منابع ویتامین D برای گیاهخواران: با این 7 منبع نگران سلامت استخوان‌ها نباشید
حفظ سلامت استخوان‌ها چیزی است که افراد در سنین بالا بیشتر متوجه اهمیت آن خواهند بود و برخی افسوس می‌خورند که چرا در سنین کمتر به فکر آن نبوده‌اند. آشنایی با منابع ویتامین D برای گیاهخواران از اهمیت بالایی برخوردار است؛ چرا که ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم دارد و این ماده مغذی به افراد وگان کمک می‌کند استخوان‌های سالم و محکم‌تری داشته باشند.
در این مقاله تعدادی از این منابع را معرفی می‌کنیم؛ همچنین به شما خواهیم گفت که چرا مصرف این ویتامین ضروری است و کمبود آن شما را با چه مشکلات رو به رو خواهد کرد.
منابع مناسب ویتامین D برای وگان‌ها
گیاهخواران ممکن است با منابع محدودتری از ویتامین D روبه رو باشند؛ بنابراین برخی شرکت‌های مواد غذایی محصولات خود را به صورت غنی شده از ویتامین D تولید می‌کنند تا نگرانی شما بابت کمبود منابع گیاهی این ویتامین برطرف شود. برخی از منابع مهمی که می‌توانید به رژیم گیاهی خود اضافه کنید، عبارت هستند از:
شیر سویای غنی شده
اگر قصد دارید یک پاکت شیر سویای غنی شده از ویتامین D از فروشگاه تهیه کنید، برچسب روی محصول را بخوانید و مطمئن شوید که درصد مناسبی از این ویتامین را در خود دارد. برخی برندها ممکن است غنی نشده باشند و میزان این ویتامین در آن‌ها کمتر باشد.
قارچ از بهترین منابع ویتامین D برای گیاهخواران
قارچ یکی از مواد غذایی گیاهی سرشار از ویتامین D است که می‌توانید آن به برنامه غذایی خود اضافه کنید. طبق تحقیقات انجام شده، ویتامین موجود در قارچ از نوع D-2 است و در مقابل، مواد غذایی حیوانی ویتامین نوع D-3 را در خود دارند. جالب است بدانید قارچ‌هایی که در معرض نور ماوراء بنفش رشد می‌کنند، نسبت به قارچ‌هایی که در شرایط تاریکی قرار دارند، حاوی مقدار قابل توجه‌تری از این ویتامین هستند.
غلات غنی شده
برخی غلات صبحانه و برندهای جو دوسر ممکن است با ویتامین D غنی شده باشند. اگر می‌خواهد یک وعده صبحانه یا میان وعده گیاهی در برنامه غذایی خود داشته باشید که بخشی از ویتامین D مورد نیار بدن شما را تامین کند، این محصولات گزینه خوبی هستند. فقط اطلاعات روی جلد محصول را مطالعه کنید که حتما با این ویتامین غنی شده باشد.
آب پرتقال غنی شده
خوشبختانه برخی آبمیوه‌های فروشگاهی با ویتامین D غنی شده‌اند تا شما بتوانید با خوردن یک فنجان نوشیدنی خوشمزه، مقادیری از این ویتامین را به بدن خود برسانید. برخی مارک‌های آب پرتقال غنی شده با این ویتامین هستند که معمولا میزان استانداردی از ویتامین مورد نظر را در خود دارند. اطلاعات تغذیه‌ای روی بسته‌بندی آب پرتقال، نشان می‌دهد که چه میزان از این ویتامین در هر پاکت وجود دارد.
شیر بادام غنی شده
شیر بادام یک نوشیدنی لذیذ و از منابع ویتامین D برای گیاهخواران که این افراد می‌توانند به‌جای مواد لبنی، آن را میل کنند. البته برخی از برندهای شیر بادام غنی شده هستند و مقادیری از ویتامین D را در خود دارند. برخی برندها با کلسیم نیز غنی شده‌اند تا بتوانند جایگزین خوبی برای شیر گاو باشند.
شیر برنج غنی شده
برخی شرکت‌های محصولات غذایی، شیر برنج با طعم‌های مختلف تولید می‌کنند که در میان آن‌ها، عده‌ای دارای میزان استانداردی ویتامین D هستند. شاید پیدا کردن این محصولات مقداری سخت به‌نظر برسد، اما می‌توانند یک منبع مناسب و خوشمزه برای ویتامین D باشند.
نور آفتاب
در لیست منابع ویتامین D می‌توانیم نور خورشید را هم اضافه کنیم؛ اگرچه یک محصول خوراکی نیست اما می‌تواند مقدار قابل توجهی از این ویتامین را تامین کند. برای اینکه میزان مورد نیازی این ویتامین را از طریق نور خورشید دریافت کنید، کافی است در هفته 10 تا 30 دقیقه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید. (افرادی که پوست تیره‌تری دارند احتمالا باید مدت زمان بیشتری در زیر نور خورشید قرار بگیرند.)
توجه کنید که ماندن بیش از حد در معرض خورشید می‌تواند به سلامتی پوست شما آسیب برساند و احتمال ابتلا به سرطان پوست را زیاد کند.
میزان ویتامین D موجود در منابع گیاهی
میزان ویتامین D روی پاکت محصولات برحسب میکروگرم یا واحدهای بین‌المللی نوشته می‌شود. در این جدول می‌توانید مقادیر استانداردی از این ویتامین را در هر یک از منابع ویتامین D برای گیاهخواران مشاهده کنید.
| منبع گیاهی | میزان ویتامین D |
| یک فنجان شیر سویای غنی شده | 2.9 میکروگرم |
| قارچ رشد یافته در معرض ماوراء بنفش | 450 واحد بین‌المللی در هر 100 گرم |
| هر وعده غلات و جو دو سر غنی شده | معمولا 0.2 تا 2.5 میکروگرم |
| آب پرتقال غنی شده | 2.5 میکروگرم |
| شیر بادام غنی شده | 2.4 میکروگرم |
| شیر برنج غنی شده | 2.4 میکروگرم |
نقش مهم ویتامین D در سلامتی بدن
حال که به معرفی برخی منابع ویتامین D پرداختیم، بررسی می‌کنیم که چرا بدن ما به ویتامین D نیاز دارد. افراد گیاهخوار باید به دلایل زیر، مواد غذایی گفته شده را مصرف کنند تا با کمبود این ویتامین رو به رو نشوند:
جذب کلسیم و فسفر غذا
این دو ماده معدنی برای سلامت استخوان‌ها بسیار حیاتی هستند. اگر نتوانید میزان کافی ویتامین D دریافت کنید، این مواد معدنی جذب بدن‌تان نمی‌شود. در این صورت، خطر ابتلا به پوکی اسنخوان در بدن شما بالا می‌رود و استخوان‌های‌تان ضعیف و شکننده خواهد شد.
بهبود سیستم ایمنی بدن
طبق تحقیقاتی که در سال‌های اخیر انجام شده است، کمبود ویتامین D در افراد وگان می‌تواند در بیماری‌‌های خود ایمنی نقش داشته باشد و احتمال ابتلا به عفونت‌ها را بالا ببرد. بنابراین سیستم ایمنی شما برای اینکه بتواند عملکرد بهتری از خود نشان بدهد باید مصرف مناسب منابع ویتامین D برای گیاهخواران را در برنامه خود جای دهید.
پیشگیری از افسردگی
به نقل از Healthline این ویتامین در ابتلا به افسردگی نقش دارد. این تحقیقات نشان داد، افرادی که سطح کمتری از این ویتامین را در بدن خود دارند نسبت به افرادی که ویتامین D بدنشان تامین است، بیشتر در معرض افسردگی قرار می‌گیرند.
پیشگیری از سرطان با مصرف منابع ویتامین D برای گیاهخواران
برخی شواهد مبنی بر این است که ویتامین D می‌تواند در پیشگیری از سرطان نیز موثر باشد؛ اگر چه این مورد نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.
دلایل دیگری که ویتامین D برای بدن ما ضروری است:
- سلامت قلب و عروق
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
- کاهش خطر ابتلا به ام اس
- کمک به کاهش استرس
- کاهش احساس خستگی
- سلامت روان و کاهش خطر آلزایمر
چه میزان ویتامین D برای بدن ما کافی است؟
شما می‌توانید در روز 10 تا 20 میکروگرم (400 تا 800) ویتامین D را به بدن خود برسانید. این میزان در سنین مختلف می‌تواند متفاوت باشد. به جدول زیر توجه کنید:
| میزان مناسب ویتامین D بر حسب واحد بین المللی | بازه سنی |
| 400 | نوزادان (0 تا 12 ماه) |
| 600 | کودکان (1 تا 13 سال) |
| 600 | نوجوانان |
| 600 | بزرگسالان 70 سال و کمتر |
| 800 | بزرگسالان بالاتر از 70 سال |
مضرات مصرف بالای ویتامین D
این ویتامین نیز مانند دیگر مواد مغذی باید به میزان کافی در رژیم غذایی شما قرار بگیرد و مصرف مقادیر زیاد آن می‌تواند مشکلاتی را به‌وجود آورد. اگر این ویتامین در بدن شما زیاد شود، جذب کلسیم بیشتر خواهد شد؛ این موضوع می‌تواند مشکلاتی مانند ضربان قلب نامنظم ایجاد کند.
از جمله عوارض مصرف بیش از منابع ویتامین D برای گیاهخواران و دیگر افراد می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- از دست دادن اشتها و کاهش وزن
- یبوست
- حالت تهوع
- ضعف
کلام آخر
ویتامین D یکی از ضروری‌ترین مواد مغذی است که از طریق منابع گیاهی، حیوانی و نور آفتاب تامین می‌شود. مهم‌ترین نقش این ویتامین جذب فسفر و کلسیم است که کمک می‌کنند استخوان‌ها و دندان‌های سالم‌تری داشته باشید. در این مقاله تعدادی از منابع ویتامین D برای گیاهخواران را معرفی کردیم تابا مصرف آن‌ها بتوانند این ویتامین را به میزان کافی در بدن خود تامین کنند.
اگر شما نیز به غیر از این منابع، محصولات غنی شده از ویتامین D دیگری را می‌شناسید، می‌توانید معرفی کنید.
