کوچک کردن شکم (20 راز موثر برای داشتن کمر باریک)

کوچک کردن شکم روش‌های درست و غلط متعددی دارد که ممکن است بدون در نظر گرفتن خیلی از جوانب، افراد آنها را به یکدیگر توصیه کنند. از طرفی برای بسیاری از افراد تجربه شده است که روند کاهش وزن را طی کنند و تنها قسمتی که سخت‌تر به کاهش سایز می‌رسد، شکم باشد.
در این بین نباید با رسیدن به وزن مناسب، کاهش سایز را نادیده گرفت. به ویژه کاهش سایز برای ناحیه شکم که می‌تواند در حد به سزایی، زیبایی اندام را تحت تاثیر قرار دهد. بهتر است با این مقاله همراه باشید تا راهکارهای غلط و درست در رابطه با کوچک کردن شکم را بشناسیم.

چه افرادی نیاز به کوچک کردن شکم دارند؟

از جایی به بعد، خیلی از افراد مشکل چندانی برای کاهش وزن ندارند و بیشتر به فکر کاهش سایز اندام‌ها هستند؛ به ویژه برای ناحیه شکم.
معمولا با شروع شدن روند چاقی اولین قسمت‌هایی از بدن که افزایش سایز دارد، شکم و پهلو است. از طرفی دیگر با شروع روند لاغری، تنها قسمتی که دیرتر به کاهش سایز می‌رسد و لاغر می‌شود، شکم و پهلو است. این قسمت از بدن چربی‌های سرسختی دارد و برای حذف شدن آن معمولا روند زمانبری لازم است. مگر اینکه رو به روش‌های جراحی تهاجمی یا غیرتهاجمی آورده شود.

البته باید توجه داشت که آیا واقعا سایز دور شکم نامناسب است یا خیر؟ عدد مشخص و نرمالی برای سایز دور شکم نمی‌توان در نظر گرفت. زیرا سایز شکم هر فرد ممکن است بنا به قد و استخوان‌بندی مانند اندازه لگن متفاوت باشد. در آمریکا برای آقایان دور کمر بیشتر از 102 سانتی‌متر و برای خانم‌ها دور کمر بیشتر از 88 سانتی‌متر نشان دهنده چاقی شکمی است.

البته این عدد برای آسیای جنوبی طور دیگری بیان شده است. زیرا قد و استخوان‌بندی متفاوتی در این دو قسمت وجود دارد. در آسیای جنوبی دور کمر بیشتر از 90 سانتی‌متر در آقایان و دور کمر بیشتر از 85 سانتی‌متر برای خانم‌ها، نشان دهنده بزرگی سایز شکم است.

در برخی از موارد نیز ذکر شده است که در صورتی که نسبت دور کمر به دور لگن، برای آقایان بیشتر از 9 و برای خانم‌ها بیشتر از 8 باشد، نشان دهنده چاقی شکمی است. از این رو لازم است راهکارهای درستی را برای کوچک کردن شکم پیش گرفت. برای اندازه گیری بهتر است از یک متر استفاده کنید و محاسبات لازم را انجام دهید.

چرا دور شکم از همه جا بزرگ‌تر است؟

عوامل متعددی وجود دارد که در بزرگ بودن شکم تاثیرگذار است. قبل از اینکه سراغ راهکارهایی برای کوچک کردن شکم باشیم، بهتر است عوامل زمینه ساز برای چاقی دور کمر و شکم را بشناسیم. موارد زیر گزینه‌هایی هستند که در این زمینه موثرند:

• ژنتیک
• تغذیه نامناسب
• استرس
• خواب ناکافی
• بیماری‌ها و مشکلات گوارشی مانند یبوست
• نامتعادل بودن سطح هورمون‌ها
• فعالیت بدنی کم و یکجا نشینی
• سبک زندگی نادرست

توجه به سایز دور شکم و سلامت بدن

طبق تحقیقات انجام شده، بسیاری از افراد چاقی شکمی دارند. این موضوع سبب می‌شود تا بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و آسیب به مفاصل کمر و زانو قرار داشته باشند. حتی چربی دور شکمی می‌تواند نشان دهنده سبک زندگی نادرست باشد که در پی آن زمینه ابتلا به سرطان نیز وجود خواهد داشت.

اغلب عدم آگاهی در مورد خطرات اضافه وزن و بزرگ بودن شکم، سبب می‌شود تا برخی از افراد روش‌های مناسب برای کنترل وزن و کاهش سایز دور کمر خود را نادیده می‌گیرند. طبق تحقیقات انجام شده به طور میانگین دور کمر بیش از 94 در آقایان و 80 در زنان، می‌تواند زمینه ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و همینطور دیابت، که بیماری‌های کشنده هستند را افزایش دهد.

از این رو هدف از کوچک کردن شکم تنها دست یافتن به اندام متناسب و هیکلی جذاب نیست. بلکه در ابتدا برای کاهش وزن هدفِ مهم، دست یافتن به سلامتی و تضمین سلامتی است. در پی آن نیز تناسب اندام به راحتی حاصل خواهد شد. پس با توجه به این رویکردها بهتر است روش‌های غلطی مانند رژیم‌های عمومی، جراحی‌های تهاجمی غیرضروری، استفاده از داروهای لاغری بدون صلاح‌دید پزشک و مواردی از این قبیل را به هیچ وجه انتخاب نکرد.

پسندیده‌ترین راهکار برای لاغری افرادی که مشکلات زمینه‌ای برای آنها وجود ندارد، رژیم غذایی مخصوص آنها و ورزش منظم طبق توانایی بدنی است. معمولا در هر سن و جنسیتی این دو راهکار نتیجه بخش هستند اما کمی زمانبر هستند که در عوض سلامتی را به هیچ وجه به خطر نمی‌اندازند. حتی به تضمین سلامتی می‌انجامند و به بهبود بسیاری از مشکلات بدنی نیز کمک می‌کنند. در ادامه برخی از روش‌های درست برای کوچک کردن شکم را معرفی خواهیم کرد که برای اکثر افراد نتیجه‌بخش خواهند بود.

مطلب پیشنهادی : چاقی صورت و پر کردن گونه‌ها با روش‌های ساده

بهترین راهکارها برای کوچک کردن شکم

از آنجایی که یکی از فاکتورهای مهم برای تناسب اندام کمر باریک است، همواره برای از بین بردن شکم و رسیدن به کاهش سایز کمری تلاش‌هایی انجام می‌شود. اما در ادامه قرار است سراغ روش‌های ایمن و درست آن برویم.

برای لاغری شکم چه بخوریم؟

یکی از مهمترین قسمت‌های لاغری شکمی و کوچک کردن شکم به خوارکی‌هایی که خورده می‌شوند مربوط است. در این قسمت قصد داریم خوراکی‌ها و مواد غذایی که در کاهش سایز شکم موثر هستند را برایتان معرفی کنیم.

1. صبحانه‌ی پروتئینی

یکی از مهمترین گزینه‌هایی که به احساس سیری در طول روز کمک می‌کند، مصرف صبحانه کامل و پروتئینی است. تخم مرغ یا کره بادام زمینی از بهترین گزینه‌های موجود هستند و بهتر است شکر و کافئین زیادی را از این وعده حذف کرد و به مقدار متعادلی کربوهیدرات میل کرد. البته مصرف سبزیجات مانند گوجه و خیار نیز در کنار دریافت پروتئین می‌تواند گزینه بسیار عالی باشد.

مطلب پیشنهادی : صبحانه رژیمی برای لاغری با 7 منوی مختلف بسیار مفید

2. مصرف جو دوسر

یکی از گزینه‌های عالی و کامل برای دریافت فیبر، جو دوسر است. این ماده غذایی در وعده صبحانه یا حتی میان وعده با شیر، می‌تواند انرژی و نیازهای بدن را تامین کند.

3. مصرف میان وعده

یکی از مهمترین گزینه‌هایی که بسیاری از افراد ممکن است آنرا از رژیم غذایی خود حذف کنند میان وعده است. دریافت میان وعده‌های مفید می‌تواند انرژی بدن را تامین کند و سوخت و ساز بدن را بهبود بخشد. برای میان وعده مقدار متعادلی از میوه خشک و یا مغزها گزینه‌های بسیار مفیدی هستند.

4. مصرف سبزیجات

مصرف سالاد کاهو یا گوجه و خیار قبل از وعده غذایی اصلی، علاوه بر اینکه سیری را ایجاد می‌کند به جلوگیری از یبوست و پرخوری منجر می‌شود. برای کوچک کردن شکم باید قبل از غذای اصلی، حتما بشقابی از سبزیجات بدون افزودن هیچ سس چربی، استفاده کرد.

5. میوه‌های مفید برای کوچک کردن شکم

مصرف میوه‌ها برای میان وعده به منظور تامین ویتامین‌های مورد نیاز لازم است. اما وقتی هدف کوچک کردن شکم باشد بهتر است از گزینه‌هایی استفاده کرد که کربوهیدرات کمتری دارند و فیبر بیشتری به بدن می‌رسانند. گزینه‌هایی مانند آناناس، سیب و طالبی برای این منظور بسیار عالی هستند اما باید به اعتدال مصرف شوند زیرا حاوی قند هستند.

6. شکلات تلخ

یکی از گزینه‌های بسیار عالی برای لاغری شکمی، شکلات تلخ است. کاکائو مقادیر زیادی کافئین را به همراه دارد که برای افزایش چربی سوزی بسیار مفید است. به ویژه اگر قبل از ورزش استفاده شود. اما باید انواع بالای 70 درصد را برای این منظور تهیه کرد تا چربی و شکر کمتری داشته باشد.

مطلب پیشنهادی : شکلات تلخ برای لاغری (7 تاثیر جالب بر کاهش وزن)

7. ادویه‌های مفید برای کوچک کردن شکم

برخی از انواع ادویه در کوچک کردن شکم موثر هستند و بهتر است در تهیه غذا یا خوراکی‌ها به کار برده شوند:

• زردچوبه با در برداشتن کورکومین به کاهش التهابات بدنی می‌انجامد
• انواع فلفل و به ویژه فلفل قرمز چربی سوزی را افزایش می‌دهد
• دارچین افزایش متابولیسم را به همراه دارد
• زنجبیل برای سوزاندن کالری و بالا بردن سوخت و ساز بدن بسیار مفید است

8. مصرف پروتئین

یکی از نکات مهمی که به سوخت چربی‌های اضافی بدنی و رشد عضلات منجر می‌شود، دریافت پروتئین است. بهتر است گزینه‌هایی را انتخاب کنید که کم چرب و بدون پوست باشند.

برای کوچک کردن شکم چه مواردی را نخوریم؟

بعد از اینکه به خوراکی‌های مفید پی بردید، بهتر است با خوراکی‌هایی که چاقی شکمی را تشدید می‌کنند نیز آشنا شوید. در ادامه مضرترین خوراکی‌ها برای تناسب اندام را معرفی می‌کنیم تا آنها را از منوی غذایی خود حذف کنید و به تناسب اندام برسید.

9. پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های الکلی

نوشیدنی‌های الکلی معروف‌ترین قاتلان برای شکم تخت هستند. دریافت الکل آن هم به صورت مکرر، سبب آسیب به سیستم گوارشی و باکتری‌های مفید معده می‌شود. همینطور باید توجه داشت که به تولید آنزیم‌های کبد نیز آسیب می‌رساند که سوخت و ساز بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. از این رو بهتر است مصرف آنرا قطع کرد.

10. قند و شکر

برای رژیم‌های غذایی سالم معمولا منابع غذایی طبیعی جایگزین قند و شکر مصنوعی می‌شوند. استفاده از شیرینی‌جات به افزایش سایز دور کمر منجر می‌شود. برای کوچک کردن شکم باید موارد زیر را حذف کرد:

• انواع نوشابه‌ها و دلستر
• آبمیوه‌های مصنوعی
• انواع آبنبات و شکلات شیرین
• کوکی‌ها و شیرینی‌جات
• کیک‌ها و به ویژه کیک‌های خامه‌ای
• انواع دونات
• کلوچه‌ها
• دسرهای شیرین سنتی یا مدرن مانند حلوا یا پودینگ

11. غذاهای فست فود

برای کوچک کردن شکم باید دورِ غذاهای فست فود را خط کشید. زیرا حاوی چربی زیادی هستند و بسیاری از نیازهای بدن را تامین نمی‌کنند. فقط چربی و کربوهیدرات به بدن می‌رسانند.

12. سرخ‌کردنی‌ها

مواد غذایی وقتی سرخ می‌شوند، ارزش غذایی خود را به شدت از دست می‌دهند. در نتیجه مصرف آنها فقط به دریافت مقدار زیادی روغن غیر مفید منجر می‌شود. مصرف گزینه‌هایی مانند سیب زمینی سرخ کرده برای برخی از افراد به یک عادت غذایی تبدیل شده است که همراه سس‌های مضر استفاده می‌شوند. بهتر است مصرف این مواد غذایی را برای داشتن کمری باریک حذف کرد.

13. مواد غذایی پرچرب

هنگامی که در حال خرید از فروشگاه هستید، بهتر است سراغ گزینه‌هایی که پرچرب هستند نروید. مواردی مانند لبنیات پرچرب حاوی پالم هستند که سبب می‌شوند انرژی بدن برای سوخت آنها صرف شود و سوزاندن چربی بدن مانند چربی‌های شکمی به تعویق افتد.

ورزش‌های مخصوص برای لاغری شکم

ورزش و فعالیت بدنی از موثرترین گزینه‌هایی است که در کنار تغذیه درست می‌تواند نتیجه به سزایی در کوچک کردن شکم داشته باشد. با چند نمونه از ورزش‌های موثر برای لاغری شکم آشنا شوید.

14. حرکت پلانک

حرکتی موثر برای کاهش چربی‌های شکمی است که به انقباض عضلات شکم کمک می‌کند. این حرکت را باید ست‌های 30 ثانیه‌ای با بیش از 2 تکرار انجام داد:

• دمر بخوابید و روی دست و پاها بلند شوید
• وزن بدن را بین کف دست‌ها و انگشتان پا تقسیم کنید
• طوری که سر، ستون فقرات، باسن و گردن در یک راستا باشند

15. کرانچ شکم

• به کمر دراز بکشید و زانو را با زاویه 90 درجه داخل شکم جمع کنید
• پاها را بدون اینکه زاویه زانو تغییر کند بالا بیاورید تا شکم جمع شود
• مجدد پاها را بدون تغییر زاویه زانو به زمین برگردانید
• ست‌های 3 تایی با 20 تکرار برای این حرکت در روز عالی است

16. تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو، تمرینات هوازی هستند که ضربان قلب را بالا می‌برند. این تمرینات که مانند طناب زدن، مسگری، پروانه، درجا زدن سریع و زانو بلند هستند به چربی سوزی کلی بدن کمک می‌کنند و برای کوچک کردن شکم نیز موثر هستند. منتها باید مداومت در انجام آنها در کنار رژیم غذایی وجود داشته باشد.

17. پیاده روی برای کوچک کردن شکم

یکی از راهکارهای همیشه در دسترس برای کوچک کردن شکم پیاده روی است. البته باید در نظر داشته باشید برای این منظور باید بیشتر از 40 دقیقه پیاده روی تقریبا سریع داشت تا به این هدف دست یافت.

مطلب پیشنهادی : ورزش در خانه با 9 حرکت فوق العاده برای تناسب اندام

راز کوچک شدن شکم

در کنار راهکارهای خوراکی و ورزشی که وجود دارد، لازم است تا برخی از نکات را نیز مراعات کرد تا بتوان از شر چربی‌های شکمی خلاص شد. این موارد رازهای هستند که در کنار رژیم و ورزش اگر نباشند روند لاغری را به تعویق می‌اندازند.

18. خواب به موقع

یکی از مهمترین نکات برای تنظیمات هورمونی بدن، خواب کافی است. تنظیمات هورمونی بدن، سوخت و ساز را بهبود می‌بخشند. از این رو لازم است خواب کافی شبانه بین 6 الی 8 ساعت وجود داشته باشد.

19. مدیریت استرس

استرس به ترشح هورمون کورتیزول در بدن منجر می‌شود. این هورمون می‌تواند مخربی برای متابولیسم درست بدن باشد و بسیاری از فعل و انفعالات بدن را تحت تاثیر قرار دهد. از این رو برای بهبود سلامت بدن و دست یافتن به تناسب اندام باید راهکارهایی را برای مدیریت استرس پیش گرفت.

20. تغییراتی در سبک زندگی

کلید اصلی لاغری و کوچک کردن شکم در دست تغییراتی در سبک زندگی است. بهتر است انتخاب‌های درست و فکر شده را جایگزین هوس‌های غذایی و یا زیاده‌روی‌ها کرد. به موارد زیر توجه کنید:

• به ارزش مواد غذایی بیشتر توجه کنید تا کالری و طعم آنها
• پیش از خرید مواد غذایی به برچسب روی آنها توجه کنید
• بیدار شدن قبل از ساعت 8 صبح به دفع زودتر سموم بدن منجر می‌شود که از چاقی شکم جلوگیری خواهد شد
• روند درستی که انتخاب می‌کنید را در مهمانی‌ها نیز حفظ کنید
• با تمرکز و آهسته غذا خوردن، تاثیر به سزایی در لاغری شکم دارد
• سعی کنید زمان شام را از نیمه شب دورتر کنید
• میان وعده‌ها را به هیچ وجه از دست ندهید
• نوشیدن مایعات و هیدراته نگه داشتن بدن از پرخوری جلوگیری می‌کند

کوچک کردن شکم و پهلو بدون ورزش شدنی است؟

خیلی از افراد برای اینکه بتوانند سایز شکم و پهلو را کاهش دهند، تمایلی به ورزش کردن و انجام تمرینات ورزشی ندارند. البته این موضوع می‌تواند دلایل متفاوتی داشته باشد. گاهی فرد به دلیل درد ناحیه ستون فقرات یا زانو قادر به ورزش نیست یا اینکه به دلایل شخصی تمایلی به انجام تمرینات ورزشی ندارند. به همین دلیل سوالی که برای آنها مطرح می‌شود این است که آیا می‌توان بدون ورزش هم به کاهش سایز شکم دست یافت؟

البته که بدون ورزش هم می‌توان به این هدف دست یافت. اما باید مواردی که در ادامه معرفی می‌کنیم را انجام دهید. گزینه‌هایی که باید بدون فعالیت بدنی پیش ببرید، شامل تغییراتی در عادات روزمره و عادات غذایی می‌شوند.

تغذیه به عنوان موثرترین عامل برای کاهش وزن معرفی می‌شود. اگر می‌خواهید بدون تمرینات ورزشی به کوچک کردن شکم دست یابید، لازم است تغییرات زیر را در برنامه غذایی و روزمره خود اعمال کنید تا به مرور به یک عادت سالم برای تضمین سلامتی بدن شود.

در صورتی که قصد انجام تمرینات ورزشی را ندارید اما باید سایز دور شکم خود را کاهش دهید، از راهکارهای زیر کمک بگیرید:
1. از خوردن سس‌های پرچرب همراه غذا یا سالاد پرهیز کنید یا سس کم کالری را جایگزین کنید.
2. خواب کافی و باکیفیت 6 الی 8 ساعت را فراموش نکنید.
3. بشقاب غذای خود را کوچک انتخاب کنید.
4. با توجه به اینکه پرس‌های غذا در رستوران‌ها زیاد هستند، بهتر هست نیمی از غذای خود را میل نکنید و به منزل ببرید.
5. برای اینکه حواستان از حجم غذای مصرفی پرت نشود، هنگام تماشای تلویزیون یا حین انجام کار و بازی و… غذا میل نکنید.
6. کالری دریافتی خود را به طور تقریبی محاسبه کنید.
7. از متخصصین برای تنظیم برنامه غذایی رژیمی مشورت دریافت کنید.
8. تغییر سبک زندگی و محدودیت غذاهای پرچرب و فست فود کلید طلایی کاهش سایز دور شکم است.

تاثیر رژیم غذایی بر کوچک کردن شکم

در این متن به 20 راهکار موثر برای کوچک کردن شکم اشاره کردیم. بهتر است ممنوعیت‌ها و توصیه‌های مطرح شده را برای این هدف در نظر بگیرید. اما در برخی از موارد ممکن است بعضی از راهکارها پاسخگو نباشند. در این صورت باید مشکلات زمینه‌ای در بدن بررسی شود که تنها با مشورت توسط پزشک قابل اجرا خواهد بود.

رژیم غذایی مهمترین راهکار برای لاغری و کاهش وزن محسوب می‌شود. همواره باید در نظر داشته باشید که لاغری موضعی در ناحیه شکم، بیشتر تحت تاثیر برنامه غذایی و سبک تغذیه است. برای اینکه روند درستی برای لاغری و کاهش سایز دور شکم داشته باشیم، بهتر است از یک متخصص در این زمینه کمک بگیریم.
خیلی از افراد با کمک برنامه‌های غذایی تنظیم شده توسط دکتر یحیی پاسدار توانستند به کاهش سایز و کاهش وزن بسیار مناسبی دست یابند. برای مشاهده چنین نتایجی با یک کلیک به صفحه خدمات ما و نتایج رژیم دکتر یحیی پاسدار مراجعه کنید.

این مطلب توسط تیم تحریریه، از منابع مختلف گردآوری شده و صرفا جهت آشنایی شما با موضوع مورد بحث تنظیم شده است. هیچگونه تاکید یا رد در مورد این مطلب را تضمین نمی‌کنیم.