رژیم دش با مصرف بیشتر میوه و سبزیجات، روندی تنظیم شده برای کاهش وزن را در اختیار افرادی که در پی کاهش وزن هستند، قرار می‌دهد.
این روش یکی از راهکارهای مناسب برای افرادی که به مشکلات قلبی یا دیابت دچار هستند و از طرفی به کاهش وزن برای رفع عوارض بیماری خود می‌پردازند، محسوب می‌شود.
اما آیا می‌توان به رژیم‌های اینچنین اعتماد کرد؟ با ادامه متن همراه باشید تا روند و نکات دقیق‌تری از این رژیم را در اختیارتان قرار دهیم.
رژیم دش برای کاهش وزن و فشار خون
رژیم دش (dash diet) برای بار اول جهت درمان بیماران مبتلا به فشار خون تنظیم شد. این رژیم در پایان
کاهش وزن
بهبود بیماری
بهبود وضعیت سلامتی
را نیز برایشان به همراه داشت. برنامه و روندی که برای این رژیم کاهش وزن تنظیم شده است پیچیده و سخت نیست.
در سه دهه‌ای که این رژیم طراحی شده است، طرفداران خاص خود را جلب کرده است. مزیتی که این رژیم غذایی نسبت به سایر رژیم‌ها دارد، این است که موجب پایین آوردن کلسترول بد خون می‌شود. همچنین در کنار آن وزن اضافی و فشار خون را کاهش می‌دهد.
در این متن فقط به روند اصلی و توضیحاتی در مورد این رژیم پرداخته‌ایم. اما هیچ توصیه و تاکیدی برای پیروی از آنرا نداریم. بهتر است برای پی بردن به رژیم اصولی از یک متخصص در این زمینه کمک بگیرید تا علاوه بر بهره از روند تغذیه اصولی به وزن مطلوب نیز دست یابید.
آشنایی با روند رژیم غذایی دش
این رژیم کاهش وزن، روندی برای تغذیه اصولی را در اختیار قرار می‌دهد. طوری که با اصلاحاتی در سبک زندگی، راهکار موثری برای درمان بیماری فشار خون خواهد شد.
البته باید در نظر داشت که حتی افراد سالم که به فشار خون مبتلا نیستند نیز می‌توانند از این رژیم پیروی کنند تا به تضمین سلامتی در کنار کیفیت عمر مطلوب برای خود بپردازند. ولی از آنجایی که در طول این رژیم کاهش وزن، تاکید بر مصرف میوه و سبزیجات است، ممکن است معده فرد با مشکلاتی مانند نفخ و اسهال مواجه شود.
مطلب پیشنهادی : کاهش وزن اصولی با بررسی 7 راهکار درست و غلط
دستور رژیم غذایی dash چگونه است؟
هر رژیم لاغری که تنظیم می‌شود، قوانین یا بهتر است بگوییم بایدها و نبایدهای مشخصی را شامل می‌شود. تاکید رژیم دش بر مصرف خوراکی و مواد غذایی سالم است. در واقع لازم است:
- از مواد غذایی کم‌چرب و کم نمک استفاده شود
- ترجیحا میوه و سبزیجات تازه بیشتری جایگزین میان وعده‌های ناسالم شود.
- میان وعده‌ها میوه و سبزیجات را شامل شوند.
- حجم بیشتر مواد غذایی را میوه و سبزیجات تشکیل داده باشند.
مواد غذایی مصرفی در این رژیم شامل مواردی متعددی است. به همین دلیل ویژگی‌های مختلفی وجود دارد که در ادامه آنها را معرفی خواهیم کرد.
1. مصرف میوه و سبزیجات متنوع
در طول روند این رژیم کاهش وزن، باید روزانه 4 الی 5 واحد از انواع میوه و سبزیجات مصرف شود.
میوه و سبزیجات حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند. پتاسیم و منیزیم موجود در آنها برای پایین آوردن و تنظیم فشار خون تاثیر به‌سزایی را دارد.
مقدار میوه مصرفی در رژیم دش
یک واحد میوه برابر یک لیوان آبمیوه یا نصف پیمانه میوه خشک است که می‌توان از تنوع آنها در طول کاهش وزن بهره گرفت.
وجود مواد غذایی مفید در رژیم‌های عمومی هیچ کدام تاکیدی برای پیروی از روند آن نیست. زیرا مقدار متعادل برای مصرف هر ماده غذایی بسته به افراد با شرایط فیزیکی مختلف، متفاوت است. این موضوع را تنها پزشک متخصص در این زمینه می‌تواند بررسی کرده و به درستی رژیم مخصوص فرد را تنظیم کند.
2. جایگاه پروتئین در رژیم کاهش وزن دَش
رژیم دش محدودیت سختی در مورد مصرف انواع گوشت قائل نشده است. البته این موضوع می‌تواند یک نقطه ضعف برای این رژیم باشد.
زیرا ممکن است فرد مقدار مورد نیاز برای مصرف پروتئین را در نظر نگیرد و بدون محدودیت روزانه از انواع منابع مفید یا مضر آن استفاده کند.
می‌توان برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن از انواع گوشت مانند
گوشت مرغ
گوشت گوساله
انواع غذاهای دریایی مانند ماهی
استفاده کرد. البته نکته مهم اینجاست که بین تمام گوشت‌ها ضروری است از نوع بدون چربی و کم چرب آنها استفاده شود.
برخی از وعده‌ها را می‌توان از مواد غذایی پروتئینی غیر دامی مانند
سویا و فراورده‌های آن
تخم مرغ (حداکثر چهار بار در هفته)
انواع محصولات لبنی (به مقدار دو یا سه واحد در روز و ترجیحا انواع کم چرب)
استفاده کرد. این منابع غیر دامی گزینه‌هایی بسیار مناسب برای افرادی که از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می‌کنند محسوب می‌شود. اما به تنظیم دقیق نیاز دارد تا بدن با کمبود مواجه نشود.
نکته
افرادی که به لاکتوز لبنیات حساسیت دارند، می‌توانند از محصولات جایگزین به جای لبنیات در این رژیم استفاده کنند.
3. نمک و مواد غذایی آماده
در رژیم دش تاکید بر کاهش و حتی قطع مصرف سدیم است.
طوری که غذاهای آماده و کنسروی در این رژیم کمتر باید مصرف شوند و جای خود را به غذاهای سالم خانگی دهند.
زیرا غذاهای آماده و کنسروی مقدار زیادی سدیم در ترکیبات خود دارند. انواع ادویه مثل فلفل یا آبلیمو، آبغوره یا آب نارنج گزینه‌های خوبی برای طعم دار کردن غذا هستند که می‌توان از آنها به جای نمک استفاده کرد.
4. استفاده از آجیل و مغزها
تنوعی از مغزها وجود دارد که در طول رژیم کاهش وزن می‌توان استفاده کرد. آجیل و مغزها می‌توانند به عنوان یک میان وعده عالی برای تامین نیازهای بدن به مواد مغذی استفاده شوند.
البته اعتدال در مصرف آنها نکته ضروری است که در صورت عدم رعایت، نتیجه بالعکس را برای فرد به همراه خواهد داشت.
5. مصرف کربوهیدرات در رژیم دش
اگر این رژیم برای کاهش وزن پیش گرفته می‌شود، لازم است تا برای تامین کربوهیدرات مورد نیاز بدن از نان و غلات کامل استفاده شود. البته از کربوهیدرات باید به مقدار کمتری در این رژیم مصرف کرد. سبزیجات و میوه‌ها باید جایگزین کربوهیدرات اضافی برای سیر شدن شوند.
زیرا کربوهیدرات می‌تواند عاملی برای دریافت کالری بیشتر و ایجاد اضافه وزن باشد.
6. مقدار مجاز مصرف شیرینی‌جات و قند
برای اینکه به کاهش وزن مناسب دست یافت، لازم است تا برخی از مواد غذایی را حذف کرد و یا به حداقل رساند. این رژیم تاکید بر کاهش مصرف انواع شیرینی‌جات دارد. حتی بهتر است از نوشیدنی‌هایی که برای سلامتی بدن مضر هستند مثل نوشابه اکیدا پرهیز شود.
نکته مهم: البته می‌توان در طول هفته 4 الی 5 سهم از شکر استفاده کرد که هر سهم با 1 قاشق شکر معادل است.
رژیم لاغری دش چرا خوب است؟
1. کاهش فشار خون با برنامه غذایی دش
این رژیم برای کاهش فشار خون و تنظیم آن بسیار موثر است. زیرا برنامه غذایی سالمی را توصیه می‌کند.
اما نمی‌توان آن را به عنوان تنها راه کنترل فشار خون معرفی کرد.
چون نسخه عمومی است و شرایط بدنی همه افراد را مشابه هم در نظر گرفته است.
2. روندی برای کاهش احتمال ابتلا به سرطان
طبق تحقیقات انجام شده، پیروی از رژیم غذایی که در آن بر مصرف میوه و سبزیجات بیشتر تاکید شده است، احتمال ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.
3. کنترل سندروم متابولیک
پیروان این رژیم مدعی هستند، این روند غذایی سندروم متابولیک که موجب ایجاد چربی‌های شکمی می‌شود را به طور کامل بهبود می‌بخشد.
ام باید در نظر داشت که این سندروم ممکن ات برای هر فرد متفاوت باشد و نیاز به درمان یا کنترل پزشکی وجود داشته باشد.
4. لاغری و کاهش وزن
این روند تغذیه‌ای فیبر فراوانی را به بدن می‌رساند. از این رو می‌تواند:
1. بهبود عملکرد معده و روده‌های را به همراه داشته باشد.
2. موجب جلوگیری از پرخوری و ایجاد احساس سیری بیشتر شود.
اما تنها افزایش مقدار فیبر برای روند لاغری و کاهش وزن کافی نیست. باید مقدار دریافت انواع ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌ها به درستی تنظیم شود. این کار را تنها متخصصین در این زمینه به بهترین شکل انجام می‌دهند.
رژیم‌هایی که تحت نام‌های مختلف معروف می‌شوند، راه درستی برای همیشه نیستند.
5. پیشگیری از بیماری‌های قلب و عروق
روند سالم تعذیه‌ای در این رژیم، موجب درمان و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی خواهد شد.
6. کاهش قند خون بالا
این روند غذایی روی کم کردن کربوهیدرات، حذف شیرینی‌جات و مصرف مواد غذایی سالم تاکید دارد. از این رو در افراد مبتلا به دیابت، قند خون را کاهش می‌دهد.
البته به تنهایی نمی‌تواند راه درمانی مناسبی در نظر گرفته شود. اهی درمان دارویی ضروری است. همواره تاکید داریم راه درمان و راهکارهای کنترلی تغذیه‌ای برای انواع بیماری را باید از متخصصین و پزشکان در این زمینه دریافت کرد.
مطلب پیشنهادی : رژیم لاغری آمریکایی چگونه است؟ بررسی 6 قانون مهم آن
یک روز از برنامه غذایی رژیم دش
برای اینکه توضیحات بیان شده را بهتر درک کنید، بهتر است منوی یک از این رژیم را با هم بررسی کنیم.
صبحانه
2 عدد تخم مرغ
2 برش نان
نصف پیمانه آب پرتقال
2 قطعه گوشت بوقلمون
نصف پیمانه گوه فرنگی
نصف پیمانه لوبیای پخته شده
میان وعده صبح
یک عدد سیب
ناهار
45 گرم پنیر
2 برش نان
نصف پیمانه سالاد سبزیجات با یک قاشق سس مایونز
نصف پیمانه گوچه خرد شده
میان وعده عصر
یک پیمانه سالاد میوه
شام
اسپاگتی یک پیمانه
گوشت چرخ کرده 120 گرم
گوشت بوقلمون دو قطعه
نخود فرنگی نصف پیمانه
مقایسه رژیم دش با رژیم‌های اصولی
رژیم لاغری دش مزایای بسیاری دارد و موجب درمان برخی از بیماری‌ها نیز می‌شود.
این رژیم تنها لاغری را هدف قرار نمی‌دهد. اما رسیدن به تناسب اندام در کنار تضمین رسیدن به سلامتی هدف بسیار مطلوبی است.
حتی اکثر افراد مبتلا به اضافه وزن به پیروی از آن متمایل هستند. اما نباید این موضوع سبب شود تا راهکارهای غلط و رژیم‌هایی که روند و جنبه عمومی دارند را پیش گرفت.
دلایل مختلفی مثل:
تغییرات هورمونی
ناپرهیزی‌های غذایی
ژنتیک
بیماری‌های زمینه‌ای
تحرک کم
مصرف برخی از داروها
و بسیاری از موارد دیگر برای اضافه وزن وجود دارد.
گاهی انواع راه‌های پیشنهاد شده از سمت اطرافیان که منشا علمی ندارند جهت لاغری پیش گرفته می‌شوند. این موارد ممکن است علاوه بر اینکه کاهش وزن را ایجاد نمی‌کند، سلامت افراد را تا حد بالایی تحت تاثیر قرار دهد.
دلسرد شدن از انواع رژیم چه درست و چه غلط، از دیگر پیامدهای پیروی از رژیم‌های غیر اصولی است که در پی آن فرد دست از تلاش برای رسیدن به تناسب اندام بر می‌دارد.
از این رو بهتر است تا با چک کردن تمام عوامل وارده بر بدن و بررسی دقیق شرایط فیزیکی توسط یک متخصص، رژیمی تخصصی تنظیم شود.
انجام آزمایش‌های مختلف بر فرد سبب می‌شود تمام بیماری‌ها و کمبودها مشخص شود. از این طریق پزشک متخصص تغذیه، راه بهتر و مناسب‌تری برای کاهش وزن و بهبود سلامتی را پیش رو خواهد گذاشت.
مطلب پیشنهادی : تاثیر خواب بر لاغری ؛ 4 راه برای خواب بهتر
تنظیم رژیم برای کاهش وزن بدون بازگشت
رژیم خوب و متعادل برای کاهش وزن رژیمی است که به صورت علمی و تخصصی، منجر به کاهش وزن تدریجی و بدون بازگشت شود.
علاوه بر آن بیماری‌هایی که بر اثر اضافه وزن ایجاد شده‌اند را تا حدودی درمان کند. فاکتورهایی برای لاغری وجود دارند که تنها با مطالعه و کسب علم به صورت تخصصی توسط مشاوران تغذیه برای هر فرد پیش گرفته می‌شود.
نواقص رژیم دش
در طول متن به ایرادات و نواقصی که این رژیم دارد، تا حدودی اشاره شد. اما اگر بخواهیم به طور خلاصه نواقص این رژیم را مطرح کنیم، به گزینه‌های زیر می‌رسیم:
مشکلات گوارشی
مصرف فیبر زیاد در این رژیم ممکن است معده فرد را با مشکلاتی همچون نفخ، اسهال و گاز معده مواجه کند. خیلی از افرادی که این برنامه غذایی را پیش برده‌اند چنین مواردی را تجربه کرده‌اند.
عمومی بودن رژیم
این رژیم برای بیماران متعدد، در کنار درمانی دارویی و دوزهای دریافتی برنامه‌ای علمی و منطقی را در نظر نگرفته است. در واقع همه افراد با شرایط متفاوت باید از یک سبک برنامه غذایی پیروی کنند. این در صورتی است که باید برای تنظیم و پیروی از برنامه غذایی، شرایط بدنی مد نظر قرار گیرد.
کالری یکسان برای همه
برنامه‌ی مخصوص برای هر فرد تنظیم نشده است؛ طبیعتا فردی که ورزش می‌کند و کالری بیشتری مصرف می‌کند، برنامه غذایی متفاوتی نسبت به یک فرد کم تحرک نیاز دارد.
ممنوعیت مربوط به رژیم دش
طرفداران رژیم دش توصیه می‌کنند بیماران مبتلا به دیابت نوع 2، نارسایی قلبی مزمن، بیماری سلیاک و عدم تحمل لاکتولوز در صورتی ه قصد پیروی از این رژیم را دارند باید تغییراتی را در آن ایجاد کنند.
از طرف دیگر افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی، مبتلایان به بیماری مزمن کبدی و همچنین افرادی که داروهایی همچون آنتاگونیست سیستم رنین-آنژیوتانسین-آلدوسترون مصرف می‌کنند، نباید از این برنامه غذایی پیروی کنند.
کاهش وزن و لاغری با برنامه غذایی دش به آسانی حاصل نمی‌شود. زیرا هدف اصلی این رژیم لاغر و کاهش وزن نیست. در صورتی که اضافه وزن دارید و فشار خون بالا را تجربه می‌کنید، نباید از رژیم دش پیروی کنید. بهتر است روش مناسب و ماندگار برای رسیدن به این هدف پیش برده شود.
سخن پایانی
همانطور که مشخص شد رژیم دش از جمله رژیم‌های کاهش وزنی است که محدودیت و قواعد سختی برای مصرف مواد غذایی ندارد.
در این رژیم تاکید بر مصرف نوعی مواد غذایی خاص در یک بازه زمانی مشخص دیده نمی‌شود.
هدف آن اصلاح تغذیه و ایجاد سلامتی برای افراد است.
اما بهتر است برای لاغری و کاهش وزن از یک رژیم تخصصی که پزشک متخصص تنظیم می‌کند پیروی کرد و در کنار آن فعالیت بدنی و ورزشی مناسب را پیش گرفت.
مطلب پیشنهادی : رژیم لاغری چه اصولی دارد؟ 8 نکته ضروری برای کاهش وزن
این مطلب توسط تیم تحریریه، از منابع مختلف گردآوری شده و صرفا جهت آشنایی شما با موضوع مورد بحث تنظیم شده است. هیچگونه تاکید یا رد در مورد این مطلب را تضمین نمی‌کنیم.
