غذاهای دارای کربوهیدرات را اغلب مقصر اصلی چاقی می شناسند. اما در همین ابتدا باید بگوییم در میان خوراکی ها هم کربوهیدرات بد و هم کربوهیدرات خوب داریم.
این را به خاطر داشته باشید کربوهیدرات های خوب را نباید تحت هیچ عنوانی از وعده های غذایی خود حذف کنید. چرا که آن ها مسئول تامین انرژی بدن شما هستند.
در ادامه این مطلب ما به شما خوراکی هایی که حاوی کربوهیدرات خوب هستند را معرفی خواهیم کرد تا در رژیم غذایی خود بتوانید به راحتی آن ها را جای دهید.
مطلب پیشنهادی : کربوهیدرات بخورید و لاغر شوید ( هر آنچه از ساکارید ها باید دانست)
آشنایی با غذاهای دارای کربوهیدرات
1. کینوا و غذاهای دارای کربوهیدرات
از جمله غذاهای دارای کربوهیدرات می توان به کینوا اشاره کرد. کینوا یک بذر بسیار مغذی است که دارای ارزش غذایی بالای باور نکردنی است.
کینوا غنی از بسیاری از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. همچنین این بذر بسیار سیر کننده است؛ چرا که از فیبر و پروتئین های نسبتا زیادی برخوردار است.
- کربوهیدرات پخته شده: 21.3 درصد
2. جو دوسر
جو دوسر را می توان جزو سالم ترین غذای غلات روی کره زمین دانست. این غلات نیز جزو غذاهای دارای کربوهیدرات خوب دسته بندی می شود.
جو دوسر نیز منبع نسبتاً خوبی از پروتئین است. همچنین این غلات موجب کاهش سطح کلسترول، سطح قند خون می شود. از طرفی بسیار سیر کننده است و نقش مهمی در کاهش وزن ایفا می کند.
- کربوهیدرات جو دوسر خام: 66 درصد
3. گندم سیاه
گندم سیاه نیز جزو غذاهای دارای کربوهیدرات خوب محسوب می شود. این نوع گندم بسیار مقوی است و در ترکیبات خود حاوی فیبر و پروتئین است.
- کربوهیدرات گندم سیاه خام: 71.5 درصد
4. موز
موز علاوه بر آن که یک خوراکی محبوب در میان مردم است جالب است بدانید، این میوه ی خوشمزه در دسته ی غذاهای دارای کربوهیدرات قرار گرفته است.
موز میوه ای است که به دلیل دارا بودن پتاسیم بالا مصرف آن موجب کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب می شود. همچنین مصرف آن از سلامت دستگاه گوارش پشتیبانی می کند و موجب بهبود هضم غذا می شود.
- کربوهیدرات موز: 23 درصد
5. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یک خوراکی خوشمزه و مغذی است که در دسته ی غذاهای دارای کربوهیدرات سالم قرار گرفته است. محتوای کربوهیدرات از نشاسته، شکر و فیبر تشکیل شده است. این خوراکی دارای آنتی اکسیدان های متنوع و فراوان است که می تواند موجب کاهش آسیب اکسیداتیو شود.
- کربوهیدرات سیب زمینی شیرین پخته شده: 12 تا 18 درصد
6. چغندر
چغندر یک سبزی ریشه ای بنفش رنگ است که معمولاً لبو نامیده می شود. محتوای کربوهیدرات لبو شامل قند و فیبر است. لبو نیز جزو غذاهای دارای کربوهیدرات است.
مصرف لبو در وعده های غذایی موجب کاهش فشار خون می شود و از طرفی موجب افزایش عملکرد بدنی در طی تمرینات استقامتی خواهد شد.
- کربوهیدرات چغندر خام و پخته: حدود 8-10 درصد
7. پرتقال
پرتقال نیز جزو غذاهای دارای کربوهیدرات سالم است. این میوه منبع خوبی از ویتامین C، پتاسیم، برخی ویتامین های گروه B و سرشار از فیبر است. مصرف این میوه ی خوشمزه موجب بهبود سلامت قلب، پیشگیری از سنگ کلیه و درمان کم خونی می شود.
- کربوهیدرات پرتقال: 11.8 درصد
8. زغال اخته
زغال اخته جزو میوه های فوق العاده خوشمزه است که در دسته ی غذاهای دارای کربوهیدرات قرار گرفته است. این میوه حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان بوده که می تواند موجب تقویت سیستم ایمنی بدن شود.
- کربوهیدرات زغال اخته: 14.5 درصد
9. بلوبری
از دیگر غذاهای دارای کربوهیدرات سالم می توان به بلوبری اشاره کرد. بلوبری همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین مانند از جمله ویتامین C ، ویتامین K و مواد معدنی از جمله منگنز است. بلوبری از بدن شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند. آن ها همچنین ممکن است حافظه را در افراد مسن تر بهبود ببخشند.
- کربوهیدرات بلوبری: 14.5 درصد
10. گریپ فروت
گریپ فروت میوه ای با طعم شیرین، تلخ و ترش است. این میوه نیز در دسته ی غذاهای دارای کربوهیدرات سالم قرار گرفته است. خوردن گریپ فروت می تواند به کاهش وزن کمک کند و مقاومت به انسولین را کاهش دهد. همچنین این میوه به جلوگیری از سنگ کلیه، کاهش سطح کلسترول و محافظت در برابر سرطان روده بزرگ کمک می کند.
- کربوهیدرات گریپ فروت: 9 درصد
11. سیب
سیب میوه ای است که جزو غذاهای دارای کربوهیدرات به حساب می آید. سیب منبع مناسبی از ویتامین C، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی سالم می باشد. خوردن سیب موجب بهبود کنترل قند خون، کاهش خطر بیماری های قلبی و خطر ابتلا به انواع سرطان را کاهش می دهد.
- کربوهیدرات سیب: 15 درصد
12. لوبیا قرمز
لوبیا قرمز از حبوباتی است که در دسته ی غذاهای دارای کربوهیدرات قرار گرفته است. مصرف لوبیا قرمز موجب بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ می شود.
- کربوهیدرات لوبیا قرمز: 22.8 درصد
مطلب پیشنهادی : زنجبیل برای لاغری (6 اثر فوق العاده + آموزش 3 ترکیب موثر)
13. نخود
نخود از خانواده حبوبات است. همچنین در خانواده ی غذاهای دارای کربوهیدرات نیز قرار گرفته است. نخود با بهبود قلب و سلامت دستگاه گوارش ارتباط دارد. همچنین مصرف آن موجب پیشگیری از برخی سرطان ها خواهد شد.
- کربوهیدرات نخود پخته شده: 27.4 درصد
14. ذرت
ذرت فرآوری نشده در دسته غذاهای دارای کربوهیدرات قرار می گیرد. ذرت دارای میزان مناسبی از ویتامین C است. همچنین جای دادن آن در وعده های غذایی موجب کاهش سطح قند خون و فشار خون بالا می شود.
- کربوهیدرات ذرت: 25 درصد
15. برنج قهوه ای
برنج قهوه ای یک جایگزین مفید برای برنج سفید است. این نوع برنج در دسته ی غذاهای دارای کربوهیدرات قرار می گیرد. این دانه های ریز حاوی آنتی اکسیدان های بسیار بالایی هستند. در نتیجه نقش حیاتی در سلامتی ایفا می کنند.
- کربوهیدرات یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده: 36 گرم
غذاهای حاوی کربوهیدرات مضر
غذاهای دارای کربوهیدرات مضر که شما باید سعی کنید از آن اجتناب کنید شامل موارد زیر می باشد:
- آبنبات
- غلات صبحانه شیرین
- ماکارونی سفید
- نان سفید
- برنج سفید
- کلوچه
- ماست با طعم و شیرین
- چیپس سیب زمینی
- آب میوه های شیرین
- نوشابه های گازدار
- غذاها و نوشیدنی ها با محتوای شربت ذرت فروکتوز بالا
- غذاها و نوشیدنی های سرشار از شکر تصفیه شده
- غذاهای فراوری شده
منابع غذایی کربوهیدرات برای بدنسازی چگونه باید باشد؟
اغلب ورزش بدنسازی نیاز به تغذیه مناسب دارد تا علاوه بر رشد عضلانی، انرژی کافی برای انجام فعالیت‌ها نیز تامین شود.
غذاهای دارای کربوهیدرات برای ورزشکاران فقط شامل سیب زمینی، نان و برنج نمی‌شود. کربوهیدرات از درشت مغذی‌هایی است که ورزشکار حرفه‌ای یا مبتدی باید از آن در برنامه غذایی خود استفاده کند. از این طریق انرژی کافی برای انجام فعالیت بدنی را خواهد داشت. حتی برای ریکاوری بدن نیز به این منبع عالی نیاز است و کمک می‌کند در روزهای بعد انرژی کافی برای انجام تمرینات وجود داشته باشد.
حتی دارای فیبر مفید هم هستند که برای بهبود عملکرد سیستم گوارشی می‌توانند تاثیرگذار باشند. همچنین برای کنترل سطح قند خون و سطح کلسترول نیز موثر هستند.
بهترین منابع کربوهیدرات برای بدنسازی
کربوهیدرات‌ها دارای دو نوع ساده و پیچیده هستند. حبوبات و غلات کامل از نوع کربوهیدرات‌های پیچیده هستند و ترکیبات آنتی اکسیدانی از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوانی را به بدن می‌رسانند. از طرفی کربوهیدرات‌های ساده قند بیشتری را به بدن می‌رسانند و زمینه افزایش وزن را فراهم می‌کنند. چیپس، شیرینی و .. از انواعی هستند که جزو کربوهیدرات های ساده شناخته می‌شوند و برای بدن مضر هستند.
از جمله بهترین منابع کربوهیدراتی برای ورزشکاران که تاثیرات خوبی را برای آنها به همراه دارد، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- برنج قهوه ای
- کینوا
- میوه های خشک
- جودوسر
- موز
- انواع لوبیا
- سیب زمینی شیرین
- نان کامل
- پاستای گندم کامل
- ماست
بدنسازان چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارند؟
روزانه 40 الی 65 درصد کالری مورد نیاز بدن هر فرد از طریق منابع کربوهیدراتی تامین می‌شود. یعنی به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن، می‌توانیم 3 الی 5 گرم کربوهیدرات دریافت کنیم. ولی ورزشکارانی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند، نیاز به دریافت کربوهیدرات بیشتری دارند. یعنی به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن، بهتر است 5 الی 8 گرم کربوهیدرات دریافت کنند.
البته سپردن این موضوع به متخصصین در این زمینه روش بهتری برای تضمین سلامت افراد است.
در صورتی که سطح کربوهیدرات در بدن ورزشکاران به میزان متعادلی نباشد، ممکن است سیگنال‌هایی برای تجزیه عضلات و چربی‌ها رسانده شود تا تولید انرژی کنند. تجزیه چربی‌ها اتفاق خوبی است اما زمان زیادی را نیاز دارد. در حالت کلی بافت پروتئینی و بافت چربی زمان بیشتری برای تجزیه و تبدیل به انرژی نیاز دارند. به همین دلیل از کربوهیدرات کافی به بدن ورزشکاران نرسد، عملکرد ورزشی مناسبی نخواهند داشت و انرژی لازم برای انجام تمرینات تامین نخواهد شد.
مطلب پیشنهادی : لاغری با ماست یونانی | 7 دلیل اثبات کننده مصرف ماست یونانی برای لاغری
در آخر:
وقتی صحبت از کربوهیدرات می شود قاعده کلی انتخاب غذاهای کامل و پرهیز از کربوهیدرات های فرآوری شده و تصفیه شده است.
در نتیجه غذاهای کامل که سرشار از کربوهیدرات های سالم هستند به طور کلی بسیاری از مواد مغذی ضروری و سلامتی را برای بدن فراهم می کنند.
منابع:
Healthline
medicalnewstoday
این مطلب توسط تیم تحریریه، از منابع مختلف گردآوری شده و صرفا جهت آشنایی شما با موضوع مورد بحث تنظیم شده است. هیچگونه تاکید یا رد در مورد این مطلب را تضمین نمی‌کنیم.
خیلی ممنون ،بسیار مفید بود😍🙏
سلام همراه گرامی
از توجهتون سپاسگزاریم
مطالب این پیج بسیار کاربردی است
سلام همراه عزیز دکتر پاسدار
دوست گرامی خیلی خوشحالم که محتوا مورد توجهتون قرار گرفته
مختصر وبسیار مفید
متشکرم
سلام خسته نباشید
مطلبتون خیلی عالی و کامل بود
من رژیم کاهش وزن میخوام داشت باشم، ولی نمیخوام خیلی کربوهیدرات توی رژیمم کم بشه
دکتر برنامه هاشون کم کربوهیدرات افراطی هستش یا متعادله؟
سلام همراه عزیز دکتر پاسدار
برنامه غذایی های دکتر کاملا علمی و اصولی هستن. متناسب با متابولیسم بدنتون برنامه ریزی میشه
برای دریافت رژیم به این صفحه مراجعه کنید
داداش ماکارانی نگذاشتی
سلام
برای بالا بردن وزن، باید مصرف کربوهیدرات رو بالا ببریم؟
سلام همراه عزیز دکتر پاسدار
دوست گرامی برای بالا بردن اصولی وزن باید حتما از یه برنانه غذایی مطمئن و علمی استفاده کنید.
برای سلامت خودتون حتما از یک پزشک متخصص تغذیه کمک بگیرید
ببخشید کربوهیدرات مضر چه ضرر هایی داره؟
سلام همراه عزیز دکتر یحیی پاسدار
کربوهیدرات های مضر رو هم می تونید مصرف کنید اما متعادل.
اما مصرف نامتعادل و زیاد اون ها باعث بیماری هایی نظیر چاقی، دیابت، کبد چرب، ریسک سکته قلبی و مغزی و باقی بیماری ها خواهد شد.
سلام خیلی ممنون از مطالب مفیدتون
مطالب سایتتون بسیار آموزنده و مفید است
سلام همراه عزیز دکتر پاسدار
خیلی خوشحالیم که مقاله براتن مورد پسند و مفید واقع شد
بزرگ ترین اشتباه همینه کربوهیدارت مضرترین نوع غذاست و باعث مشکلات قلبی میشه جالب بدونید چربی سالم ترین نوع رژیم غذایی افزایش چربی و کاهش کربوهیدرات ضامن سلامتیه
سلام همراه گرامی
دوست عزیز چربی، کربوهیدرات و پروتئین سوخت های اصلی برای بدن هستند. در صورتی که به صورت متعادل مصرف شوند آسیبی برای بدن به همراه ندارند. اما آسیب برای زمانی است که در مصرف هر نوع ماده غذایی زیاده روی داشته باشیم. پس نمی توانیم به طور قاطع کربوهیدرات را به عنوان مضرترین غذا معرفی کنیم.
خیلی خوب وکامل بود من به اشتباه برای تقویت بچم دائم ماکارونی بهش میدادم نمیدونستم سیب هم کربوهیدرات داره
سلام دوست عزیز
تنوع در مصرف منابع کربوهیدراتی در هر سنی لازم است. اما سعی کنید در مصرف آنها متعادل پیش بروید.
سلام ممنون خیلی ممنون از مطالب مفیدتون
یه سوال داشتم این مقدار درصد کربوهیدارتی برای چه مقدار از هر ماده است ؟؟؟
از کامنت شما دوست عزیز متشکریم، سعی میکنیم در اولین فرصت محتوا را آپدیت کنیم و جواب سوال شما را هم در محتوا درج نماییم
سایت خوب با مقالاتی بسیار بی نظیری دارین
ممنون، خیلی خوشحالیم که از کیفیت مقالات راضی هستید 🙂