و ماهی‌ها
  9. مصرف انواع لبنیات (به ویژه از نوع کم چرب) از جمله ماست، پنیر، کره، کشک و…
  10. استفاده از تخم مرغ، تخم بلدرچین و…

خوراکی های ممنوع در رژیم مدیترانه ای

ممنوعیت ها
  1. پرهیز از مصرف نان و رشته های فرآوری شده مثل پاستا و ماکارونی
  2. پرهیز از مصرف مواد غذایی تهیه شده با قند مصنوعی مانند نوشابه و آبنبات
  3. عدم مصرف روغن های تصفیه شده و پالم دار
  4. پرهیز از مصرف گوشت‌های فراوری شده مثل سوسیس و کالباس
  5. پرهیز از مصرف غذاهای چرب ترانس بالا مثل غذاهای فست فود یا کره مارگارین
  6. پرهیز از مصرف انواع طعم دهنده‌های مصنوعی و مضر

میان وعده‌های مناسب

  1. استفاده از آجیل و انواع مغزها
  2. استفاده از میوه
  3. مصرف سبزیجات به شکل خام
  4. استفاده از کره بادام زمینی به همراه میوه‌ای مانند سیب
  5. استفاده از ماست یونانی یا سایر لبنیات
  6. مصرف میوه خشک مانند کشمش، انجیر خشک یا توت خشک

نواقص و عوارض رژیم مدیترانه ای

با توجه به اینکه این روند تغذیه‌ای، باید و نباید سختگیرانه‌ای ندارد، برای خیلی از افراد راحت است. حتی در آن به راحتی از منابع سالم غذایی می‌توانند استفاده کنند.

اما باید در نظر داشت که بدن هر فرد نیاز متفاوتی دارد. اینکه مقدار متعادلی مصرف شود، به شرایط مختلفی مانند
قد
وزن
سن
جنسیت
میزان فعالیت بدنی
شرایط سلامت بدن
و بسیاری از موارد دیگر که متخصصین به خوبی بر آنها واقف هستند، بستگی دارد. از این رو می‌توان عدم تنظیم کالری و عدم مقدار مشخص برای مصرف مواد غذایی را یکی از نقاط ضعف این روند تغذیه‌ای دانست.

همچنین برخی بر این عقیده‌اند که مصرف آجیل در این برنامه غذایی ممنوعیت چندانی ندارد. به همین دلیل ممکن است فرد با زیاده روی در مصرف آن زمینه ابتلا به برخی از بیماری‌ها را فراهم کند.

یک نقص مهم

این رژیم ایرادات خیلی برجسته‌ای ندارد که با علم اندکی بتوان آن را دریافت. اغلب متخصصین بر این سبک از رژیم‌ها و ایراداتی که دارند، واقف هستند.
جالب است که نقص مهم این رژیم را ما نیز بشناسیم.
از مهمترین نواقص این رژیم این است که بر مبنای کالری مصرفی تنظیم نمی‌شود. در نگاه اول این موضوع یک مزیت است اما باید در نظر داشت که درشت مغذی‌هایی همچون پروتئین، چربی و کربوهیدرات باید مطابق نیاز بدن مصرف شوند.
در غیر این صورت لاغری یا چاقی، برای فرد ایجاد می‌شود. یا حتی ممکن است کمبودهایی را برای بدن به همراه داشته باشد. ترکیبت مناسبی باید از این درشت مغذی‌ها را روزانه دریافت کرد تا سلامت بدن حفظ شود.

اصول اولیه برای شروع رژیم مدیترانه ای

با در نظر گرفتن نقاط قوت و نقاط ضعف این روند تغذیه‌ای، خیلی از افراد تمایل به پیروی از آن را دارند. در ادامه صرفا برای آگاهی اصول اولیه آن را مطرح خواهیم کرد. همواره تاکید داریم که از هیچ روندی خودسرانه پیروی نکنید.

  • در این رژیم همواره بر مصرف بیشتر نوشیدنی سالم، یعنی آب تاکید می‌شود.
  • از آنجایی که یونانیان باستان گوشت قرمز کمتر استفاده می‌کردند، در این روند هم نباید بیشتر از هفته‌ای دو مرتبه گوشت قرمز مصرف کرد.
  • باید برای پخت و پز در این رژیم از روغن زیتون استفاده شود.
  • در این روند تغذیه‌ای نمک جای خود را به ادویه‌ها و سرکه داده است.
  • روش پخت مواد غذایی نکته بسیار مهمی است؛ باید آنها را بخارپز یا آبپز کرد. نباید مواد غذایی سرخ شوند زیرا ارزش غذایی خود را از دست می‌دهند.
  • ماهی و مرغ کم چرب باید جایگزین گوشت قرمز شوند.
  • حبوبات را باید بیشتر از 3 بار در هفته مصرف کرد.
  • روزانه 30 گرم یا حدود یک مشت از مغزها می‌توان استفاده کرد.
  • نان و غلات کامل یا در واقع نان‌های سبوس‌دار را فقط می‌توان مصرف کرد.

آیا رژیم مدیترانه ای را پیش بگیریم؟

افرادی که به دلیل اضافه وزن و چاقی به بیماری‌های مختلف ممکن است مبتلا شوند، بهتر است قوانین این رژیم را در روند زندگی خود انجام دهند. با این کار از کیفیت عمر مطلوب حاصل از این روند غذایی نتیجه بهره مند خواهند شد.

اما مقدار مصرف هر ماده غذایی نکته بسیار مهمی است که باید رعایت شود. با اینکه این رژیم مواد غذایی سالم را توصیه می‌کند اما مقدار مشخصی از مواد غذایی برای هر فرد بسته به شرایط فیزیکی و بدنی را مشخص نکرده است.

باید به نسبت شرایط فیزیکی هر فرد رژیمی تخصصی و اصولی تنظیم شود. افرادی که سعی در ادامه این رژیم دارند بهتر است از عوامل و عادات غذایی وسوسه برانگیز که باعث اضافه وزنشان شده است دوری کنند. از این طریق نتیجه بهتری برایشان حاصل می‌شود.

لاغری تحت نظارت پزشک

یک رژیم غذایی سالم، خانواده‌ای سالم را پرورش خواهد داد. مثلا جایگزینی لبنیات کم چرب به جای لبنیات پر چرب می‌تواند یک گام موثر برای شروع یک رژیم غذایی سالم باشد.
ولی مقدار نیاز بدن به لبنیات را باید دانست تا حتی در مصرف لبنیات کم چرب نیز زیاده روی نکرد. این رژیم غذایی یکی از بهترین و سالم ترین رژیم های لاغری در سراسر دنیا معرفی می‌شود اما هر فرد طبق شرایط فیزیکی و وضعیت جسمانی خود باید رژیمی علمی و تخصصی را دریافت کند.

سخن پایانی

رژیم مدیترانه‌ای یاد می‌دهد تا از تمام مواد غذایی به صورت هوشمندانه بتوانیم استفاده کنیم. این رژیم لاغری زمانی نتیجه خواهد داد که حتی در مقدار مصرف مواد غذایی، کنترل و اعتدال وجود داشته باشد.
یک رژیم کاهش وزن خوب رژیمی تخصصی است که علمی و متعادل باشد و علاوه بر کاهش وزن و سلامتی بدن، عادات غذایی سالم را نیز بنیان گذاری کند. بهترین کار برای کاهش وزن پیش گرفتن فعالیت بدنی و ورزش منظم در کنار حفظ آرامش، خواب کافی و پیروی از رژیم کاهش وزن تایید شده توسط متخصص تغذیه است.

این مطلب توسط تیم تحریریه، از منابع مختلف گردآوری شده و صرفا جهت آشنایی شما با موضوع مورد بحث تنظیم شده است. هیچگونه تاکید یا رد در مورد این مطلب را تضمین نمی‌کنیم.

امکان ارسال نظر وجود ندارد.