اضافه وزن و چاقی می‌تواند یک مشکل جدی برای سلامتی باشد. زیرا به عنوان زمینه سازی برای بیماری‌هایی همچون دیابت نوع 2، بیماری‌های قلب و عروق و سایر مشکلات سلامتی شناخته می‌شود. علاوه بر این موضوع می‌تواند زیبایی ظاهری اندام را به طور کل تحت تاثیر قرار دهد و تغییراتی در اعتماد به نفس فرد ایجاد کند.
برای جلوگیری از افزایش وزن و چاقی پیشنهاد می‌کنیم با ادامه این مقاله همراه ما باشید تا راهکارهای مناسبی را برایتان مطرح کنیم.
علت اضافه وزن و چاقی را پیدا کنید
برای اینکه بتوانید از افزایش وزن جلوگیری کنید لازم است در ابتدا علت بالا رفتن وزن را بشناسید. دلایل زیادی برای اضافه وزن و چاقی وجود دارد که از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
رژیم غذایی نامناسب
خوردن نامتعادل غذاهای پرکالری، مانند غذاهای سرخ شده، غذاهای شیرین و غذاهای فرآوری شده، می‌تواند منجر به اضافه وزن و چاقی شود.
فعالیت بدنی خیلی کم
ورزش به سوزاندن کالری و حفظ وزن سالم کمک می‌کند. افرادی که ورزش نمی‌کنند بیشتر از افرادی که ورزش می‌کنند اضافه وزن و چاقی را تجربه می‌کنند.
ژنتیک
برخی از افراد ژن‌هایی دارند که آنها را مستعد اضافه وزن و چاقی می‌کند.
عوامل هورمونی
برخی از بیماری‌ها و داروها هم می‌توانند منجر به تغییرات هورمونی شوند. برخی از تغییرات هورمونی به طور مستقیم روی بالا رفتن وزن تاثیرگذار است.
استرس
استرس می‌تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود.
برخی از داروها
برخی از داروها بر اساس عملکردی که دارند، زمینه افزایش وزن را فراهم می‌کنند. اما نباید بدون اطلاع پزشک مصرف آنها را قطع کرد.
مطلب پیشنهادی : تاثیر کاهش وزن بر کم خونی جدی است؟ 5 راه پیشگیری
روش‌های موثر برای جلوگیری از افزایش وزن
بهتر است با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند یک برنامه غذایی و ورزشی ایمن و موثر داشته باشید. با ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی خود، می‌توانید وزن خود را کاهش دهید و خطر ابتلا به خیلی از بیماری‌ها را کاهش دهید. در ادامه موارد موثری را نام خواهیم برد که می‌توانید در سبک زندگی خود به کار ببرید تا در محدوده وزن سالم بمانید.
1. رژیم غذایی سالم داشته باشید
اولین قدم برای جلوگیری از افزایش وزن، داشتن رژیم غذایی سالم است. این بدان معناست که خوردن غذاهای کم کالری و پر از مواد مغذی را برای خود به یک عادت تبدیل کنید. غذاهای کم کالری شامل مواردی همچون گزینه‌های زیر می‌شود:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- غلات کامل
- پروتئین بدون چربی
همچنین اگر می‌خواهید غذاهای پر از مواد مغذی را در برنامه خود داشته باشید گزینه‌های متنوعی از موارد زیر را می‌توانید به بدن برسانید:
- انواع نان و غلات کامل
- منابع پروتئین بدون چربی
- آجیل و مغزها
- انواع دانه‌ها و حبوبات
- لبنیات کم چرب
2. کنار گذاشتن غذاهای ناسالم
برای حذف غذاهای ناسالم از برنامه غذایی خود، می‌توانید از چند استراتژی استفاده کنید:
در انتخاب مواد غذایی دقت کنید
به عنوان مثال، به جای نوشابه، آب بنوشید. به جای چیپس، سبزیجات خام بخورید. به جای غذاهای سرخ شده، غذاهای کبابی یا بخارپز را انتخاب کنید.
اندازه وعده‌های خود را کوچک کنید
برای کمک به کنترل کالری، از بشقاب‌های کوچکتر استفاده کنید و سعی کنید در هر وعده غذای کمتری بخورید.
غذاهای ناسالم را از خانه خود حذف کنید
اگر غذاهای ناسالم در خانه شما وجود نداشته باشد، کمتر به خوردن آنها تمایل خواهید داشت.
با یک متخصص تغذیه یا مربی شخصی مشورت کنید
اگر در حذف غذاهای ناسالم از برنامه غذایی خود مشکل دارید، با یک متخصص تغذیه یا مربی شخصی کار کنید. راهکارهای ارائه شده توسط متخصصین حتما برای شما نتیجه بخش خواهد بود.
غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
غذاهای فرآوری شده اغلب کالری بالایی دارند و مواد مغذی کمی به بدن می‌رسانند.
حذف غذاهای ناسالم از برنامه غذایی شما ممکن است دشوار باشد، اما با تلاش و پشتکار، می‌توانید این کار را انجام دهید و از افزایش وزن جلوگیری کنید.
3. ورزش کنید
ورزش یکی دیگر از راه‌های مهم برای جلوگیری از افزایش وزن است. ورزش به سوزاندن کالری و حفظ عضلات کمک می‌کند. عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند، بنابراین داشتن عضلات بیشتر می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
حتی اگر فقط چند دقیقه در روز ورزش کنید، می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. سعی کنید هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط داشته باشید.
مطلب پیشنهادی : رژیم غذایی برای سیکس پک (فقط 5 گام تا شکم 6 تکه)
4. به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی برای تنظیم هورمون‌های شما و حفظ وزن سالم ضروری است. وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید، سطح هورمون‌هایی که باعث افزایش اشتها می‌شوند بالا می‌رود.
5. برای مدیریت استرس گامی بردارید
استرس می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. وقتی استرس دارید، سطح هورمون‌های اشتها نیز افزایش می‌یابد. این موضوع ممکن است باعث شود غذاهای ناسالم بیشتری بخورید. برای مدیریت استرس، راه‌های سالمی مانند ورزش، پیاده روی، مدیتیشن یا یوگا پیدا کنید.
6. صبور باشید و عجله نکنید
جلوگیری از افزایش وزن زمان می‌برد. اگر انتظار دارید در عرض چند روز یا چند هفته نتایج را ببینید، ناامید خواهید شد. صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید. با گذشت زمان، خواهید دید که وزن شما کاهش می‌یابد به مرور به وزن مناسب نزدیک می‌شوید.
7. روز خود را با یک صبحانه سالم شروع کنید
یک صبحانه سالم به شما کمک می‌کند تا در طول روز احساس سیری داشته باشید و از پرخوری جلوگیری شود. در اینجا چند نمونه از صبحانه‌های سالم آورده شده است:
- بلغور جو دوسر با میوه و آجیل: بلغور جو دوسر یک غلات کامل است که سرشار از فیبر است. میوه و آجیل نیز منابع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند.
- املت با سبزیجات: املت یک صبحانه سریع و آسان است که می توان آن را با انواع سبزیجات مانند گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، قارچ و پیاز تهیه کرد.
- ساندویچ تخم مرغ: ساندویچ تخم مرغ یک صبحانه خوشمزه و مغذی است که می‌توان آن را با انواع نان‌ها، تخم مرغ، پنیر و سبزیجات میل کرد.
- شیک پروتئین: شیک پروتئین یک صبحانه عالی برای افرادی است که به دنبال صبحانه‌ای سریع و مغذی هستند. شیک پروتئین را می‌توان با انواع مواد تشکیل دهنده مانند شیر کم چرب، ماست کم چرب، پروتئین وی، میوه و سبزیجات تهیه کرد.
- غلات با شیر: یک صبحانه ساده و خوشمزه است که می‌توان آن را با انواع غلات، شیر کم چرب و میوه تهیه کرد.
اینها فقط چند نمونه از صبحانه‌های سالم هستند. هنگام انتخاب صبحانه، مهم است که غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی باشند و شما را برای تمام روز سیر نگه دارند اما افرادی که از رژیم غذایی زیر نظر پزشک پیروی می‌کنند نباید خارج از برنامه غذایی خود عمل کنند.
جمع‌بندی
اگر جلوگیری از افزایش وزن برایتان سخت است، با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند یک برنامه غذایی و ورزشی ایمن و موثر برای شما ایجاد کنند. از این طریق از آسیب‌های احتمالی برای بدنتان هم جلوگیری خواهد شد.
این مطلب توسط تیم تحریریه، از منابع مختلف گردآوری شده و صرفا جهت آشنایی شما با موضوع مورد بحث تنظیم شده است. هیچگونه تاکید یا رد در مورد این مطلب را تضمین نمی‌کنیم.
