غذاهای حاوی روی تنوع بالایی دارند. با مصرف متعادل روی می‌توان از بروز مشکلاتی همچون کم خونی، ابتلا به عفونت‌ها، جوش یا سایر مشکلات پوستی و… جلوگیری کرد.
در این مقاله قصد داریم بهترین منابع روی یا همان Zinc را معرف کنیم و به نکاتی در مورد کمبود روی و عوامل موثر بر کاهش روی در بدن بپردازیم. با ما همراه باشید.
چرا باید غذاهای حاوی روی مصرف کنیم؟
مصرف مواد غذایی حاوی روی علاوه بر اینکه به تقویت سیستم ایمنی بدن می‌انجامد، موجب تقویت سلامت بدن نیز می‌شود. برای اینکه بتوان در مقابل عوارضی که کمبود روی به همراه دارد از بدن محافظت کرد، باید از منابع غذایی حاوی آن استفاده کرد. در صورتی که بدن با کمبود روی مواجه شود ممکن است عوارض زیر را به همراه داشته باشد:
- کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن که زمینه ابتلا به بیماری‌های مختلف را به همراه دارد
- می‌تواند ریزش موها و ضعیف شدن تارهای مو را در پی داشته باشد
- کمبود روی در کودکان، رشد آنها را به تعویق می‌اندازد
- کمبود رو در دوران بارداری موجب اختلال در رشد سیستم عصبی جنین می‌شود
- طبق تحقیقات، کمبود روی بر اختلالات حافظه موثر است
- اختلالات خلقی و رفتاری را در پی دارد
- زمینه بروز پوکی استخوان را فراهم می‌کند
- ممکن است مشکلات تیروئید را در پی داشته باشد
- موجب بی اشتهایی می‌شود
- تغییر شکل در ناخن‌ها و همینطور ایجاد لک سفید روی ناخن‌ها را به همراه دارد
مطلب پیشنهادی : کربوهیدرات بخورید و لاغر شوید ( هر آنچه از ساکارید ها باید دانست)
روزانه چقدر روی باید مصرف کرد؟
در صورتی که از غذاهای حاوی روی به اعتدال مصرف شود، بدن با کمبود روی مواجه نخواهد شد. طبق گفته سازمان وزارت جهانی روزانه باید مقادیر زیر در نظر گرفته شوند:
- زنان 10 میلی گرم
- مردان 12 میلی گرم
- کودکان بالای چهار سال 15 میلی گرم
بهترین غذاهای حاوی روی را بشناسید
با توجه به عوارضی که کمبود روی به همراه دارد، باید منابع غذایی که سرشار از روی هستند را به اعتدال روزانه مصرف کرد. در ادامه این منابع را معرفی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
1. عدس؛ منبعی سرشار از روی
یکی از غذاهای حاوی روی عدسی است. در حالت کلی وقتی عدس پخته شده را به غذاها اضافه می‌کنید، به منبعی عالی از روی دست یافته‌اید. هر 100 گرم عدس پخته شده حاوی 6 میلی گرم روی است.
2. لوبیا سفید
منبع دیگری که برای دریافت روی می‌توان استفاده کرد، لوبیا سفید است. با استفاده از 100 گرم لوبیا سفید پخته شده می‌توان 5.5 میلی گرم روی به بدن رساند.
3. جو دوسر برای دریافت روی
از دیگر مواد غذایی در دسترسی که سرشار از روی است، می‌توان به جو دوسر اشاره کرد. با مصرف 100 گرم جو دوسر پخته شده، مقدار 3 میلی گرم روی به بدن رسانده می‌شود.
4. آجیل سویا یکی از غذاهای حاوی روی
آجیل سویا به عنوان یکی از تنقلات مفید برای میان وعده‌ها است. با مصرف متعادل آن می‌توان بدون اینکه چربی به بدن رساند به دریافت آهن و روی دست یافت. مصرف 100 گرم آجیل سویا 3 میلی گرم روی به بدن می‌رساند.
5. زرده تخم مرغ
استفاده از تخم مرغ به دریافت پروتئین بالا در بدن می‌انجامد. به ویژه اینکه اگر ورزشکاران از آن استفاده کنند می‌توانند رشد عضلات خود را پس از مدتی شاهد باشند. مصرف 100 گرم زرده تخم مرغ 4 میلی گرم روی به بدن می‌رساند. اما بیشترین مقدار پروتئین در سفیده تخم مرغ است.
6. گوشت گوساله؛ بهترین منبع روی
مصرف گوشت گوساله مقادیر زیادی از روی را به بدن می‌رساند. این ماده غذایی سرشار از اسید آمینه‌های ضروری و مواد مغذی است. استفاده از 100 گرم گوشت گوساله‌ی پخته شده می‌تواند 8.5 میلی گرم روی مورد نیاز بدن را تامین کند.
7. شاه میگو؛ منبعی دریایی برای روی
از خوشمزه‌ترین غذاهای حاوی روی می‌توان به شاه میگو اشاره کرد. این غذای دریایی در هر 100 گرم خود، مقداری حدود 4 میلی گرم روی را به بدن می‌رساند.
8. بادام هندی؛ مغزی مغذی
بادام هندی یکی از انواع آجیل پرخاصیت است. سرشار از چربی‌های مفید است اما باید به اعتدال مصرف شود. زیرا کالری بالایی دارد. در کنار کالری بالایی که به بدن می‌رساند، روی قابل ملاحظه‌ای را هم برای بدن دارد. با مصرف 100 گرم روی، مقدار 5.7 میلی گرم روی به بدن رسانده می‌شود.
9. نان؛ منبعی در دسترس
یکی از منابع عالی و در دسترسی که همواره برای تامین روی می‌توان به کار برد، نان است. 100 گرم نان حاوی 5 میلی گرم روی است. یعنی با یک برش 30 گرمی از نان تست، مقداری حدود 1.5 میلی گرم روی به بدن رسانده می‌شود. البته باید در نظر داشته باشید که نانی را انتخاب کنید که بدون جوش شیرین باشد. زیرا جوش شیرین موجب جلوگیری از جذب روی می‌شود.
10. تخم کدو
استفاده از تخم کدو علاوه بر اینکه اوقات خوشی را فراهم می‌آورد، به تامین روی و بسیاری از مواد مغذی و معدنی مورد نیاز بدن نیز می‌انجامد. استفاده از 100 گرم تخم کدو حدود 5.7 میلی گرم روی به بدن می‌رساند. از آن به اعتدال برای میان وعده استفاده کنید؛ زیرا کالری بالایی دارد و می‌تواند زمینه بالا رفتن وزن را فراهم کند.
11. جوانه گندم؛ یکی از بهترین غذاهای حاوی روی
یکی از منابع غنی از روی جوانه گندم محسوب می‌شود. با مصرف 100 گرم جوانه گندم، حدود 17 میلی گرم روی به بدن می‌رسد. این در شرایطی است که فیبر بسیار بالایی را نیز به بدن می‌رساند.
12. گوشت مرغ
گوشت مرغ نیز به عنوان منبعی برای روی شناخته می‌شود. از آن می‌توان به عنوان یکی از غذاهای حاوی روی یاد کرد اما مقدار روی موجود در آن نسبت به گوشت قرمز کمتر است. با مصرف 100 گرم مرغ، نزدیک 3 میلی گرم روی به بدن رسانده می‌شود.
13. شاه ماهی
شاه ماهی از دیگر منابع غذایی حاوی روی است که با هر 100 گرم آن 2 میلی گرم روی به بدن رسانده می‌شود.
14. جگر گوساله
به عنوان یکی از بهترین و خوشمزه‌ترین گوشت‌های ارگان، می‌توان جگر گوساله را معرفی کرد. این ماده غذای در هر 100 گرم خود، 8.7 میلی گرم روی به همراه دارد.
15. صدف خوراکی؛ یکی از غنی‌ترین غذاهای حاوی روی
یکی از مغذی‌ترین غذاهای حاوی زینک صدف خوراکی است. این منبع غذایی به عنوان غنی‌ترین منبع غذایی زینک شناخته می‌شود. زیرا مصرف 100 گرم آن مقداری حدود 58 الی 60 میلی گرم روی را به بدن می‌رساند.
مطلب پیشنهادی : سبوس برنج برای لاغری موثر است؟ (آشنایی با 3 تاثیر مهم)
عوامل موثر بر کمبود روی
- مصرف نوشیدنی‌های حاوی الکل
- افزایش سن (جذب مواد معدنی با بالا رفتن سن کاهش می‌یابد)
- تغذیه نامتعادل و غیر اصولی
- مشکل گوارشی که اختلال در جذب روی را به همراه داشته باشد
- ترکیبات برخی از داروها
- بیماری‌های زمینه‌ای
خلاصه‌ای از غذاهای حاوی روی
کمبود روی در بدن می‌تواند مشکلات متعددی را در پی داشته باشد. به همین دلیل برای جلوگیری از بروز آنها باید به اعتدال از غذاهای حاوی روی استفاده کرد. در این مقاله به مهمترین منابع حاوی روی اشاره کردیم تا از آنها به اعتدال در برنامه غذایی استفاده کنید.
این مطلب توسط تیم تحریریه، از منابع مختلف گردآوری شده و صرفا جهت آشنایی شما با موضوع مورد بحث تنظیم شده است. هیچگونه تاکید یا رد در مورد این مطلب را تضمین نمی‌کنیم.
بدون دیدگاه