رژیم پروتئین راهی برای کاهش وزن است که تاکید بر مصرف بیشتر پروتئین دارد.
راهی که می‌تواند به ساخت بیشتر بافت‌های عضلانی منجر شود و از کم انرژی شدن و خستگی در طول رژیم کاهش وزن بکاهد.
اما آیا واقعا به این رژیم برای کاهش وزن می‌توان اعتماد کرد؟
در ادامه این مقاله همراه ما باشید تا نکات مهمی را تحت عناوین زیر به طور کامل بررسی کنیم:
- روند رژیم پروتئین
- مواد غذایی مصرفی در طول آن
- مزایا و معایب
- میزان نیاز مصرف
- برای چه افرادی توصیه می‌شود؟
روند رژیم پروتئین برای لاغری سریع
در طول رژیم پروتئین مواد خوراکی مورد استفاده برای هر وعده، غذاهایی هستند که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی و پروتئین باشند. این نوع از رژیم غذایی اغلب مورد پسند افرادی است که خواهان عضله سازی هستند.
اما چرا رژیم پروتئین؟
از آنجایی که بافت مواد غذایی پروتئینی، دیر هضم هستند، زمان بیشتری برای هضم در معده می‌مانند. در نتیجه دیرتر از معده خارج می‌شوند.
این یعنی فرد کمتر احساس گرسنگی خواهد کرد و به میان وعده و ریزه خواری‌ها نیازی ندارد.
با مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین در وعده اصلی مثل صبحانه، انرژی مورد نیاز برای کل روز تامین خواهد شد. اما آیا مصرف تنها یک گروه از مواد غذایی می‌تواند راهی درست برای کاهش وزن باشد؟
در طول این رژیم لاغری مصرف کربوهیدرات به حداقل می‌رسد.
بهترین کاری که در طول رژیم پروتئین باید انجام داد این است که از مواد غذایی پروتئینی با چربی بسیار کم و حتی بدون چربی را باید استفاده کرد. در واقع باید جایگزین اکثر مواد غذایی، به ویژه کربوهیدرات‌ها، از مواد غذایی حاوی پروتئین استفاده کرد. که ممکن است آسیب های جدی را به همراه داشته باشد.
در طول رژیم پروتئین برای رسیدن به نتیجه بهتر، باید از مصرف انواع مواد غذایی پروتئینی فرآوری شده مثل انواع ژامبون و سوسیس خودداری کرد.
نکته مثبت اینکه محدودیتی برای تنوع در مصرف مواد پروتئینی نیست و می‌توان از انواع آنها استفاده کرد.
باید در طول رژیم غذایی از انواع میوه و سبزیجات استفاده کرد. زیرا اگر فقط بافت‌های پروتئینی مصرف شوند، ممکن است فرد دچار یبوست شده و مشکلات زیادی را برای سیستم گوارشی به همراه داشته باشد. اما بهتر است دقیق‌تر مواد غذایی مجاز در طول این رژیم را بررسی کنیم.
مطلب پیشنهادی : کاهش وزن اصولی با بررسی 7 راهکار درست و غلط
چه مواد غذایی در طول رژیم پروتئین می‌توان مصرف کرد؟
همانطور که بیان شد، باید برای رژیم پروتئین، مواد غذایی پروتئینی را انتخاب و مصرف کرد. اما چه مواد غای حاوی بیشترین مقدار پروتئین هستند و در این روند لاغری جای دارند؟
1. لبنیات کم چرب
تنوعی از لبنیات وجود دارد که می‌توان در رژیم غذایی به کار برد. اما در این رژیم به دلیل اینکه هدف کاهش وزن است، اغلب توصیه می‌شود، لبنیات کم چرب به کار برده شود.
لبنیات کم چرب در انواع مختلف شیر، خامه، انواع پنیر، کشک، دوغ، شیر خشک و بسیاری از موارد دیگر وجود دارد. انواع آنها را در طول این رژیم می‌توان استفاده کرد.
انواع لبنیات علاوه بر تامین پروتئین به تامین کلسیم مورد نیاز در طول رژیم نیز کمک می‌کند.
2. انواع حبوبات برای روند رژیم پروتئین
حبوبات و غذاهایی مانند عدسی، چیپس حبوبات و انواع آش با حبوبات علاوه بر تامین پروتئین به تامین فیبر در طول رژیم نیز موثر خواهند بود.
برای رژیم پروتئین حبوبات از جمله منابع گیاهی هستند که برای دریافت پروتئین توصیه می‌شوند.
3. سویا به عنوان منبعی گیاهی
سویا یک منبع خوب گیاهی برای تهیه انواع غذاها و تامین پروتئین مورد نیاز به ویژه برای گیاهخواران به شمار می‌رود. از سویا برای تهیه غذاهای مختلف می‌توان استفاده کرد.
4. گوشت قرمز
گوشت قرمز به عنوان یکی از مهمترین منبع پروتئینی این رژیم لاغری به شمار می‌رود. باید این منبع غنی از آهن و مواد مغذی را از نوع بدون چربی انتخاب کرد.
انواع گوشت قرمز حاوی اسید آمینه‌های ضروری برای بدن هستند که بهتر است برای عضله سازی حتما از آنها استفاده کرد.
5. گوشت سفید
گوشت سفید از جمله گوشت ماکیان مانند مرغ و انواع غذاهای دریایی مانند ماهی‌ها، گزینه خوبی در طول رژیم هستند.
اما باید به روش پخت آنها برای روند لاغری و حفظ سلامت بدن توجه کرد.
بهتر است در وعده‌های اصلی به شکل بخارپز، آبپز یا کبابی مصرف شود تا علاوه بر حفظ شدن خواص آنها، از وارد کردن مقدار زیادی چربی به بدن که سبب اضافه وزن و ابتلا به بیماری‌ها می‌شود، جلوگیری شود.
6. تخم مرغ
تخم مرغ به عنوان گزینه ای در دسترس، بسیار مناسب برای تامین پروتئین و انرژی در طول روز به شمار می‌رود.
تخم مرغ اغلب برای صبحانه، یکی از بهترین گزینه‌ها محسوب می‌شود تا بتوان احساس سیری بیشتری داشت. حتی برای ورزشکاران به عنوان میان وعده‌ای عالی برای بعد از ورزش و عضله سازی بیشتر محسوب می‌شود.
7. آجیل و مغزها
از دیگر منابع پروتئینی گیاهی می‌توان به آجیل و برخی از دانه‌ها اشاره کرد. این گروه از مواد غذایی، به عنوان بهترین موارد برای میان وعده‌ها هستند.
مصرف پروتئین در طول رژیم چه فوایدی دارد؟
اغلب برای روند چاقی و لاغری، توصیه می‌شود میزان متعادلی از پروتئین، حتما در برنامه غذایی وجود داشته باشد. اما بهتر است بررسی کنیم چه فواید و تاثیراتی از پروتئین، موجب این توصیه همیشگی شده است.
1. تامین انرژی با رژیم پروتئین
یکی از مهمترین تاثیرات پروتئین برای بدن، تامین انرژی است.
وجود مقدار زیادی مواد مغذی و ویتامینی موجب این تامین انرژی شده است. به همین دلیل در طول این نوع رژیم‌های کاهش وزن، فرد کمتر احساس بی حالی و گرسنگی را تجربه خواهد کرد.
2. رشد و ترمیم بافت‌ها
بدن برای رشد مفید بافت‌هایی مثل پوست، مو و ناخن به پروتئین نیاز دارد. همینطور ترمیم اعصاب به میزان قابل توجهی از پروتئین تامین می‌شود.
3. تقویت عضلات با رژیم پروتئین
همواره باید در نظر داشت، مواد غذایی حاوی پروتئین خیلی موثر در سفت شدن عضلات هستند. اکثر ورزشکاران باید برای داشتن:
1. تناسب اندام
2. تامین انرژی
3. سلامت عضلات
از انواع پروتئین استفاده کنند. هر فرد بالغ که حدود 70 کیلوگرم وزن دارد، باید در طول شبانه روز به مقدار 55 الی 60 گرم پروتئین مصرف کند.
4. حفظ سلامت اسکلت استخوانی
طبق مطالعات انجام شده، مصرف پروتئین بیشتر، می‌تواند سبب حفظ سلامت استخوان‌ها شود. همواره باید در نظر داشت که احتمال ایجاد شکستگی در افراد مسنی که پروتئین بیشتری مصرف کردند، 69 درصد کمتر از افرادی است که در رژیم خود مصرف پروتئین حیوانی کمتری داشتند.
5. پیشگیری از سوخت عضلات
یکی از مواردی که همواره باید برای حفظ عضلات در نظر داشت، این است که در برخی از افراد با بالا رفتن سن، بافت‌های عضلانی به مرور از بین می‌روند.
از طرفی دیگر برای جلوگیری از سوخت عضلات ناشی از فعالیت بدنی، دریافت پروتئین نقش به سزایی دارد. از این رو مصرف پروتئین، برای پیشگیری از سوخت عضلات همواره باید در نظر گرفته شود.
مقدار پروتئین مورد نیاز برای هر فرد
همیشه باید به این نکته توجه کرد که مصرف پروتئین برای هر فرد به المان‌های متعدد، مانند موارد زیر بستگی دارد:
وزن
سن
جنسیت
شرایط جسمانی
میزان فعالیت بدنی
وضعیت سلامت بدن
متوسط پروتئین برای یک فرد نرمال، بر حسب هر کیلو گرم از وزن بدن محاسبه شود. برای اینکه بتوان در روند کاهش وزن قرار گرفت، بهتر است، طبق شرایط و نیاز بدن، روزانه میزان 1.2 الی 1.6 گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن، پروتئین مصرف کرد.
البته از طرفی دیگر همواره باید در نظر داشت که میزان پروتئین مصرفی، به میزان کالری دریافتی روزانه نیز بستگی دارد. یعنی باید با توجه به نیاز بدن، طبق المان‌های بیان شده و همچنین کالری مورد نیاز روزانه، میزان متعادلی را دریافت کرد.
به همین دلیل نباید از این نوع رژیم یا هر رژیم عمومی دیگر، برای کاهش وزن به صورت خودسرانه پیروی کرد. زیرا برای هر فرد مقدار متفاوتی پروتئین نیاز است. این مقدار باید بعد از بررسی و آنالیز توسط پزشک مشخص شود. سپس مقدار مناسب برای رژیم فرد، توسط پزشک تنظیم می‌شود تا بتواند آنرا با حفظ سلامتی ادامه دهد.
مطلب پیشنهادی : رژیم لاغری چه اصولی دارد؟ 8 نکته ضروری برای کاهش وزن
رژیم پروتئین برای چه کسانی مناسب است؟
- افرادی که به دلیل ابتلا به دیابت نمی‌توانند زیاد از کربوهیدرات استفاده کنند.
- افراد میانسال که باید به حفظ بافت‌های عضلانی و سلامت بافت‌ها اهمیت بیشتری دهند.
- افرادی که قصد افزایش بافت‌های عضلانی بدن خود را دارند؛ مثل اکثر ورزشکاران قدرتی.
با این وجود نمی‌توان آنرا برای هر فردی توصیه کرد و اجباری برای پیروی از آن در نظر گرفت. ضرورت پیروی از هر رژیمی را باید پزشک طبق شرایط فرد مشخص کند و از پیروی خودسرانه انواع رژیم باید پرهیز شود.
رژیم پروتئین را برای کاهش وزن دنبال کنیم ؟
برای رسیدن به وزن ایده‌آل و مناسب بدن، باید در اولین گام، به حفظ سلامتی توجه داشت. یک رژیم غذایی متناسب باید حاوی تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن باشد.
اینکه بر اثر اضافه وزن به مشکلاتی مانند:
درد مفاصل
فشار خون
دیابت
کلسترول بالا
بهم خوردن زیبایی اندام
و بسیاری از مشکلات دیگر دچار نشویم، دلیل بر پیش گرفتن الگوهای غذایی غلط و نادرست که کاهش وزن مقطعی را به همراه دارند، نمی‌شود.
با پیروی از این رژیم، ممکن است در مدت کوتاهی، فرد به وزن مورد نظر یا کاهش وزن سریع دست یابد.
اما آیا سلامت بدن به خطر نیفتاده است؟
چطور می‌توان تشخیص داد که به بافت‌هایی مانند بافت‌های عصبی و بافت‌های استخوانی در طول رژیم‌های پر فشار و کوتاه مدت آسیبی وارد نشده است؟
بهتر است برای پیروی از رژیم اصولی از یک متخصص تغذیه کمک گرفت تا از ابتلا به عوارض آنها جلوگیری شود. اما بهتر است دقیق‌تر عوارض این رژیم را بررسی کنیم.
مطلب پیشنهادی : رژیم میوه چیست؟ 5 آسیب جدی و مهم آن برای بدن
مضرات مصرف بیش از حد پروتئین
- التهاب روده‌ها
- بروز مشکلات مختلف برای دستگاه گوارش مثل ابتلا به یبوست، اسهال، گاز و نفخ معده
- بروز مشکلات کلیوی
- افزایش احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ
- ایجاد مشکلات قلبی و عروقی
- کمبود برخی از ویتامین‌ها
رژیم تخصصی، حاوی تمام مواد غذایی
میزان مصرف متعادل هر مواد غذایی بستگی به عوامل متعددی دارد. این عوامل زیاد را تنها پزشکان متخصص می‌توانند تشخیص دهند که برای هر فرد به چه شکلی بهتر است.
همواره باید در نظر داشت طبق سن، وزن، قد و شرایط جسمانی و حتی محیطی، میزان مصرف هر مواد غذایی متفاوت است.
برای داشتن روند غذایی بهتر در کنار رسیدن به وزن ایده‌آل و تناسب اندام، باید به سلامت بدن نیز توجه شود.
بهترین رژیم غذایی شامل تمام مواد مغذی و انواع ویتامین‌ها می‌شود.
اما تنظیم روند درست، آنها را برای فرد مشخص می‌کند. با طی کردن روشی تخصصی که پزشک تنظیم می‌کند و برای هر فرد مختص خودش است، می‌توان به وزن مناسب بدن رسید. حتی علاوه بر این موضوع می‌توان سلامت کلی برای بدن را نیز تامین کرد.
وعده‌های غذایی متنوع با تعداد بیشتر و مقدار کمتر، راهبردی است که بهترین پزشکان برای نتیجه گیری مناسب و خوب ارائه می‌دهند. البته فعالیت بدنی مناسب نیز می‌تواند در کاهش وزن سریعتر موثر باشد.
سخن پایانی
برای داشتن رژیم غذایی متناسب با بدن خود، باید رژیم غذایی متناسب خود را از پزشک متخصص دریافت کنیم. غذاهایی که باید در طول انواع رژیم غذایی مصرف شوند و حتی مقدار آبی که مصرف می‌شود، باید بسیار دقیق باشد تا از بروز خطرهای احتمالی برای سلامت بدن جلوگیری شود.
برای رسیدن به وزن مناسب و تناسب اندام بهتر است در کنار فعالیت بدنی منظم از یک کارشناس و مشاور تغذیه متخصص کمک گرفت تا از بروز مشکلات وارد شده طی رژیم‌های نادرست کاسته شود.
مطلب پیشنهادی : رژیم کانادایی 15 روزه؛ بررسی عوارض و تاثیرات آن بر کاهش وزن
این مطلب توسط تیم تحریریه، از منابع مختلف گردآوری شده و صرفا جهت آشنایی شما با موضوع مورد بحث تنظیم شده است. هیچگونه تاکید یا رد در مورد این مطلب را تضمین نمی‌کنیم.
