منیزیم در بین مواد معدنی چهارمین ماده فراوان در بدن هر انسان است. این ماده معدنی نقش بسیار حیاتی برای سلامت بدن ایفا می کند. همچنین جالب است بدانید برای بهبود سلامت مغز بسیار موثر عمل می کند.

بزرگسالانی که کمتر از مقدار توصیه شده این ماده معدنی را دریافت می کنند بیشتر در معرض نشانگرهای التهابی هستند. همچنین مصرف متعادل آن از پوکی استخوان پیشگیری می کند.

منیزیم چیست؟

منیزیم یک ماده مغذی است که برای ماهیچه های سالم، اعصاب، استخوان ها و سطح قند خون ضروری است. اگر در رژیم غذایی خود به مدت طولانی این ماده معدنی را به اندازه کافی دریافت نکنید ممکن است دچار مشکلات سلامتی مانند حمله قلبی، سکته مغزی، دیابت یا پوکی استخوان شوید.

کمبود منیزیم

سطوح پایین منیزیم در طول زمان می تواند منجر به کاهش سطح کلسیم و پتاسیم شود. اگر این ماده معدنی را به اندازه کافی در بدن خود ندارید ممکن است علائمی مانند سردرد، از دست دادن اشتها، تهوع ، استفراغ، خستگی و ضعف را تجربه کنید.

کمبود شدید  این ماده معدنی حیاتی می تواند باعث بی حسی، سوزن سوزن شدن، گرفتگی عضلات، تشنج، تغییرات شخصیتی و ریتم غیرطبیعی قلب شود.

افرادی که کمبود منیزیم دارند بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های زیر هستند:

  • فشار خون بالا
  • بیماری قلبی
  • سکته
  • دیابت نوع 2
  • پوکی استخوان
  • میگرن

خواص منیزیم برای سلامت بدن

خواص منیزیم برای بدن

1. کمک به واکنش های بیوشیمیایی

از نقش های این ماده معدنی سبک این است که در واکنش های شیمیایی که به طور مداوم توسط آنزیمها انجام می شود مانند یک مولکول کمکی عمل می کند. در واکنش های زیر این ماده معدنی نقش مهمی دارد.

  • به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند.
  • به ایجاد پروتئین های جدید از اسیدهای آمینه کمک می کند.
  • به ایجاد و ترمیم DNA و RNA کمک می کند.
  • کمک به بخشی از انقباض و شل شدن ماهیچه ها.
  • به تنظیم کننده های عصبی کمک می کند. پیام هایی را در سراسر مغز و سیستم عصبی شما ارسال می کند.

2. نقش منیزیم در ورزش

منیزیم می تواند عملکرد ورزشی را بالا ببرد. این ماده معدنی موجب انتقال قند خون به ماهیچه ها می شود. از طرفی موجب بهبود دفع لاکتات خواهد شد.

نکته: لاکتات طی ورزش در بدن افزایش پیدا می کند و باعث خستگی ورزشکاران می شود.

مطالعات نشان داده است مصرف مکمل این ماده معدنی می تواند عملکرد ورزشی را برای ورزشکاران، افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری مزمن افزایش دهد.

3. کمک به روند درمان افسردگی

منیزیم یک ماده معدنی است که می تواند در بهبود خلق و خو نقش اساسی ایفا کند. از طرفی بررسی و تحقیقات نشان داده است که سطح پایین این ماده معدنی ریسک ابتلا به افسردگی را بسیار بالا خواهد برد.

منیزیم یک ماده معدنی حیاتی است که در واکنش های بیوشیمیایی مهم بدن نقش اساسی را ایفا می کند. این ماده معدنی حدود 60 درصد در استخوان های شما ذخیره شده است. باقی این ماده معدنی در بافت های نرم، ماهیچه ها و تمامی مایعات بدن وجود دارد. این بدان معناست که تمامی سلول های بدن برای انجام فعالیت های خود به این ماده معدنی نیاز دارند.

برخی از محققان بر این باور هستند امروزه به دلیل سبک غذایی ناسالم بسیاری از مواد معدنی و ویتامین ها در بدن انسان کم شده است. از همین رو میزان افسردگی و بیماری های روحی افزایش پیدا کرده است.

البته باید به این نکته اشاره کنیم تا به امروز نتیجه ی صددرصدی اعلائم نشده است. اما بسیاری از آزمایش ها نشان داده افزایش این ماده ی معدنی موجب بهبود خلق و خو شده است. همچنین روند درمان افسردگی را سریع تر کرده است.

4. بهبود بیماری دیابت

ماده معدنی منیزیم برای افراد دارای دیابت نوع 2 بسیار مفید است. بسیاری از مطالعات نشان داده افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دارای سطوح پایین منیزیم در خون خود هستند. این مسئله می تواند توانایی انسولین در کنترل سطح قند خون را مختل کند.

همچنین تحقیقات بر روی این ماده معدنی نشان داده افرادی که این ماده ی حیاتی را بسیار کم مصرف می کنند نسبت به افراد دیگر بیشتر در معرض ابتلا به دیابت هستند.

به خاطر داشته باشید اگر درگیر بیماری دیابت هستند برای افزودن هر خوراکی و مکمل حتما با پزشک معالج خود مشورت کنید. چرا که ممکن است باعث تداخلات دارویی شود. 

5. کاهش فشار خون بالا

مطالعات روی منیزیم نشان داده است که مصرف متعادل آن می تواند موجب کاهش فشار خون بالا شود. در این مطالعات دیده شد  افرادی که 450 میلی گرم از این ماده معدنی را در روز مصرف می کردند. شاهد کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک خود بوده اند.

البته باید به این نکته اشاره کنیم افرادی که دارای فشارخون آن ها به طور طبیعی بالا است مصرف این ماده معدنی نمی تواند روی آن ها تاثیر مثبت داشته باشد. بلکه تنها باعث کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا می شود.

6. فواید ضد التهابی

مصرف خوراکی و مکمل های حاوی منیزیم با درمان التهابات مزمن ارتباط مستقیم دارد. التهابات نشانه ای از بروز بیماری در بدن هستند. اما باید به خاطر داشته باشید همین التهابات می توانند به بیماری های دیگر دامنه بزنند.

در مطالعات معتبر به این نتیجه رسیدند کودکانی  که دارای کمبود این ماده معدنی در بدن هستند دارای بالاترین سطح نشانگر التهابی CRP هستند. همچنین این کودکان دارای قند خون ، انسولین و تری گلیسیرید بیشتری بودند.

در نتیجه مصرف مکمل های حاوی این ماده معدنی حیاتی می تواند موجب کاهش  CRP و سایر نشانگرهای التهاب در افراد مسن، افراد دارای اضافه وزن و افراد دارای دیابت شود

نکته: غذاهایی مانند ماهی های چرب و شکلات تلخ که از این ماده معدنی سرشار هستند می توانند التهابات داخلی را کاهش دهند.

7. کمک به درمان  و بهبود سریع میگرن

سردردهای میگرنی دردناک و ناتوان کننده هستند. افرادی که دچار میگرن می شوند حالت تهوع، استفراغ، حساسیت به نور و سر و صدا را اغلب تجربه می کنند.

تحقیقات نشان داده است افرادی که منیزیم کمی در خون دارند اغلب دچار میگرن می شوند. از این رو تقریبا به این نتیجه رسیده اند اگر این ماده معدنی را در رژیم غذایی خود جای دهید از میگرن پیشگیری کرده اید. همچنین جالب است بدانید روند کاهش درد را می تواند سریع تر کند. 

در مطالعات و تحقیقات معتبر نشان داده شد مصرف مکمل های حاوی یک گرم از این ماده معدنی حملات حاد میگرن را سریع تر و موثرتر از داروهای رایج این مشکل تسکین می دهد.

8. کاهش مقاومت انسولین

مقاومت به انسولین یکی از علل اصلی سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 است. این با اختلال در توانایی سلول های ماهیچه ای و کبدی در جذب مناسب قند از جریان خون شما مشخص می شود.

ماده معدنی منیزیم نقش بسیار اساسی در فرآیند جذب قند خون توسط انسولین اجرا می کند. از همین رو بیشتر افرادی که به سندرم متابولیک مبتلا هستند از کمبود این ماده معدنی نیز رنج می برند.

علاوه بر این سطح بالای انسولین همراه با مقاومت انسولین منجر به از دست دادن این ماده معدنی مهم از طریق ادرار می شود. در نتیجه سطح این ماده ی مهم و مفید بیشتر از قبل در بدن کم می شود.

اما خبر خوب این است که با مصرف بیشتر این ماده معدنی حیاتی می توانید کمک ویژه ای به درمان این بیماری کنید. مطالعات معتبر نشان داد که مصرف این ماده موجب کاهش مقاومت انسولین به جذب قند شد. به دنبال آن سطح قند خون کاهش چشمگیری پیدا کرد. حتی در افرادی که دارای سطح طبیعی خون هستند.

9. کاهش و بهبود علائم PMS

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یکی از شایع ترین مشکلات در  خانم ها در سنین باروری است. علائم این مشکل شامل موارد زیر است.

  • احتباس آب
  • گرفتگی شکم
  • خستگی
  • اختلال خلق و خو
  • حس افسردگی
  • افزایش حس خشم

در تحقیقات به نتایج قابل توجهی رسیدند که منیزیم باعث بهبود خلق و خو، کاهش احتباس آب و سایر علائم در خانم های مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی (PMS) خواهد شد.

منابع غذایی

منابع غذایی حاوی منیزیم

غذاهای زیر برای منابع عالی منیزیم مفید هستند :

  • دانه کدو تنبل: 46 درصد از RDI در یک چهارم فنجان (16 گرم)
  • اسفناج آب پز: 39 درصد از RDI در یک فنجان (180 گرم)
  • شکلات تلخ : 33 درصد از RDI در 100 گرم
  • لوبیا سیاه: 30 درصد از RDI در یک فنجان (172 گرم)
  • کینوا پخته شده: 33 درصد از RDI در یک فنجان (185 گرم)
  • بادام: 25 درصد از RDI در یک چهارم فنجان (24 گرم)
  • بادام هندی: 25 درصد از RDI در یک چهارم فنجان (30 گرم)
  • ماهی قزل آلا: 19 درصد از RDI در 100 گرم
  • آووکادو: 15 درصد از RDI در یک آووکادو متوسط ​​(200 گرم)
  • ماهی سالمون: 9 درصد از RDI در 100 گرم

میزان مورد نیاز منیزیم چقدر است؟

بدن چقدر به منیزیم نیاز دارد

مردان زیر 30 سال به 400 میلی گرم منیزیم در روز و مردان بالای 31 سال به 420 میلی گرم در روز نیاز دارند.

زنان زیر 30 سال به 310 میلی گرم در روز و 320 میلی گرم برای بعد از 31 سالگی نیاز دارند. با این حال زنان باردار و شیرده بیش از این مقدار نیاز دارند ، تقریباً 350 تا 360 میلی گرم نیاز روزانه به این ماده معدنی دارند.

میزان توصیه شده روزانه برای کودکان به شرح زیر است:

  • 1-3 سال: 80 میلی گرم
  • 4-8 سال: 130 میلی گرم
  • 9-13 سال: 240 میلی گرم
  • پسران 14 تا 18 سال: 410 میلی گرم
  • دختران 14 تا 18 سال: 360 میلی گرم

مهم است که بیش از مقدار توصیه شده نباید از این ماده معدنی استفاده کنید. چرا که می تواند باعث اسهال، تهوع یا گرفتگی شکم شود. سطوح بسیار بالا می تواند منجر به ضربان قلب نامنظم یا ایست قلبی شود.

در آخر:

دریافت منیزیم کافی برای حفظ سلامتی ضروری است. اگر نمی توانید از طریق مکمل این ماده معدنی را دریافت کنید حتما برنامه غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنید که غذاهای غنی از این ماده معدنی باشد. چرا که بدون این ماده معدنی حیاتی بدن شما نمی تواند عملکرد بهینه ای داشته باشد.

منبع:
Healthdirect
healthline

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید