رژیم لاغری بدون گرسنگی (11 راز لاغری ماندگار)

رژیم لاغری در انواع مختلف وجود دارد؛ این موضوع به دلیل اضافه وزن و همه گیر شدن چاقی ایجاد شده است. اما نکته مهم اینکه بهترین راهکاری که برای آن وجود دارد را باید شناخت تا بتوان آنرا پیش گرفت و به کاهش وزن مطلوب دست یافت.
علاوه بر کنترل تغذیه، چربی سوزی و دست یافتن به کاهش وزن، نکات متعددی را نیاز دارد.

به همین منظور در این مقاله مطالب بسیار مهمی را در این زمینه گردآوری کرده ایم تا بتواند در این زمینه تاثیر به سزایی را برای افراد به همراه داشته باشد. با ما همراه باشید تا در ادامه متن به مواردی بپردازیم تا راه مناسب کاهش وزن را بهتر دریابید.

راه مناسب کاهش وزن چیست؟

در ابتدا لازم است عرض کنم که در رژیم لاغری سریع:
مواد غذایی وجود دارند که باید مصرف آنها را کاهش دهید یا حتی قطع کنید،
مواد غذایی وجود دارند که باید آنها را بیشتر در وعده های غذایی خود به کار ببرید،
و همچنین کارهایی وجود دارد که باید آنها را انجام دهید تا به کاهش وزن دست یابید.

علاوه بر این موضوع، سه اصل مهم برای لاغری و کاهش وزن وجود دارد که به هیچ وجه برای تنظیم رژیم نباید نادیده گرفته شود:

1. سلامت بدن حفظ شود.
2.  سوخت و ساز بدن در طول رژیم بالا رود.
3.  احساس گرسنگی برای فرد به همراه نداشته باشد.

اما اینها تمام نکاتی نیستند که باید برای کاهش وزن و رژیم لاغری در نظر داشت. در ادامه متن به موثرترین نکات تغذیه ای برای کاهش وزن خواهیم پرداخت.
اما پیش از آن در نظر داشته باشید: لازم است این موارد طبق بررسی شرایط بدن توسط پزشک تنظیم شوند.

اول: با قند و شکر خداحافظی کنید

قندها در انواع ساده و پیچیده در بین وعده های غذایی وجود دارند که بهتر است آنها را حذف کنید یا مصرف آنرا تا جای ممکن به حداقل برسانید.

• قندهای ساده همین شکلات های شیرین و قندی هستند که با چای میل می کنید
• قند پیچیده هم به کربوهیدرات ها گفته می شود که در بدن توسط آنزیم ها به قند ساده تبدیل می شود.

نان از معروف ترین کربوهیدرات هاست.
اگر یک تکه نان را برای 15 دقیقه در دهان خود نگه دارید؛ خواهید دید که مزه شیرینی به خود گرفته است. مزه شیرین آن به دلیل تبدیل قند پیچیده (نان) به قند ساده (قند) است که توسط آنزیم موجود در بزاق دهان صورت گرفته است.

بدن برای تولید انرژی از قند ها استفاده می کند تا شما به کار های روزانه خود بپردازید. اگر قندی برای تولید انرژی وجود نداشته باشد، بدن از چربی ها برای تامین انرژی استفاده می کند و در نتیجه لاغری برای فرد حاصل خواهد شد.

مطلب پیشنهادی : محاسبه BMI بدن هر فرد با چه فرمولی انجام می‌شود؟

مهمترین فایده حذف قند از رژیم لاغری

فواید دیگری که کاهش مصرف کربوهیدرات و حذف قند می تواند به همراه داشته باشد به کاهش سطح قند خون مربوط می شود.
کاهش سطح قند خون از ابتلا به دیابت پیشگیری می کند. همچنین مانع کارکرد بیش از حد و از کارافتادگی لوزالمعده که وظیفه ترشح انسولین را بر عهده دارد، خواهد شد.

کاهش سطح قند خون، سبب می شود آب کمتری برای دفع قند از بدن خارج شود. در نتیجه در اثر لاغری ایجاد شده، پوست کمتر دچار بی آبی، آسیب و حتی ایجاد چین و چروک خواهد شد.
به همین دلیل باید کربوهیدرات ها و قندها را تا جای ممکن کم مصرف کنید. حتی بهتر است مصرف قندها را قطع کنید و به جای آنها از مواد خوراکی مفید استفاده کنید.

مطلب پیشنهادی : رژیم شیر از نظر متخصصین تغذیه + معایب جدی و مزایا

دوم: در رژیم لاغری پروتئین، سبزیجات و چربی های غیر اشباع بخورید

برای اینکه روند کاهش وزن به خوبی طی شود، باید تمام مواد مغذی و ویتامینی به بدن رسانده شوند. نمی توان مواد غذایی مفید را حذف کرد. بهترین منابع چربی های مفید، پروتئین و فیبر موجود در سبزیجات و میوه ها هستند که بهتر است دقیق تر هر یک را بررسی کنیم.

نقش چربی های مفید

روغن زیتون نمونه ای از چربی های غیر اشباع است که برای سلامت بدن ضروری هستند.
منبعی برای تامین انرژی، در صورت نبود کربوهیدرات ها، چربی های غیر اشباع محسوب می شوند. روغن های اشباع مانند روغن نباتی و مارگارین که در فروشگاه ها دیده می شود، جایی در رژیم های کاهش وزن ندارند.

نقش سبزیجات و میوه ها

برخی سبزیجات هم تا حدی دارای کربوهیدرات هستند ولی این مقدار بسیار کم است. به همین دلیل به روند رژیم لاغری صدمه ای وارد نمی کنند. از جمله آنها می توان به سیب زمین و هویج اشاره کرد که مصرف متعادل آنها مشکلی را برای فرد ایجاد نخواهد کرد.

اما باید برای روند لاغری، فیبر موجود در میوه و سبزیجات را در نظر گرفت. فیبر می تواند به تسریع در روند لاغری کمک کند. از ابتلا به یبوست جلوگیری می کند و باعث می شود این مشکل گوارشی نتواند به عنوان عاملی برای ممانعت از لاغری باشد.

از طرفی دیگر دریافت ویتامین ها و مواد معدنی موجود در میوه و سبزیجات موجب پیشگیری از عوارض هر قدر کوچک رژیم های لاغری می شوند. از این رو اغلب به عنوان میان وعده های مفید باید از این منابع بسیار مفید استفاده کرد.

نقش پروتئین در رژیم لاغری

اما پروتئین ها، پادشاه خوبان در رژیم لاغری و انواع رژیم ها محسوب می شوند.
پروتئین ها در دوران رژیم لاغری به کمک بدن می آیند تا سوخت و ساز را افزایش دهند. پروتئین ها احساس سیری را در شما ایجاد می کنند. در نتیجه اجازه نمی دهند به دنبال غذاهای ناسالم و چاق کننده بروید. این موضوع کمک می کند تا از ریزه خواری ها دور شوید تا کاهش وزن سریع تری را داشته باشید.

خلاصه ای از تاثیر چربی های مفید، سبزیجات و پروتئین
وعده سرشار از پروتئین، ویتامین، فیبر و مواد معدنی یک وعده مناسب و سالم است. در رابطه با لاغری به کمک بدن می آید و سلامت و شادابی بدن را تضمین می کنند. از طرفی استفاده از انواع آنها به متنوع بودن رژیم غذایی کمک می کند. در نتیجه از ایجاد خستگی و زده شدن در طول کاهش وزن جلوگیری می شود.

بهتر است روند اصولی بهره مند شدن از تنوع مواد غذایی را پزشک متخصص تغذیه با توجه به شرایط فیزیکی فرد مشخص کند. از این طریق مقدار متعادل برای هر وعده نیز مشخص خواهد شد و از پرخوری جلوگیری می شود.

سوم: پیاده روی، فعالیت بدنی و ورزش را روزانه داشته باشید

یکی از مشکلات رژیم لاغری پس از یک هفته، کم شدن سوخت و ساز بدن است.
ورزش کردن در طول رژیم به تنظیم و افزایش متابولیسم بدن کمک شایانی می رساند. اگر می توانید 3 یا 4 روز در هفته برای یک ساعت ورزش سبک مانند حرکات کششی و نرمش انجام دهید یا حتی ورزش های هوازی و وزنه زدن را به تنوع داشته باشید.

در ابتدا ممکن است بدنتان به شرایط جدید عادت نکرده باشد و ورزش کردن به خصوص دویدن و پیاده روی برایتان سخت باشد.
ولی به مرور پس از چند هفته رژیم گرفتن، بدن به شرایط جدید عادت خواهد کرد. از طرفی وزنتان کم شده و با نرم شدن بدن برای انجام راحتتر حرکات ورزشی مواجه خواهید شد.

ورزش کردن در طول رژیم لاغری اجباری نیست.
ولی اگر میخواهید زودتر به وزن و هیکل ایده آل خود برسید، لازم است حداقل هفته ای 3 مرتبه و حداقل به مدت 30 الی 40 دقیقه فعالیت مناسب را داشته باشید. از این طریق علاوه بر لاغری به سلامتی کلی برای بدن دست خواهید یافت.

راهکاری برای بالا بردن سوخت و ساز بدن

علاوه بر ورزش کردن، برخی مواد غذایی هستند که سوخت و ساز بدن را بالا می برد.
دارچین یکی از این مواد است؛ دارچین به دلیل داشتن طبع گرم و خشک علاوه بر بالا بردن سوخت و ساز به لاغری و کاهش التهابات بیشتر برای بدن منجر خواهد شد.
همچنین گزینه های دیگری همچون زنجبیل و فلفل های تند که دمای بدن را بالا می برند نیز می توانند افزایش متابولیسم بدن را به همراه داشته باشند.

مطلب پیشنهادی : رژیم کانادایی 15 روزه؛ بررسی عوارض و تاثیرات آن بر کاهش وزن

چهارم: گاهی کربوهیدرات مصرف کنید

این مرحله از انجام رژیم لاغری مانند ورزش کردن اختیاری است.
ولی می تواند ولع شما را برای خوردن مواد غذایی که از کربوهیدرات تشکیل شده اند کم کند. همینطور به بدن برای چربی سوزی بیشتر کمک کند. آنزیم های چربی سوز مانند لپتین در حضور کم کربوهیدرات در بدن به تکاپو می افتند و چربی های بیشتری را برای تولید انرژی می شکنند.

بهترین منابع کربوهیدرات که می توان روزانه به اعتدال مصرف کرد شامل موارد زیر می شوند:

• جو
• برنج
• سیب زمینی
• موز
• غلات کامل

باید دقت کنید در مصرف کربوهیدرات ها زیاده روی نکنید. چون ممکن است وزن کاهش یافته، افزایش یابد و تمام تلاش هایتان هدر رود.

بسیاری از کسانی که از رژیم ها کم کربوهیدرات تبعیت می کنند، در روزهای تعطیل به خود مرخصی می دهند. یک وعده روزانه شان را با برنج میل می کنند یا به رستوران می روند و غذای مورد علاقه شان را میل می کنند.
شما هم می توانید این کار را بکنید ولی نباید زیاده روی کرد و حد اعتدال را باید رعایت کرد. برای مشخص کردن این اعتدال باید از متخصصین در این زمینه کمک گرفت تا نتیجه بهتری دریافت کرد.

مطلب پیشنهادی : رژیم لاغری آمریکایی چگونه است؟ بررسی 6 قانون مهم آن

در رژیم لاغری چه اتفاقی در بدن ما می افتد؟

اغلب در هفته ابتدایی رژیم، بدن با یک شوک مواجه می شود ولی کار زیادی نمی تواند بکند.
در این زمان تمام انرژی برای انجام اعمال حیاتی بدن از جمله موارد زیر ذخیره خواهد شد:

• پمپاژ قلب
• تنفس
• سوخت و ساز
• ترشحات هورمونی
• کارکرد ماهیچه ها
• فعل و انفعالات مغز

کاهش وزن در هفته اول
بر اساس مواردی همچون گزینه های زیر:
فرم فیزیکی
شرایط جسمانی
ژنتیک
سن و سال
میزان فعالیت بدنی
حتی شرایط آب و هوایی
و موارد متعدد دیگری، کاهش وزن در هفته اول برای افراد مختلف می تواند متفاوت باشد. البته در بسیاری از موارد، در شرایط نرمال کاهش وزنی 2 الی 5 کیلویی در هفته ابتدایی ممکن است حاصل شود.

مقابله کردن بدن در برابر رژیم
بعد از یک هفته الی ده روز ابتدایی، اکثر اوقات بدن به مقابله با رژیم می پردازد. در نتیجه سوخت و ساز را کاهش می دهد. این فرایندی بسیار طبیعی از بدن است.
بدن وقتی هفت سال در یک وضعیت قرار داشته باشد، آن وضعیت را طبیعی قلمداد می کند. پس اگر این شرایط تغییر یابد بدن به مقابله با آن می پردازد.

نکته ای برای هفته دوم به بعد
بهتر است برای شوک مجدد و بالا بردن متابولیسم بدن، از هفته دوم حتما ورزش و فعالیت بدنی مناسب را شروع کرد. در هفته دوم باید انتظارات خود را پایین بیاورید چون میانگین کاهش وزن به 1 کیلو گرم کاهش می یابد.

نتایج قرار گرفتن در روند رژیم لاغری

بسیاری از کسانی که از رژیم کاهش وزن پیروی می کنند به بهتر شدن حالشان پس از چند روز اشاره کرده اند. اما نباید عوارض احتمالی آنرا نادیده گرفت. بهتر است از رژیم اصولی که پزشک مخصوص فرد تنظیم می کند پیروی شود.

با این حال برخی به بالا رفتن انرژی شان نسبت به قبل برای انجام کارها اشاره می کنند. این روند علاوه بر لاغری و خوش اندام شدن به سلامت نیز کمک بسیاری خواهد رساند. از مهمترین نتایجی که روند اصولی برای لاغری به همراه دارد، می توان موارد زیر را نام برد:

1. قند خون را کاهش خواهد داد که به پیشگیری از ابتلا به دیابت می انجامد.
2. فشار خون را تا حدی کنترل می کند که از ابتلا به بیماری های قلب و عروق تا حد زیادی جلوگیری می کند.
3. کلسترول بد و تری گلیسیرید کاهش پیدا می کند و کلسترول خوب در این دوران افزایش خواهد یافت.
4. عملکرد ارگان های اصلی بهبود بخشیده می شود.
5. از ابتلا به بسیاری از بیماری هایی که بر اثر اضافه وزن ایجاد می شوند نیز جلوگیری خواهد شد.

نکات مهم برای شروع رژیم لاغری و کاهش وزن

برای اینکه روند لاغری با رژیم غذایی را شروع کنیم برخی از نکات را حتما باید در نظر داشته باشیم. به مواردی از آنها در ادامه متن اشاره کرده ایم. با ما همراه باشید.

1. وعده پروتئینی برای صبحانه

صبحانه باید پروتئین زیادی داشته باشد که مانع از گرسنگی در طول روز تا وعده ناهار شود. تخم مرغ می تواند گزینه مناسبی برای آن باشد.

2. دریافت فیبر از واجبات روند رژیم لاغری

فیبر محلول بخورید.
اگر در طول روز یا بین وعده صبحانه و ناهار احساس گرسنگی کردید از مواد غذایی که فیبر محلول دارند استفاده کنید. سیب، میوه خشک، مرکبات، کاهو با کالری کم، حبوبات و سبوس غلات حاوی فیبر محلول فراوانی هستند.

3. هیدراته نگه داشتن بدن

نوشیدنی های سالم گزینه خوبی در طول رژیم هستند که بهتر است از نوع سالم آنها در طول رژیم استفاده شود. آبمیوه های صنعتی، حاوی افزودنی و قند را باید حذف کرد و جایگزین آنها از آب، چای و قهوه استفاده کرد.

4. حذف مواد غذایی فرآوری شده

از مصرف غذاهای فراوری شده مانند سوسیس، کالباس و تن ماهی باید پرهیز شود. سعی کنید غذایی که می خورید، خودتان درست کنید یا از روش تهیه آن مطلع باشید.
مواد نگهدارنده و افزودنی های موجود در غذاهای فراوری شده علاوه بر اینکه برای بدن آسیب رسان هستند، موجب اختلال در ترشح هورمون های موثر بر متابولیسم بدن و لاغری می شوند.

5. استراحت کافی

خوب استراحت کنید و به مقدار کافی بخوابید. خوابیدن بیش از حد به دلیل کیفیت پایین خواب یکی از دلایل چاقی و اضافه وزن است. اگر خوب بخوابید، می توانید با ساعت کمتری خواب به درجه خوب ریکاوری برسید و به خواب بیشتر احتیاج نخواهید داشت.

6. آهسته غذا خوردن

غذای خود را آهسته و با دمای ولرم بخورید. دمای غذا نباید زیاد باشد طوری که نتوان آن را خورد و همینطور هم غذا باید آهسته خورده شود تا پیام سیر شدن به موقع به مغز برسد. از این طریق از پرخوری و پیامد های ناشی از آن پیشگیری می شود.

7. چک کردن وزن

مقدار وزن خود را بدانید، برای این کار زمانی را برای اندازه گیری انتخاب کنید و آن را یادداشت کنید. با این کار مقدار کاهش وزن تان را می دانید و علاوه بر این موضوع با دیدن نتیجه انگیزه بیشتری برای ادامه دادن به روند و پیروی از رژیم لاغری خواهید داشت.
البته در بسیاری از موارد فقط توجه به عدد روی ترازو کافی نیست. زیرا ممکن است چربی سوزی انجام شده باشد اما به جای آن عضله سازی شکل گرفته باشد که برای داشتن سلامت و تناسب اندام گامی بسیار مهم است.

8. تنوع در وعده های غذایی رژیم لاغری

وعده های غذایی در رژیم لاغری باید مغذی باشند. از این طریق بدن به دلیل کمبود ویتامین ها و املاح دچار ضعف و بی حالی نمی شود. در بسیاری از موارد که رژیم اصولی تنظیم شده باشد، هیچ کدام از مواد غذایی مفید حذف نمی شوند. مگر اینکه فرد به آن حساسیت داشته باشد یا برای او مضر باشد.
اغلب تنوع غذایی در رژیم های اصولی حرف اول را می زند.

9. جدی گرفتن نقش میان وعده ها

همانقدر که برای وعده های اصلی غذایی حساس هستید، باید روی میان وعده ها هم دقت داشته باشید تا گزینه های مناسبی را انتخاب کنید. از بهترین میان وعده ها برای کاهش وزن می توانید از موارد زیر استفاده کنید:
آجیل و مغزها
سبزیجات متنوع
انواع میوه
میان وعده ها نقش اساسی در حفظ انرژی روزانه دارند. سعی کنید به جای استفاده از تنقلات مضر از گزینه های بیان شده استفاده کنید.

10. انتخاب گزینه مناسب برای زمان گرسنگی

زمانی که احساس گرسنگی می کنید، بهتر است گزینه های مناسب را انتخاب کنید. سبزیجات از بهترین موارد برای زمان گرسنگی هستند. گزینه هایی زیر از گزینه های مناسبی هستند ه می توانید زمان گرسنگی از آنها استفاده کنید:

• کاهو
• گوجه
• خیار
• پاپ کرن خانگی
• انواع کلم مانند کلم بروکلی، کلم غنچه ای، کلم پیچ، گل کلم و…

می توانید انواع سبزیجات کم کربوهیدرات را به شکل خام یا بخارپز و گریل شده در زمان گرسنگی میل کنید. اما نباید بیش از حد متعادل از آنها استفاده کرد.

11. افزایش انرژی

باید برای اینکه بتوانید روند لاغری را موفقیت آمیز به پایان برسانید، راهکارهایی را برای افزایش انگیزه و انرژی خود پیش بگیرید. موارد زیر می توانند برای این هدف یاری رسان باشند:

• به مرور ورزش ملایم را آغاز کنید
• از بوهای خوب برای بدن خود استفاده کنید یا فقط آنها را ببوئید
• روزانه 30 دقیقه پیاده روی داشته باشید و به اهداف خود فکر کنید
• روزانه حداقل 20 دقیقه بیرون از منزل باشید و از هوای آزاد تنفس کنید

موارد بیان شده روندی برای همه است؛ این مورد بسیار نادرست و اشتباهی است که برای کاهش وزن از یک نسخه برای همه تجویز شود. به همین دلیل باید شرایط فیزیکی بدن فرد توسط متخصصین آنالیز و بررسی شود تا رژیم و روندی اصولی برای او تجویز شود.

رژیم لاغری منحصر به فرد برای کاهش وزن

برای اینکه کاهش وزن داشته باشید، بهترین و ماندگارترین راه، پیروی از یک رژیم غذایی متناسب است. این رژیم غذایی باید بر اساس ویژگی‌های بدن خودتان باشد. علاوه بر آن لازم است نیازهای بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین کند. برای تنظیم چنین رژیمی باید از متخصص تغذیه کمک بگیرید. از این طریق هیچ آسیبی در روند لاغری بر بدن وارد نمی‌شود.
طبق تجربیات خیلی از کاربران، رژیم‌های تنظیم شده توسط دکتر یحیی پاسدار، روندی مناسب برای کاهش وزن هستند که علاوه بر کاهش وزن به بهبود کمبودهای بدن نیز کمک کرده‌اند.
برای اینکه بدانید چه رژیمی برای شما مناسب است، باید به صفحه خدمات و نتایج رژیم دکتر یحیی پاسدار مراجعه کنید.

مطلب پیشنهادی : رژیم مدیترانه ای با روندی عالی مناسب برای لاغری

این مطلب توسط تیم تحریریه، از منابع مختلف گردآوری شده و صرفا جهت آشنایی شما با موضوع مورد بحث تنظیم شده است. هیچگونه تاکید یا رد در مورد این مطلب را تضمین نمی‌کنیم.