رژیم غذایی برای سیکس پک تقریبا باید پروتئینی باشد. اما در کنار آن باید ورزش و حرکات تمرینی مناسب آن نیز انجام شود.
برای شش تکه شدن عضلات شکم، اکثر ورزشکاران زحمت زیادی می‌کشند. از مراعات برنامه غذایی و پرهیزهای آن گرفته تا تمرینات متنوع ورزشی را انجام می‌دهند تا عضلات شش تکه شکم، مشخص شود.
در ادامه این مقاله راهکارهای تغذیه‌ای که باید آنها را رعایت کرد تا شکم سیکس پک داشت را ارائه خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
ضرورت رژیم غذایی برای سیکس پک
خیلی از افراد با تمام تلاشی و انرژی که در باشگاه صرف می‌کنند، به اندامی عضلانی و شکمی شش تکه نمی‌رسند.
گاهی انجام دادن تمرینات سخت شکم، فرد را به هیچ نتیجه‌ای برای داشتن شکم ورزشکاری نمی‌رساند. در چنین شرایطی، بیشتر افراد ناامید می‌شوند.
اما بهترین راه در کنار ورزش برنامه غذایی است که به عضلانی شدن می‌انجامد.
در کنار ورزش، مهمترین گزینه‌ای که وجود دارد، تغذیه است. لایه‌های چربی ایجاد شده برای شکم، نیاز به برنامه غذایی اصولی برای کنار رفتن دارند. از این طریق زمینه نمایان شدن عضلات سیکس پک نیز فراهم خواهد شد.
برای این منظور لازم است پرهیزهای غذایی مانند کنار گذاشتن تنقلات بدون ارزش غذایی را جدی گرفت. از طرف دیگر منابعی مانند پروتئین که به عضلانی شدن بدن کمک می‌کنند را باید بیشتر مصرف کرد.
اما اینها تنها مواردی نیستند که باید برای رژیم غذایی برای سیکس پک رعایت کرد. در ادامه مواردی که باید برای این رژیم رعایت شوند را کامل‌تر بیان کرده‌ایم.
1. شمارش کالری مورد نیاز روزانه
برای تنظیم رژیم غذایی برای سیکس پک لازم است کالری مورد نیاز روزانه را دانست.
باید برای سوخت چربی‌هایی که روی عضلات سیکس پک را گرفته‌اند، کالری دریافتی را کاهش داد. این موضوع باعث می‌شود بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود، از چربی‌های ذخیره شده استفاده کند.
اما باید پروتئین کافی به بدن رسانده شود که از عضلات برای تامین انرژی، سوخته نشود.
معمولا تنظیم کالری مورد نیاز برای هر فرد به المان‌های مختلفی مربوط است. گزینه‌هایی مانند میزان فعالیت بدنی، سن فرد، نیاز به کاهش یا افزایش وزن و بسیاری از موارد دیگر برای این منظور باید در نظر گرفته شود.
به طور کلی، معمولا برای افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند یا روزانه ورزش می‌کنند، کالری بیشتری در نظر گرفته می‌شود. برای محاسبه آن معمولا وزن به کیلوگرم را در 26 کالری ضرب می‌کنند.
در صورتی که فرد فعالیت بدنی کمتری داشته باشد یا ورزش کمی می‌کند، کالری کمتری نیاز دارد. در چنین شرایطی وزن فرد به کیلوگرم را باید در 22 ضرب کرد.
عدد به دست آمده کالری مورد نیاز بدن است. اما باید برای کم کردن کالری، 250 الی 270 کالری از عدد به دست آمده را کم کرد. پیشنهاد می‌کنیم تنظیم کالری دریافتی مورد نیاز خود را به متخصصین بسپارید. از این طریق تنوع غذایی بالایی خواهید داشت اما برای آگاهی از روند آن بهتر است ادامه مقاله را مطالعه کنید.
مطلب پیشنهادی : ورزش در خانه با 9 حرکت فوق العاده برای تناسب اندام
2. نقش پروتئین در رژیم غذایی برای سیکس پک
یکی از مهمترین گزینه‌هایی که باید برای عضلانی ساختن بدن مصرف کرد، پروتئین است.
پروتئین نقش به سزایی در مشخص شدن عضلات بدن دارد.
وقتی در کنار کاهش کالری دریافتی، میزان پروتئین مصرفی بالا رود، اشتها زیاد نمی‌شود. زیرا پروتئین دیر هضم است و احساس سیری ایجاد می‌کند. همچنین از پرخوری و دریافت کالری بیشتر جلوگیری خواهد شد.
از طرف دیگر با کاهش کالری دریافتی، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود، رو به سوزاندن بافت عضلانی و بافت چربی می‌آورد.
با مصرف پروتئین کافی نه تنها از سوخت عضلات جلوگیری می‌شود، بلکه به ساخت آنها نیز منجر خواهد شد. در چنین شرایطی، وقتی مصرف پروتئین بالا رود، سوخت و ساز چربی‌ها نیز افزایش خواهد یافت.
از این طریق عضلات شکم رشد می‌کنند و چربی‌ها از بین می‌روند.
در رژیم غذایی برای سیکس پک باید 50 درصد کالری مورد نیاز از پروتئین تامین شود.
اغلب توصیه می‌شود برای هر وعده، مقدار 30 الی 60 گرم پروتئین مصرف شود. بهترین منابع پروتئینی شامل موارد زیر هستند:
مرغ بدون پوست به ویژه فیله و سینه مرغ که چربی کمی دارند
ماهی
تخم مرغ (البته اگر تعداد بالا مصرف می‌شود بهتر است زرده کمتر استفاده شود)
گوشت قرمز بدون چربی
باید در نظر داشته باشید که میزان پروتئین دریافتی باید به اندازه نیاز بدن باشد. زیرا:
در صورت کمتر از حد نیاز بودن عضلات سوخت می‌شوند،
در صورت بیش از حد نیاز بودن به مرور زمان به کلیه‌ها و سیستم گوارشی آسیب می‌زند.
بهتر است تنظیم مقدار پروتئین مصرفی و مورد نیاز برای رژیم غذایی برای سیکس پک را به پزشک و متخصصین سپارد تا روندی مناسب طی شود.
مطلب پیشنهادی : بدنسازی بدون مکمل امکان پذیر است؟ (معرفی 4 راهکار بسیار موثر)
3. مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی برای سیکس پک
کربوهیدرات یکی از درشت مغذی‌های ضروری برای ساخت اندامی متناسب است.
حتی برای عضلانی شدن بدن نیاز است.
کربوهیدرات منبعی مهم و ضروری برای تامین انرژی بدن و به ویژه بافت‌های عضلانی هستند. عملکرد مغز و سلامت سیستم گوارش، در حد به سزایی در گرو مصرف این درشت مغذی است. از طرف دیگر، منابع کربوهیدراتی حاوی فیبر هستند که گزینه بسیار مهمی برای افرادی است که کالری دریافتی را کاهش می‌دهند و می‌خواهند کمتر احساس گرسنگی داشته باشند.
اما باید در نظر داشت که کربوهیدرات اضافی در بدن می‌تواند باعث شود چربی سوزی انجام نشود. یعنی باید مقدار متعادلی کربوهیدرات مصرف کرد تا:
اولا: باعث جلوگیری از چربی سوزی بدن نشود
دوما: باعث بالا رفتن وزن نشود
سوما: انرژی عضلات برای رشد را تامین کند
بهترین منابع کربوهیدراتی که می‌توان در برنامه رژیم غذایی برای سیکس پک مصرف کرد، کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. از جمله آنها می‌توان به گزینه‌های زیر اشاره کرد:
سبزیجات
غلات کامل و تصفیه نشده
انواع لوبیاها
میوه‌های حاوی کربوهیدرات مانند موز
باید در این برنامه از مصرف کربوهیدرات‌های فراوری شده مانند موارد زیر پرهیز کرد:
شکر
نان تهیه شده از آرد سفید
شیرینی‌جات و قندها
نوشابه‌های گازدار و حتی انواع رژیمی آنها
آبمیوه‌های مصنوعی
باید در نظر داشته باشید که این نوع از منابع کربوهیدراتی، موجب افزایش هورمون‌های موثر بر ذخیره چربی می‌شوند.
از طرف دیگر باعث ولع بیشتر برای مصرف غذاها می‌شود. این موضوع باعث سخت شدن روند رژیم خواهد شد. پس نوع مناسبی از کربوهیدرات را انتخاب کنید. اما با این حال مقدار متعادلی از آنها را باید مصرف کرد.
مقدار کربوهیدرات مصرفی باید 30 درصد کالری روزانه را تشکیل دهد.
کربوهیدرات برای افرادی که ورزش نمی‌کنند
افرادی که در برنامه روزانه خود ورزش را جای نداده‌اند، باید در رژیم غذایی برای سیکس پک خود، روزانه 4 الی 6 وعده مصرف کنند. در هر کدام از این وعده‌ها باید کربوهیدرات وجود داشته باشد.
مقدار 20 الی 50 گرم کربوهیدرات در هر وعده کافی است. اما باید حدود 2 الی 3 ساعت پیش از خواب، کربوهیدرات مصرف نکنند.
کربوهیدرات برای ورزشکاران
باید بیشتر مقدار کربوهیدرات مصرفی را بعد از ورزش مصرف کنند.
معمولا لازم است 30 الی 50 گرم کربوهیدرات ساده به همراه پروتئین (مانند سیب زمینی آبپز و تخم مرغ آبپز) استفاده کنند.
همچنین مصرف 50 الی 70 گرم از کربوهیدرات حاوی فیبر را می‌توان از ماکارونی، غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و سیب زمینی شیرین، استفاده کرد. در صورتی که مقدار دیگری کربوهیدرات بتوان مصرف کرد، میوه و سبزیجات بهترین منابع هستند.
مطلب پیشنهادی : غذای رژیمی چه ویژگی‌هایی دارد؟ 18 ماده غذایی رژیمی
4. نقش چربی در رژیم غذایی برای سیکس پک
چربی‌های مفید در کاهش وزن بسیار موثر هستند.
سیستم گردش خون، سلامت قلب و عروق، ترشح هورمون‌ها از کبد، سلامت پوست و مو، تنظیم سوخت و ساز بدن و بسیاری از موارد دیگر در گرو دریافت مقدار متعادلی از چربی است.
اما بر اساس تحقیقات دریافت شده، استفاده از چربی‌های سالم، به کاهش اشتها نیز کمک می‌کند. چربی‌های مفید برای موارد زیر در رژیم ضروری هستند:
احساس سیری بیشتر
آهسته کردن هضم غذا
ثابت نگه داشتن سطح قند خون
کاهش میزان کالری دریافتی
اما باید همواره این موضوع را در نظر داشت که، چربی‌های اضافی دریافتی، خیلی سریع در بدن به شکل چربی‌های زائد ذخیره می‌شوند. از طرفی دیگر انرژی یا کالری که چربی دارد، زیاد است:
انرژی 1 گرم چربی: 9 کالری
انرژی 1 گرم پروتئین:4 کالری
به همین دلیل برای تنظیم رژیم غذایی برای سیکس پک، مقدار چربی دریافتی به 5 الی 10 گرم چربی برای هر وعده، باید محدود شود. معمولا بهترین منابع دریافت چربی گزینه‌های زیر معرفی می‌شوند:
- آووکادو
- انواع ماهی‌های چرب
- روغن زیتون
- زیتون
- مغزها و دانه‌ها مانند مغز گردو و تخم کتان
منابعی همچون موارد بیان شده را در عده‌های مختلف می‌توان استفاده کرد. اما نکته مهم اینجاست که نباید قبل از ورزش و بعد از ورزش، از چربی‌ها استفاده کرد.
مصرف چربی بعد از ورزش باعث می‌شود جذب پروتئین و کربوهیدرات کاهش یابد.
کالری دریافتی از چربی‌ها، برای شش تکه شدن شکم، بهتر است 20 درصد کل کالری دریافتی روزانه باشد.
5. هیدراته نگه داشتن بدن
در رژیم غذایی برای سیکس پک همیشه توصیه می‌شود، نوشیدن آب برای هیدراته نگه داشتن بدن، نباید فراموش شود.
به ویژه اینکه قرار است قرار است متابولیسم بدن متناسب انجام شود. دهیدراته یا کم آبی بدن، باعث کاهش روند چربی سوزی می‌شود.
باید برای جبران کمبود آب بدن، حتما بین ورزش و فعالیت بدنی آب نوشید. روزانه بین 8 الی 12 لیوان آب باید مصرف کرد که بهتر است این مقدار بین وعده‌های مختلف در روز تقسیم شود.
می‌توانید از گزینه‌های مانند چای خیلی کمرنگ البته بدون قند، برای این منظور استفاده کنید. اما آبمیوه‌های صنعتی یا نوشیدنی‌های قنددار اصلا گزینه‌های مناسبی نیستند.
جمع‌بندی
مداومت و ادامه دادن برنامه غذایی و برنامه ورزشی، تاثیر به سزایی در رسیدن به اندام دلخواه دارد.
در رژیم غذایی برای سیکس پک نکات بیان شده باید رعایت شود. اما بهترین راه برای تنظیم چنین برنامه‌ای، مراجعه به متخصص و دریافت برنامه غذایی مناسب است.
این مطلب توسط تیم تحریریه، از منابع مختلف گردآوری شده و صرفا جهت آشنایی شما با موضوع مورد بحث تنظیم شده است. هیچگونه تاکید یا رد در مورد این مطلب را تضمین نمی‌کنیم.
