انواع مواد غذایی که مصرف می‌کنید نقش مستقیمی در عملکرد مغز شما دارد؛ بنابراین بهتر است رژیم غذایی خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که انواع غذاهای گیاهی سرشار از مواد مغذی را در بر بگیرد. با بهترین مواد غذایی برای تقویت حافظه می‌توانید سالادها، غذاها و خوراک‌های خوشمزه‌ای درست کنید و یک حافظه خوب و دقیق را به خود هدیه دهید.
کدام مواد غذایی حافظه را تقویت می‌کنند؟
پیروی از یک برنامه رژیم غذایی سالم می‌تواند شما را در بالا بردن عملکرد حافظه‌تان یاری کند. یک برنامه مناسب می‌تواند حاوی میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، دانه‌ها، حبوبات و چربی‌های سالم باشد.
بهترین میوه ها برای تقویت حافظه
میوه‌ها سرشار از ترکیباتی هستند که هر یک نقش مهمی در سلامت بخش‌های مختلف بدن ایفا می‌کنند. مصرف برخی میوه‌ها نیز در بهبود عملکرد مغز موثرتر هستند و جزو بهترین مواد غذایی برای تقویت حافظه به شمار می‌روند؛ از جمله:
- توت‌ها: خانواده توت‌ها غنی از آنتی اکسیدان هستند؛ این ترکیبات می‌توانند با رادیکال‌های آزاد و آسیب‌های اکسیداتیو مغزمقابله کنند و مانع از زوال عقل و تضعیف حافظه شوند.
- زغال اخته: این میوه حاوی آنتوسیانین و برخی ترکیبات آنتی اکسیدانی دیگر است که می‌تواند از پیری زود رس و تحلیل رفتن سلول‌های مغز جلوگیری کند.
- انگور: یکی از ترکیبات موجود در انگور، رسوراترول نام دارد که می‌تواند در تقویت حافظه موثرعمل کند.
- هندوانه: لیکوپن موجود در این میوه، یکی دیگر از آنتی اکسیدان‌های قوی است. علاوه بر آن هندوانه می‌تواند در رفع کم آبی موثر باشد؛ کمبود آب ممکن است در حافظه اختلال ایجاد کند و موجب خستگی ذهن شود.
- آووکادو: این میوه یکی از بهترین منابع چربی‌های غیراشباع است و می‌تواند جایگزین خوبی برای چربی‌های مضر اشباع باشد. بنابراین به کنترل سطح کلسترول خون کمک می‌کند و حافظه را بهبود می‌بخشد.
مصرف سبزیجات و بالا رفتن عملکرد حافظه
در کنار مصرف میوه‌هایی که گفتیم می‌توانید مصرف سبزیجات را نیز در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. سبزیجات برگ سبز انواع گوناگونی دارند و انواع کلم، اسفناج، کرفس و سبزی خوردن جزو بهترین مواد غذایی برای تقویت حافظه هستند.
- چغندر: این ماده غذایی، نیترات فراوانی دارد که کمک می‌کند خون بتواند اکسیژن بیشتری را به سلول‌های مغز برساند.
- سبزی‌های تیره و برگ‌دار: ویتامین C این مواد غذایی دارای خاصیت آنتی اکسیدانی است و این ترکیب می‌تواند از تحلیل رفتن حافظه در اثر پیری جلوگیری کند. این سبزی‌ها همچنین غنی از فولات هستند که منجر به بهبود گردش خون در مغز می‌شود و از التهاب و آلزایمر پیشگیری می‌کند.
حبوبات و غلات کامل برای مغز
غلات کامل و حبوبات از مهم‌ترین بخش‌های یک رژیم غذایی سالم هستند که فواید زیادی برای بهبود عملکرد بدن دارند. سلول‌های مغز ما به یک منبع ثابت گلوکز احتیاج دارد و نمی‌تواند گلوکز اضافی را در خود دخیره کند.
کربوهیدرات‌های پیچیده مدت زمان بیشتری نیاز دارند که متابولیزه شوند و منبع پایدارتری برای گلوکز به شمار می‌روند. علاوه بر آن دارای فولات و ویتامین B بالایی هستند که به تقویت حافظه کمک زیادی می‌کنند. برای تامین غلات کامل و مصرف بهترین مواد غذایی برای تقویت حافظه می‌توانید به سراغ مصرف این موارد بروید:
- گندم ترک خورده
- نان سبوس دار
- سیب زمینی شیرین
- جو دوسر
- لوبیا سیاه
نقش غذاهای دریایی در حافظه
غذاهای دریایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و خوردن این غذاها (یک تا دو بار در هفته) می‌تواند عملکرد حافظه شما را بهبود دهد. این مواد غذایی همچنین منبع سرشاری از ویتامین B12 به شمار می‌روند که تامین این ویتامین به داشتن حافظه خوب کمک می‌کند.
برخی از غذاهای دریایی مفید برای مغز و حافظه به نقل از این منبع عبارت هستند از:
- ماهی‌های سالمون، قزل آلا، ساردین، شاه ماهی و غیره
- صدف‌ها
- خرچنک
- میگو
حافظه قوی با چربی‌های سالم‌تر
اگر می‌خواهید عملکرد ذهنی و حافظه خوبی داشته باشید، در کنار خوردن بهترین مواد غذایی برای تقویت حافظه باید میزان متعادلی از چربی‌های غیر اشباع سالم را مصرف کنید.
- روغن زیتون: این روغن غیر اشباع می‌تواند به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) کمک کند؛ همچنین انواع روغن زیتون فرابکر که کمتر فرآوری شده‌اند، بالاترین میزان آنتی اکسیدان را دارند که در حفظ سلامت سلول‌های مغز موثر است.
- گردو و دیگر مغزها: این مواد غذایی سرشار از مواد مغذی در کنار بهبود سلامت قلب و عروق، کمک قابل توجهی به بهبود حافظه می‌کنند.
گیاهان و دانه‌های مفید برای مغز
مواد غذایی دیگری نیز هستند که به روش‌های مختلفی می‌توانند به شما کمک کنند تمرکز و حافظه بهتری داشته باشید:
- کنجد: دانه‌های کنجد غنی از تیروزین (نوعی اسید آمینه) هستند؛ این ترکیب در تشکیل دوپامین نقش مهمی دارد که مسئول هوشیار نگه داشتن مغز است. این ماده همچنین، دارای مقادیر زیادی ویتامین B6، منیزیم و روی است که مواد مغذی مفیذ برای حافظه به شمار می‌روند.
- دانه‌های کاکائو: آنتی اکسیدان‌های فلاونوئیدی کاکائو از عروق و آسیب‌های بالا رفتن سطح کلسترول LDL جلوگیری می‌کند. همچنین آرژنین موجود در این دانه‌های خوراکی، رگ‌ها را گشاد و خونرسانی به مغز را زیاد می‌کند.
- نعنا: بعضی تحقیقات نشان می‌دهد که عطر نعناع می‌تواند حافظه را تقویت کند و ذهن شما را هوشیار نگه دارد.
- رزماری: این گیاه با افزایش گردش خون به سمت مغز، به باالا رفتن قدرت تمرکز شما کمک به‌سزایی می‌کند.
- زعفران: برخی تحقیقات نشان می‌دهد که زعفران می‌تواند در روند بهبود افراد مبتلا به آلزایمر تاثیر داشته باشد.
سبک زندگی سالم، ذهن سالم
در مطالب بالا بهترین مواد غذایی برای تقویت حافظه را معرفی کردیم که می‌توانید به شکل‌های مختلفی در رژیم غذایی خود قرار بدهید و از داشتن یک حافظه خوب لذت ببرید. در کنار این‌ها لازم است سبک زندگی سالم‌تری هم داشته باشید. برای ایجاد تغییرات سالم در زندگی این موارد را لحاظ کنید:
- حفظ وزن
- سیگار نکشیدن
- پیاده روی روزانه
- کنترل سطح کلسترول، قند خون و فشار خون
کلام آخر
بهترین مواد غذایی برای تقویت حافظه شامل برخی میوه‌ها مانند توت ها و انگور، سبزیجات برگ سبز، غلات کامل مانند جو دوسر، غذاهای دریایی مانند ماهی، مفزها مانند گردو و دانه‌هایی مانند کنجد می‌شود. لیست کامل‌تری از این مواد غذایی را در بالا بررسی کردیم که می‌توانید آن‌ها را یادداشت کنید و در برنامه روزانه غذایی خود قرار دهید. اگر ماده غذایی دیگری سراغ دارید که تاثیر مثبتی در حافظه و تمرکز می‌گذارد معرفی کنید.
