غذاهای دارای کربوهیدرات | 15 خوراکی حاوی کربوهیدرات برای سلامت

آشنایی با غذاهای دارای کربوهیدرات

غذاهای دارای کربوهیدرات را اغلب مقصر اصلی چاقی می شناسند. اما در همین ابتدا باید بگوییم در میان خوراکی ها هم کربوهیدرات بد و هم کربوهیدرات خوب داریم.

این را به خاطر داشته باشید کربوهیدرات های خوب را نباید تحت هیچ عنوانی از وعده های غذایی خود حذف کنید. چرا که آن ها مسئول تامین انرژی بدن شما هستند.

در ادامه این مطلب ما به شما خوراکی هایی که حاوی کربوهیدرات خوب هستند را معرفی خواهیم کرد تا در رژیم غذایی خود بتوانید به راحتی آن ها را جای دهید.

آشنایی با غذاهای دارای کربوهیدرات

غذاهای دارای کربوهیدرات سالم

1. کینوا و غذاهای دارای کربوهیدرات

از جمله غذاهای دارای کربوهیدرات می توان به کینوا اشاره کرد. کینوا یک بذر بسیار مغذی است که دارای ارزش غذایی بالای باور نکردنی است.

کینوا غنی از بسیاری از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. همچنین این بذر بسیار سیر کننده است؛ چرا که از فیبر و پروتئین های نسبتا زیادی برخوردار است.

  • کربوهیدرات پخته شده: 21.3 درصد

2. جو دوسر

جو دوسر را می توان جزو سالم ترین غذای غلات روی کره زمین دانست. این غلات نیز جزو غذاهای دارای کربوهیدرات خوب دسته بندی می شود.

جو دوسر نیز منبع نسبتاً خوبی از پروتئین است. همچنین این غلات موجب کاهش سطح کلسترول، سطح قند خون می شود. از طرفی بسیار سیر کننده است و نقش مهمی در کاهش وزن ایفا می کند.

  • کربوهیدرات جو دوسر خام: 66 درصد

3. گندم سیاه

گندم سیاه نیز جزو غذاهای دارای کربوهیدرات خوب محسوب می شود. این نوع گندم بسیار مقوی است و در ترکیبات خود حاوی فیبر و پروتئین است.

  • کربوهیدرات گندم سیاه خام: 71.5 درصد

4. موز

موز علاوه بر آن که یک خوراکی محبوب در میان مردم است جالب است بدانید، این میوه ی خوشمزه در دسته ی غذاهای دارای کربوهیدرات قرار گرفته است.

موز میوه ای است که به دلیل دارا بودن پتاسیم بالا مصرف آن موجب کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب می شود. همچنین مصرف آن از سلامت دستگاه گوارش پشتیبانی می کند و موجب بهبود هضم غذا می شود.

  • کربوهیدرات موز: 23 درصد

5. سیب زمینی شیرین

کربوهیدرات سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یک خوراکی خوشمزه و مغذی است که در دسته ی غذاهای دارای کربوهیدرات سالم قرار گرفته است. محتوای کربوهیدرات از نشاسته، شکر و فیبر تشکیل شده است. این خوراکی دارای آنتی اکسیدان های متنوع و فراوان است که می تواند موجب کاهش آسیب اکسیداتیو شود.

  • کربوهیدرات سیب زمینی شیرین پخته شده: 12 تا 18 درصد

6. چغندر

چغندر یک سبزی ریشه ای بنفش رنگ است که معمولاً لبو نامیده می شود. محتوای کربوهیدرات لبو شامل قند و فیبر است. لبو نیز جزو غذاهای دارای کربوهیدرات است.

مصرف لبو در وعده های غذایی موجب کاهش فشار خون می شود و از طرفی موجب افزایش عملکرد بدنی در طی تمرینات استقامتی خواهد شد.

  • کربوهیدرات چغندر خام و پخته: حدود 8-10 درصد

7. پرتقال

پرتقال نیز جزو غذاهای دارای کربوهیدرات سالم است. این میوه منبع خوبی از ویتامین C، پتاسیم، برخی ویتامین های گروه B و سرشار از فیبر است. مصرف این میوه ی خوشمزه موجب بهبود سلامت قلب، پیشگیری از سنگ کلیه و درمان کم خونی می شود.

  • کربوهیدرات پرتقال: 11.8 درصد

8. زغال اخته

زغال اخته جزو میوه های فوق العاده خوشمزه است که در دسته ی غذاهای دارای کربوهیدرات قرار گرفته است. این میوه حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان بوده که می تواند موجب تقویت سیستم ایمنی بدن شود.

  • کربوهیدرات زغال اخته: 14.5 درصد

9. بلوبری

از دیگر غذاهای دارای کربوهیدرات سالم می توان به بلوبری اشاره کرد. بلوبری همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین مانند از جمله ویتامین C ، ویتامین K و مواد معدنی از جمله منگنز است. بلوبری از بدن شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند. آن ها همچنین ممکن است حافظه را در افراد مسن تر بهبود ببخشند.

  • کربوهیدرات بلوبری: 14.5 درصد

10. گریپ فروت

گریپ فروت از غذاهای دارای کربوهیدرات سالم

گریپ فروت میوه ای با طعم شیرین، تلخ و ترش است. این میوه نیز در دسته ی غذاهای دارای کربوهیدرات سالم قرار گرفته است. خوردن گریپ فروت می تواند به کاهش وزن کمک کند و مقاومت به انسولین را کاهش دهد. همچنین این میوه به جلوگیری از سنگ کلیه، کاهش سطح کلسترول و محافظت در برابر سرطان روده بزرگ کمک می کند.

  • کربوهیدرات گریپ فروت: 9 درصد

11. سیب

سیب میوه ای است که جزو غذاهای دارای کربوهیدرات به حساب می آید. سیب منبع مناسبی از ویتامین C، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی سالم می باشد. خوردن سیب موجب بهبود کنترل قند خون، کاهش خطر بیماری های قلبی و خطر ابتلا به انواع سرطان را کاهش می دهد.

  • کربوهیدرات سیب: 15 درصد

12. لوبیا قرمز

لوبیا قرمز از حبوباتی است که در دسته ی غذاهای دارای کربوهیدرات قرار گرفته است. مصرف لوبیا قرمز موجب  بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ می شود.

  • کربوهیدرات لوبیا قرمز: 22.8 درصد

13. نخود

نخود از خانواده حبوبات است. همچنین در خانواده ی غذاهای دارای کربوهیدرات نیز قرار گرفته است. نخود با بهبود قلب و سلامت دستگاه گوارش ارتباط دارد. همچنین مصرف آن موجب پیشگیری از برخی سرطان ها خواهد شد.

  • کربوهیدرات نخود پخته شده: 27.4 درصد

14.  ذرت

ذرت فرآوری نشده در دسته غذاهای دارای کربوهیدرات قرار می گیرد. ذرت دارای میزان مناسبی از ویتامین C است. همچنین جای دادن آن در وعده های غذایی موجب کاهش سطح قند خون و فشار خون بالا می شود.

  • کربوهیدرات ذرت: 25 درصد

15. برنج قهوه ای

برنج قهوه ای یک جایگزین مفید برای برنج سفید است. این نوع برنج در دسته ی غذاهای دارای کربوهیدرات قرار می گیرد. این دانه های ریز حاوی آنتی اکسیدان های بسیار بالایی هستند. در نتیجه نقش حیاتی در سلامتی ایفا می کنند.

  • کربوهیدرات یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده: 36 گرم

غذاهای حاوی کربوهیدرات مضر

غذاهای دارای کربوهیدرات مضر که شما باید سعی کنید از آن اجتناب کنید شامل موارد زیر می باشد:

  • آب نبات
  • غلات صبحانه شیرین
  • ماکارونی سفید
  • نان سفید
  • برنج سفید
  • کلوچه
  • ماست با طعم و شیرین
  • چیپس سیب زمینی
  • آب میوه های شیرین
  • نوشابه های گازدار
  • غذاها و نوشیدنی ها با محتوای شربت ذرت فروکتوز بالا
  • غذاها و نوشیدنی های سرشار از شکر تصفیه شده
  • غذاهای فراوری شده

در آخر: 

وقتی صحبت از کربوهیدرات می شود  قاعده کلی انتخاب غذاهای کامل و پرهیز از کربوهیدرات های فرآوری شده و تصفیه شده است.

در نتیجه غذاهای کامل که سرشار از کربوهیدرات های سالم هستند به طور کلی بسیاری از مواد مغذی ضروری و سلامتی را برای بدن فراهم می کنند.

منابع:
Healthline
medicalnewstoday

این مطلب توسط تیم تحریریه، از منابع مختلف گردآوری شده و صرفا جهت آشنایی شما با موضوع مورد بحث تنظیم شده است. هیچگونه تاکید یا رد در مورد این مطلب را تضمین نمی‌کنیم.

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *