کربوهیدرات بخورید و لاغر شوید ( هر آنچه از ساکارید ها باید دانست)
کربوهیدرات را اغلب به عنوان عامل چاقی و اضافه وزن می دانند. این تصور اشتباه است. چرا که مواد غذایی ما حاوی ساکارید های خوب و بد می باشد. در نتیجه کاهش یا افزایش وزن ما به نوع رژیم غذایی ما باز می گردد. در این مطلب شما را کاملا با تفاوت،فواید و مضرات کمبود این درشت مغذی آشنا خواهیم کرد.
مطلب پیشنهادی : آشنایی با بهترین زمان غذا خوردن برای کاهش وزن سریع + نوع غذا ها
نام دیگر کربوهیدرات، ساکارید است. این ماده شکل دیگری از قند ها، نشاسته، فیبر، غلات، سبزیجات و محصولات گرفته شده از شیر هستند. ساکارید ها یک منبع غذایی حیاتی برای تامین انرژی اکثر موجودات هستند.
یک سایت تغذیه و سلامت معروف به نام اسماترز درباره کربوهیدرات ها گفته است که: عناصر بسیار مغذی و درشتی هستند و این بدان معنا است این ماده یکی از 3 ماده اصلی برای تامین انرژی مکانیسم بدن می باشد. این تعریف را انجمن دیابت آمریکا نیز تایید کرده است.
البته نام این ماده تامین کننده انرژی از سه عنصر اصلی تشکیل دهنده ی آن گرفته شده است. این سه عنصر شامل موارد زیر می باشد:
- کربن
- هیدروژن
- اکسیژن
همچنین این متخصص تغذیه درباره ی درشت مغذی ها گفته است آن ها شامل سه دسته زیر می باشند.
- کربوهیدرات ها
- پروتئین ها
- چربی ها
عناصر درشت مغذی برای عملکرد مناسب بدن بسیار ضروری هستند و بدن برای آن که بتواند درست مکانیسم خود را انجام دهد به مقدار زیادی از آن ها نیاز دارد. جالب است بدانید هر سه عنصر نام برده شده را تنها باید از طریق رژیم غذایی دریافت کنید؛ چرا که بدن قادر نمی باشد به تنهایی این مواد مغذی درشت را تولید کند
نیاز روزانه هر فرد به ساکارید ها
کربوهیدراتها مانند هر ماده ی خوراکی دیگری باید کاملا به تعادل مصرف شود، چرا که مصرف زیاد آن ها باعث چاقی خواهد شد. البته در ادامه به این مسئله اشاره خواهیم برای تامین انرژی کدام ساکارید ها مفید هستند.
طبق توصیه موسسه موسسه ملی بهداشت (NIH)، مقدار توصیه شده روزانه (RDA) کربوهیدرات برای افراد بزرگسال 135 گرم است. با این حال همان مرکز توصیه می کند به این عدد نباید اکتفا کرد و میزان مصرف این درشت مغذی باید طبق سبک زندگی و مکانیسم هر فردی این عدد متغیر باشد.
برای اکثر افراد میزان مصرف این درشت مغذی باید بین 45 تا 65 درصد کل کالری باشد. یک گرم کربوهیدرات برابر با 4 کالری (انرژی) است. در نتیجه برای یک رژیم 1800 کالری در روز حداقل 202 گرم و حداکثر 292 گرم از این درشت مغذی باید مصرف کرد.
اما بخاطر داشته باشید این اعداد برای افراد با سلامت کامل است. افرادی دارای دیابت نباید بیشتر از 200 گرم از این درشت مغذی در روز مصرف کنند؛ همچنین این عدد برای خانم های باردار به روزی 175 گرم می رسد.
عملکرد کربوهیدرات در بدن چگونه است؟
کربوهیدرات ها سوخت سیستم عصبی مرکزی و انرژی عضلات هنگام کار را تامین می کند. طبق گفته دانشگاه ایالتی آیووا این درشت مغذی ها قادر هستند جلوی استفاده بدن از پروتئین به عنوان سوخت و منبع انرژی را می گیرند، در حالی که به چربی اجازه متابولیسم را می دهند.
یکی از متخصصان اسماترز ادعا داشته است این درشت مغذی برای عملکرد درست مغز بسیار حیاتی می باشد. این ماده می تواند بر روی خلق و خو، حافظه و هر آنچه ب آن مربوط است تاثیر مستقیم بگذارد. می توان این گونه گفت این درشت مغذی یک منبع انرژی پرسرعت برای انتقال سیگنال های عصبی است.
دو مطالعه اخیر که در ژورنال Proceedings of the National Academy علوم منتشر شده است به این نتیجه رسیده اند کربوهیدرات ها در نوع تصمیم گیری های ما بسیار مرتبط هستند.
در این مطالعات گروهی از داوطلبان صبحانه هایی حاوی کربوهیدرات های زیاد را می خوردند و گروهی دیگر صبحانه هایی سرشار از پروتئین میل می کردند. سپس هنگام بازی اولتیماتوم دسته اول تمایل کمتری به اشتراک گذاری دانسته های خود دارند.
دانشمندان حدس می زنند که این نوع رفتار ممکن است به دلیل سطح پایه دوپامین باشد که بعد از خوردن این درشت مغذی بالاتر رفته است. البته این بدان معنا نیست که کربوهیدرات ها شخصیت مستقلی برای شما رقم بزنند اما این آزمایش نشان داد مواد غذایی چگونه می توانند روی خلقیات و شناخت رفتاری تاثیر بگذارند.
مقایسه کربوهیدرات های ساده در مقابل کربوهیدرات های پیچیده
سایت اسماترز در این باره گفته است کربوهیدرات ها را به دو دسته ی ساده و پیچیده دسته بندی می کنند. تفاوت این دو گروه در ساختار شیمیایی، سرعت جذب و هضم آن ها است.
طبق گفته و ادعای NIH این درشت مغذی ها اگر از نوع ساده باشند بسیار سریعتر و راحت تر هضم و جذب می شوند. این مسئله در نوع پیچیده ی آن کاملا برعکس است.
1. کربوهیدرات های ساده
کربوهیدرات های ساده فقط حاوی یک یا دو قند می باشد که به این درشت مغذی حاوی یک قند مونوساکارید و به آن هایی که حاوی دو قند هستند دی ساکارید می گویند.
- مونوساکارید:
1. قند موجود در میوه ها (فروکتوز)
2. قند موجود در محصولات گرفته شده از شیر (گالاکتوز)
- دی ساکارید:
1. قند معمولی (ساکاروز)
2. قندی که در آبجو و برخی از سبزیجات وجود دارد (مالتوز)
3. قند موجود در لبنیات (لاکتوز)
کربوهیدرات های ساده همچنین در آبنبات، نوشابه و شربت نیز وجود دارد. با این حال این غذاها با قندهای فرآوری شده و تصفیه شده درست می شوند و فاقد ویتامین، مواد معدنی یا فیبر هستند. به گفته NIH آن ها کالری خالی هستند و می توانند منجر به افزایش وزن و چاقی شوند.
نکته: مطالعات نشان داده است که جایگزین کردن چربی های اشباع با کربوهیدرات های ساده مانند بسیاری از غذاهای فرآوری شده با افزایش خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 همراه است.
2. کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات های پیچیده یا همان پلی ساکارید ها دارای سه قند یا بیشتر هستند. از آن ها اغلب به عنوان غذاهای نشاسته ای یاد می شود. این نوع از درشت مغذی ها را می توان در خوراکی های زیر یافت.
- لوبیا
- نخود فرنگی
- عدس
- بادام زمینی
- سیب زمینی
- ذرت
- جعفری
- نان های سبوس دار
- غلات
اگرچه همه کربوهیدرات ها به عنوان یک منبع انرژی سریع عمل می کنند، اما نوع ساده ی آن ها به دلیل سرعت هضم و جذب سریعتری که دارد مانند یک بمب انرژی رسان در بدن ظاهر می شوند.
این درشت مغذی ها از نوع ساده می توانند منجر به افزایش سطح قند خون و دیابت شوند، در حالی که درشت مغذی از نوع پیچیده قادر است انرژی پایدار تری را تامین کند.
متخصصان سایت اسماترز توصیه کرده است بهتر است تمرکز خود را بر روی دریافت کربوهیدرات های پیچیده در رژیم غذایی بگذارید. یعنی بهتر است از متخصص تغذیه خود بخواهید رژیم غذایی سرشار از غلات و سبزیجات را در صورت نیاز برای شما در نظر بگیرد.
مکانیسم کربوهیدرات در بدن چگونه است؟
1. کربوهیدرات های موجود در قند
طبق گفته دانشگاه ایالتی آیووا کربوهیدرات ها در بدن به واحدهای کوچکتر قند مانند گلوکز و فروکتوز تجزیه می شوند. روده کوچک این واحدهای کوچکتر را جذب خود کرده و سپس وارد جریان خون می شوند و از این طریق به کبد منتقل می شوند.
کبد تمام این قندها را به گلوکز تبدیل می کند که از طریق جریان خون و کمک انسولین برای عملکرد اساسی بدن و فعالیت بدنی به انرژی تبدیل می شوند.
طبق گفته همان دانشگاه اگر گلوکز سریع برای تامین انرژی مورد استفاده قرار نگیرد بدن می تواند تا 2000 کالری از آن را در کبد و عضلات به صورت گلیکوژن ذخیره کند. پس از پر شدن ذخایر گلیکوژن، کربوهیدرات ها به صورت چربی ذخیره می شوند.
اگر میزان مصرف کربوهیدرات یا ذخیره کافی ندارید بدن شروع به سوزاندن پروتئین ها برای تامین انرژی می کند. این مسئله مشکل ساز است، زیرا بدن برای ساخت عضلات به پروتئین نیاز دارد.
استفاده از پروتئین به جای کربوهیدرات برای متابولیسم باعث فشار بر کلیه ها می شود و منجر به دفع مواد جانبی دردناک از طریق ادرار می شود.
2. فیبر ها – کربوهیدرات
کربوهیدرات در فیبر های میوه موجود می باشد. فیبر برای هضم غذا ضروری است. به گفته وزارت کشاورزی کشور آمریکا، فیبر ها حرکات روده سالم را منظم تر می کنند و خطر بیماری های مزمن مانند بیماری کرونر قلب و دیابت را کاهش می دهند.
با این حال برخلاف قندها و نشاسته ها، فیبرها در روده کوچک جذب نمی شوند و به گلوکز تبدیل نمی شوند. در عوض آن ها به روده بزرگ تقریباً دست نخورده منتقل می شوند و در آن جا به هیدروژن و دی اکسید کربن و اسیدهای چرب تبدیل می شوند.
موسسه پزشکی توصیه می کند که افراد از هر 1000 کالری 14 گرم فیبر مصرف کنند. منابع فیبر شامل موارد زیر می باشد:
- میوه ها
- غلات
- سبزیجات
- حبوبات
3. عملکرد نشاسته ها
کربوهیدرات ها به طور طبیعی در برخی از لبنیات ها و هر دو سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای یافت می شوند. به عنوان مثال سبزیجات بدون نشاسته مانند کاهو، کلم پیچ، لوبیای سبز، کرفس، هویج و کلم بروکلی همه حاوی کربوهیدرات هستند. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت نیز حاوی کربوهیدرات هستند؛ اما تفاوت در این است آن ها مقادیر بیشتری از این درشت مغذی را در خود دارا هستند.
نکته: طبق گفته انجمن دیابت آمریکا سبزیجات غیر نشاسته ای معمولاً، فقط حدود 5 گرم کربوهیدرات در هر فنجان سبزیجات خام در خود دارند و بیشتر این درشت مغذی ها از فیبر تهیه می شوند.
مقایسه کربوهیدرات های خوب با کربوهیدرات های بد
کربوهیدرات ها هم در غذاهایی که برای شما مفید هستند یافت می شوند و هم در غذاهایی که ناسالم هستند وجود دارند. در نتیجه این موضوع منجر به آن شد این ایده را برای آن ها در نظر بگیرند که این درشت مغذی را به دو دسته ی خوب و بد تقسیم بندی کنند.
طبق گفته Healthy Geezer Fred Cicetti کربوهیدرات هایی که معمولاً بد قلمداد می شوند شامل شیرینی، نوشابه های گازدار، غذاهای کاملاً فرآوری شده، برنج سفید، نان سفید و سایر غذاهای آرد سفید است.
جالب است بدانید این ها غذاهایی که در بالا در دسته ی کربوهیدرات های بد دسته بندی شدند از نوع ساده این درشت مغذی ها هستند. همچنین درشت مغذی های بد به ندرت ارزش غذایی دارند.
کربوهیدرات های خوب معمولاً از نوع درشت مغذی های پیچیده ای مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، لوبیا و حبوبات محسوب می شوند. این مواد نه تنها با سرعت بیشتری تجزیه می شوند، بلکه حاوی انبوهی از مواد مغذی دیگر نیز هستند.
مرکز طول عمر Pritikin این لیست را برای تعیین خوب یا خوب بودن کربوهیدرات ارائه داده است تا کار بسیاری از ما در انتخاب نوع مواد غذایی راحت شود.
1. کربوهیدرات های خوب
کربوهیدرات های خوب عبارتند از:
- مواد غذایی کم کالری یا با کالری متوسط.
- خوراکی هایی که سرشار از مواد مغذی هستند.
- مواد غذایی که فاقد قندهای تصفیه شده و غلات تصفیه شده باشند.
- خوراکی های حاوی فیبر کاملا طبیعی.
- موادی کم سدیم هستند.
- خوراکی هایی که چربی اشباع شده آن ها کم است.
- مواد غذایی که کلسترول و چربی های ترانس بسیار کم یا فاقد آن هستند.
2. درشت مغذی های بد
- مواد غذایی با کالری بالا.
- خوراکی هایی که سرشار از قندهای تصفیه شده هستند مانند: شربت ذرت، شکر سفید، عسل و آب میوه ها.
- مواد خوراکی غنی از غلات تصفیه شده مانند آرد سفید.
- خوراکی هایی که ارزش غذایی بسیار پایینی دارند.
- غذاهای حاوی فیبر کم.
- غذاهای سرشار از سدیم.
- خوراکی هایی که چربی اشباع زیادی دارد.
- موادی که سرشار از کلسترول و چربی های ترانس هستند.
مطلب پیشنهادی : لاغری با ماست یونانی | 7 دلیل اثبات کننده مصرف ماست یونانی برای لاغری
کربوهیدرات های خوب برای سلامت شما فوق العاده هستند. آن ها نه تنها برای سلامتی شما ضروری هستند، بلکه دارای فواید مختلف دیگری نیز هستند.
1. سلامت روان
کربوهیدرات ها ممکن است برای سلامت روان موثر باشند. مطالعه ای که در سال 2009 در ژورنال JAMA Internal Medicine منتشر شد که نشان داد افرادی که به مدت یک سال رژیم غذایی پرچرب و کم ساکارید دارند نسبت به افرادی که رژیم غذایی کم چربی و ساکارید دارند بیشتر دچار اضطراب، افسردگی و عصبانیت می شوند.
دانشمندان پس از این آزمایش و مطالعات دیگر گمان می کنند که این درشت مغذی ها قادر هستند باعث تحریک ترشح سروتونین در مغز باشند.
2. سلامت مغز با کربوهیدرات خوب
کربوهیدرات ها نیز به عملکرد حافظه کمک می کنند. مطالعه ای در سال 2008 در دانشگاه تافتس انجام شد. در این آزمایش خانم های دارای اضافه وزن به مدت یک هفتهاین درشت مغذی ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود جدا کردند.
سپس آن ها مهارت های شناختی، توجه بصری و حافظه فضایی خانم ها را آزمایش کردند. خانم هایی که رژیم های بدون این درشت مغذی داشتند از خانم های دارای اضافه وزن که رژیم های کم کالری و حاوی مقدار مناسب از سارید داشته، عملکرد بدتری داشتند.
3. لاغری با مصرف ساکارید های خوب
اگرچه اغلب کربوهیدرات ها را مسئول افزایش وزن می دانند اما نوع مناسب آن ها می تواند به شما در کاهش وزن و حفظ وزن کمک کنند.
بسیاری از ساکارید های خوب به ویژه غلات کامل و سبزیجات دارای پوست حاوی فیبر هستند. فیبرهای غذایی به شما کمک می کنند احساس سیری کنید و به طور کلی آن ها غذاهای نسبتاً کم کالری هستند.
4. منبع خوب مواد مغذی
میوه ها و سبزیجات کامل و فرآوری نشده به دلیل محتوای مواد مغذی به خوراکی های خوب شناخته شده اند. همه این سبزیجات برگ دار، سیب زمینی شیرین، انواع توت، مرکبات نارس و سیب حاوی کربوهیدرات هستند.
مضرات کمبود کربوهیدرات ها
کمبود کربوهیدرات می تواند مشکلات زیر را در شما ایجاد کند:
- بدون سوخت کافی بدن انرژی دریافت نمی کند.
- بدون گلوکز کافی سیستم عصبی مرکزی دچار اختلال می شود.
- سرگیجه
- ضعف روحی و جسمی
- افت قند خون
در آخر:
ساکارید ها مانند تمام سوخت های دیگر بدن حیاتی هستند تنها کافیست با کمک یک متخصص یا کارشناس تغذیه نوع خوب آن ها را در رژیم غذایی خود جای دهید و درشت مغذی های بد را به حداقل برسانید.
منابع:
medicalnewstoday
livescience
مطلب پیشنهادی : غذای رژیمی چه ویژگی‌هایی دارد؟ 18 ماده غذایی رژیمی وزن در کنار حفظ سلامتی
این مطلب توسط تیم تحریریه، از منابع مختلف گردآوری شده و صرفا جهت آشنایی شما با موضوع مورد بحث تنظیم شده است. هیچگونه تاکید یا رد در مورد این مطلب را تضمین نمی‌کنیم.
مطالب مفیدی بود
خیلی ساده و هم فهم و مفید
از توجهتون سپاسگزاریم همراه گرامی
خیلی مطالب خوبی بود افرین من پزشکم ولی تمام ازن مطادب را تایید میکنم
با تشکر از نظر با ارزشتون
البته به عنوان یک پزشک باید به اینکه توجه کرد که مطالب ارائه شده در هر سایت جنبه اطلاع رسانی دارد و تصمیم گیری سلامتی با این مطالب بدون مشورت یک پزشک درست نیست