تغذیه بارداری مناسب برای رشد جنین و سلامتی مادر

تغذیه بارداری نکته بسیار مهمی برای خانم هایی است که می‌خواهند مادرانی سالم برای فرزندانشان باشند.
همچنین کودکانی سالم را نیز متولد کنند.
این دوران بسیار مهم است که چه مواد غذایی وارد بدن می‌شود. با ایجاد تغییرات فیزیکی و هورمونی که برای مادر رخ می‌دهد، مراقبت هایی جهت وضع حمل بهتر ضروری و لازم است.
یکی از این مراقبت‌ها، به برنامه غذایی و تغذیه مربوط می‌شود. در این مقاله می‌خواهیم به نکات مهمی در رابطه با آن، بپردازیم.

بایدها و نبایدهای تغذیه بارداری

باورهای قدیمی بر این نکته تاکید دارد که مادران هنگام بارداری باید به اندازه دو نفر غذا بخورند. این موضوع یعنی اینکه یک دفعه کالری مصرفی به اندازه دو روز، در یک روز وارد بدن مادر شود.

نکته جالب اینجاست که همواره معتقدند که اضافه وزن و چاقی ایجاد شده بر اثر این نوع پرخوری، بعد از زایمان از بین خواهد رفت.
تمام این راهکارهای پیشنهادی چیزی جز اضافه وزن ماندگار را برای زنان بر جای نخواهد گذاشت. تغییرات پیش آمده بر سطح هورمون‌ها، عامل اصلی برای بالا رفتن وزن در این دوران است. به هیچ وجه نباید با تغذیه کنترل نشده و غیر علمی، بر شدت آن باری را اضافه کرد.

برای اینکه تمام مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز برای رشد جنین تامین شود، باید از انواع مواد غذایی به اعتدال در این دوران مصرف کرد.

اما خوراکی هایی هستند که ممکن است خطر سقط جنین یا خطر زایمان زودرس را به همراه داشته باشند. به همین دلیل لازمست تا آنها را شناخت.
در کنار خوراکی های مضر، مواد غذایی هستند که در صورت مصرف متعادل و خوب از آنها جنین و دوران بارداری سالمتری ایجاد خواهد شد.

مطلب پیشنهادی : رژیم کانادایی 15 روزه؛ بررسی عوارض و تاثیرات آن بر کاهش وزن

کالری دریافتی استاندارد در دوران بارداری

درست است در دوران بارداری به دلیل رشد جنین، بدن مادر به مواد مغذی و ویتامین بیشتری نیاز دارد، اما کنترل و اعتدال شرط عقلانی برای تضمین سلامتی هر دو به شمار می‌رود.

جشواره یلدایی دکتر یحیی پاسدار

اغلب پزشکان بر این عقیده هستند که مادران کافی است در سه ماه اول بارداری به همان اندازه سابق کالری دریافت کنند. با گذشت زمان و رشد جنین بهتر است تا کالری دریافتی طی روز به مرور افزایش یابد.
تغییر در رژیم غذایی و بالا بودن کیفیت مواد غذایی در دوران بارداری لازم است.

لازم است در این دوران با توجه به شرایط بدنی مادر، مقدار کالری دریافتی تغییر کند. معمولا الگوی مشخصی را نمی‌توان برای این منظور در نظر داشت اما متوسط کالری دریافتی در هر سه ماهه مطابق موارد زیر تنظیم می‌شود:

• 3 ماه ابتدایی بارداری: حدود 1800 کالری در روز (ممکن است متغیر باشد)
• 3 ماه میانی بارداری: مقدار 2200 کالری در روز
• 3 ماه پایانی بارداری: مقدار 2400 کالری در روز

بهتر است برای کسب اطلاعات درست در این زمینه از پزشکان تغذیه و متخصصین در این زمینه راهنمایی و مشورت دریافت کرد. از پیروی رژیم‌های خودسرانه و غیر علمی که برخی افراد توصیه می‌کنند در این دوران باید پرهیز کرد تا سلامت جنین و مادر به خطر نیفتد.

همچنین این موارد صرفا برای اطلاع از شرایط فعلی مادران گرداوری شده است و نباید از آنها برای تمام مادران پیروی کرد. زیرا شرایط بدن هر مادر با دیگری متفاوت است و مقدار درست و علمی را باید پزشک مشخص کند.

چه مواد غذایی در دوران بارداری لازم است؟

در طول بارداری لازم است مادر از مواد غذایی کاملا متنوع و مختلف بهره‌مند شود.
در این دوران بهتر است از خوردن غذاهایی که ناسالم و بی خاصیت هستند پرهیز شود. تغذیه بارداری به چند نکته و اصول خاصی پابند نیست.
زیرا برخی از مادران در این دوران نسبت به یک سری خوراکی و بوی غذاها حساسیت و یا به اصطلاح ویار دارند. به همین دلیل باید نقش تک تک مواد غذایی در رشد جنین را شناخت تا از همه آنها به اعتدال مصرف کرد. اینکار را بهتر است به متخصصین در این زمینه بسپارید و از راهکارهای غیر علمی بپرهیزید.
در ادامه مواد غذایی که باید در دوران بارداری حتما دریافت شوند را نام می‌بریم.

مواد غذایی حاوی آهن ضرورتی برای تغذیه بارداری

تامین آهن مورد نیاز برای دوران بارداری تنها متوجه این دوران نیست. لازم است حداقل سه ماه قبل از بارداری نیز از مکمل های قرص آهن و اسید فولیک در این دوران استفاده شود. البته باید طبق تجویز و صلاح‌دید پزشک باشد.

آهن در بهبود اکسیژن رسانی در رگ‌ها و رشد جنین بسیار موثر است. موارد زیر از نمونه مواد غذایی حاوی آهن هستند که مادران به اعتدال می‌توانند از آنها در این دوران استفاده کنند:

• میوه‌های خشک
• غلات غنی شده
• تخم مرغ
• سبزیجات پهن برگ مانند اسفناج
• گوشت قرمز
• گوشت ماکیان
• استفاده از عدس
• دانه ها و مغزها

نکته مهم در مورد مصرف آهن در بارداری

در صورتی که در دوران بارداری از مواد غذایی حاوی آهن استفاده شود، باید ر کنار آن ویتامین C نیز مصرف کرد. زیرا این ویتامین برای جذب آهن ضروری است.
همچنین باید از مصرف چای و قهوه یا هر نوشیدنی حاوی کافئین بعد از مصرف مکمل آهن یا مواد غذایی حاوی آهن، اجتناب کرد.

دریافت اسید فولیک از برنامه تغذیه بارداری

اسید فولیک یا ویتامین B12 یکی از ضروری‌ترین ویتامینی است که باید در دوران بارداری و پیش از آن مادر دریافت کند.
دریافت این ویتامین از نقص مادرزادی و نقص لوله عصبی نوزاد، جلوگیری می‌کند.. همچنین به تکامل ستون فقرات جنین نیز می‌انجامد. زنانی که قصد بارداری دارند، باید حداقل یک ماه پیش از بارداری شروع به مصرف مکمل اسید فولیک، با تجویز پزشک کرده باشند. مواد غذایی سرشار از اسید فولیک نیز شامل موارد زیر می‌شوند:
سبزیجات پهن برگ مانند اسفناج
عدس
غلات کامل

اسید فولیک مصرفی در دوران بارداری باید مقدار 600 میکرو گرم در روز باشد. البته پیش از بارداری نیز باید روزانه 400 میکرو گرم اسید فولیک به بدن برسد که بدن برای دوران بارداری آماده شود.

گوشت و مواد مغذی پروتئینی

بنا به دو دلیل عمده و بسیار مهم، مادران باید پروتئین مصرف کنند:
1. جنین برای رشد بافت ها و مغز به پروتئین نیاز دارد.
2. سلامت رحم و آماده شدن سینه مادر برای شیردهی نیازمند پروتئین است.

بهتر است در دوران بارداری مادران در وعده های اصلی غذایی از انواع مواد غذایی حاوی پروتئین استفاده کنند. از جمله منابع غنی از پروتئین شامل موارد زیر می‌شود:

• حبوبات
• غلات کامل
• آجیل
• تخم مرغ
• سویا
• گوشت قرمز
• گوشت مرغ
• گوشت ماهی

حد متعادل دریافت این مواد غذایی را به خوبی متخصصین تغذیه در کنار هم می‌چینند. همچنین بهره از آنها باید با تنوع باشد و بر مصرف یکی از آنها تمرکز نشود.

 لبنیات و مواد غذایی حاوی کلسیم در برنامه تغذیه بارداری

برای اینکه رشد اسکلت استخوانی و مفاصل جنین کامل شود، تغذیه بارداری حتما باید شامل کلسیم و ویتامین D باشد.

مادران باردار می توانند از انواع لبنیات در میان وعده های خود استفاده کنند.
مصرف حداقل 3 واحد از انواع لبنیات در طول روز برای حفظ سلامت جنین لازم است. گزینه‌هایی مانند موارد زیر، مواردی در دسترس و بسیار مهم، برای تامین کلسیم و بسیاری از ویتامین های مورد نیاز رشد جنین و سلامت مادر در دوران بارداری هستند:

• انواع کلم
• شیر
• پنیر
• ماست کم چرب
• کشک
• بادام درختی
• ماهی ساردین و ماهی سالمون

مادران باید در نظر داشته باشند که طبق گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا، اگر در این دوران کلسیم به اندازه کافی مصرف نشود، برای تامین نیازهای جنین برای رشد، از کلسیم ذخیره شده در استخوان‌های بدن مادر تجزیه و استفاده خواهد شد.

برخی از انواع محصولات لبنی، با ویتامین D غنی شده‌اند که بهتر است از آنها استفاده کرد. در دوران بارداری روزانه باید بین 1000 الی 1300 میلی گرم، کلسیم استفاده شود.

اما مقدار متعادل برای هر مادر ممکن است متفاوت باشد. به همین دلیل بهتر است با بررسی شرایط فیزیکی مادر این مقدار توسط متخصصین مشخص شود.

تامین انواع ویتامین با مصرف میوه و سبزیجات

برای تامین بسیاری از نیازهای جنین لازم است مادر انواع میوه و سبزیجات را مصرف کند.
سبزیجات و میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند. همچنین فیبر مورد نیاز بدن مادر را در آن دوران تامین می‌کنند.

میان وعده هایی عالی برای جلوگیری از گرسنگی و ویار در دوران بارداری برای مادران به شمار می‌روند. سالاد میوه و سبزیجات به همراه مقداری روغن زیتون به دلیل داشتن فیبر متعادل از ابتلا به یبوست در دوران بارداری نیز جلوگیری می‌کند.

مادران باید در نظر داشته باشند که روزانه می‌توانند از این گروه از مواد غذایی سالم، به اندازه 5 الی 10 واحد استفاده کنند.
هر واحد معادل یک میوه به اندازه توپ تنیس است.

اما مادران باردار باید در نظر داشته باشند که مصرف میوه و سبزیجات از آب میوه و یا آب سبزیجات خیلی بهتر است. زیرا با گرفتن آب آنها، بیشتر فیبر آنها از دست می‌رود. از این رو برای حفظ تمام ویتامین و مواد مغذی آنها، بهتر است آنها را به صورت کامل استفاده کرد.

در تغذیه بارداری چه موارد احتیاطی وجود دارد؟

مادران می‌توانند از انواع مواد غذایی استفاده کنند تا سلامت خود و جنین را فراهم کنند. اما در این بین مواد غذایی وجود دارند که نباید آنها را مصرف کرد یا حداقل در مصرف آنها اعتدال را رعایت کرد.

• بهتر است از مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های کافئین‌دار پرهیز شود.
• پرهیز از مصرف نوشیدنی های الکلی نکته بسیار مهمی است که باید رعایت شود.
• پرهیز از مصرف غذاهای فاسد و مانده برای تغذیه بارداری بسیار حائز اهمیت است.
• غذاهای پرچرب و ناسالم باید جای خود را به چربی های سالم و مواد غذایی تازه بدهند که بهتر است پزشک آنها را مشخص کند.
• در مورد مصرف داروها باید حتما از پزشک و متخصص پرسیده شود.
• غذاهای پر ادویه و بوداری که ممکن است باعث ایجاد ویار و حساسیت شوند باید به حداقل برسند.
• پرهیز از مصرف غیر متعادل شیرینی‌جات و نوشیدنی های قندی که ممکن است باعث ابتلا به دیابت بارداری شود.

باورهای غلط در مورد تغذیه بارداری

باید در رابطه با باورهای غلط، آگاهی رسانی لازم انجام شود تا مادران به غلط، سلامت خود و جنین را به خطر نیندازند.

گاهی با ایجاد تهوع بارداری، مادران از خوردن مواد خوراکی پرهیز می‌کنند. این اشتباه بزرگی است که باید آن را مدیریت کنند. گزینه‌هایی مانند زنجبیل می‌تواند در کاهش این حالت تا حدودی موثر باشد اما نباید در مصرف آن زیاده روی کرد.

یکی دیگر از باورها در مورد تغذیه بارداری این است که به مادر می‌گویند باید به جای دو نفر غذا بخورد. این کار باعث بالا رفتن کالری دریافتی می‌شود. این موضوع می‌تواند اضافه وزن همیشگی برای فرد شود.

تغذیه بارداری برای لاغری بعد از زایمان

بعضی از مادران در دوران بارداری ممکن است به برخی از مشکلات تغذیه‌ای دچار شوند.
گاهی با ابتلا به برخی از هوس‌های غذایی، ویارها و مشکلات گوارشی، کنترل تغذیه از دست مادران خارج می‌شوند. راهکارهای مهم و مفیدی پزشکان متخصص تغذیه برای درمان و بهبود این وضعیت برای مادران دارند.
با داشتن یک رژیم غذایی درست و علمی می‌توان سلامت مادر و جنین را تضمین کرد. توجه به ارزش مواد غذایی نکته بسیار مهمی است که کارشناس تغذیه برای تنظیم رژیم متعادل در نظر می‌گیرد. رژیم تخصصی، ورزش های سبک و پیاده روی آرام می‌تواند از اضافه وزن در این دوران جلوگیری کند. ولی باید ضرورت ورزش را از پزشک زنان جویا شوید. اما برای دریافت برنامه تغذیه این دوران فقط کافی است اطلاعات خود را در قسمت دریافت رژیم تکمیل کنید تا از رژیم تنظیم شده توسط دکتر یحیی پاسدار بهره مند شوید. این رژیم به شما کمک می‌کند تا افزایش وزن بی رویه در دوران بارداری نداشته باشید.

مطلب پیشنهادی : رژیم لاغری ، سریع و بدون گرسنگی، تا 5 کیلو لاغر شوید

این مطلب توسط تیم تحریریه، از منابع مختلف گردآوری شده و صرفا جهت آشنایی شما با موضوع مورد بحث تنظیم شده است. هیچگونه تاکید یا رد در مورد این مطلب را تضمین نمی‌کنیم.