صبحانه رژیمی برای لاغری با 7 منوی مختلف بسیار مفید
صبحانه رژیمی باید سرشار از انواع ویتامین‌ها، مواد مغذی و به ویژه پروتئین باشد تا در طول روز نیاز بدن به تمام آنها تامین شود. بهتر است برای انتخاب یک منوی عالی و اصولی برای صبحانه، به این نکته توجه داشت که صبحانه به کنترل اشتها در طول روز می‌انجامد و اکثر متخصصین تغذیه بر اهمیت مصرف صبحانه تاکید دارند. با توجه به این موارد برای برخی از افراد که از رژیم کاهش وزن پیروی می‌کنند انتخاب مورد مناسب کمی سخت است و لازم است تا نکاتی را در رابطه با آن دانست. در این متن به مهمترین این نکات اشاره خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
انتخاب بهترین صبحانه رژیمی
برای انتخاب بهترین صبحانه رژیمی لازم است تا نکاتی را در نظر داشت. این موضوع به این دلیل است که صبحانه مهمترین وعده غذایی است. با توجه به این مورد و اینکه صبحانه به روند کاهش وزن سرعت می‌بخشد، به هیچ وجه نباید این وعده را حذف کرد. اما فوایدی که صبحانه رژیمی به همراه دارد و باعث می‌شود به هیچ وجه از آن چشم پوشی نکرد شامل موارد زیر می‌شود:
- به کنترل اشتها در طول روز می‌انجامد
- موثر در کنترل سطح قند خون
- تنظیم هورمون‌های گرسنگی
- مصرف متعادل غذا در طول روز برای وعده‌های دیگر را به همراه دارد
- از بالا رفتن وزن پیشگیری می‌کند
- اجابت مزاج برای دفع مواد و سموم زائد در بدن با مصرف به موقع صبحانه برای تسریع در روند کاهش وزن بسیار موثر است
با وجود این مزایایی که صبحانه رژیمی برای روند کاهش وزن به همراه دارد، نباید زیاده روی در مصرف مواد غذایی را پیش گرفت. بهتر است گزینه‌هایی را انتخاب کرد که می‌توانند در این روند موثر عمل کنند و روند کاهش وزن را به تعویق نمی‌اندازند.
مطلب پیشنهادی : رژیم فستینگ چگونه است؟ کاهش وزن با روزه‌داری
بخورید و لاغر شوید!
نباید هیچ کدام از وعده‌های غذایی را برای رسیدن به کاهش وزن حذف کنید.
وعده‌های غذایی برای تامین نیازهای بدن ضروری هستند.
شما هم می‌توانید خیلی راحت اما اصولی لاغر شوید. فقط باید شروع کنید.
صبحانه رژیمی باید چگونه انتخاب شود؟
سه گروه از ریز مغذی‌های و درشت مغذی‌ها هستند که باید برای روند کاهش وزن به اعتدال به بدن برسند. چربی، کربوهیدرات و پروتئین تاثیر به سزایی در روند عضله‌سازی طی کاهش وزن را دارند و برای پیشگیری از سوخت عضلات به جای چربی‌ها باید از آنها در رژیم استفاده کرد.
به ویژه مصرف منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، در وعده صبحانه برای احساس سیری کاملا لازم و ضروری است. کربوهیدرات نیز برای تامین انرژی مورد نیاز سلول‌ها و پیشگیری از سوخت عضلات باید به اعتدال در صبحانه رژیمی مصرف شود. چربی برای سلامت قلب و عروق، همینطور حذف چربی بد در بدن و برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی، لازم است به اعتدال به بدن برسد.
علاوه بر این موارد، مواد غذایی حاوی فیبر مانند انواع میوه و سبزیجات نیز لازم است در کنار سایر موارد وجود داشته باشد تا ویتامین‌های مورد نیاز روزانه به بدن برسد. فیبر برای پیشگیری از ابتلا به یبوست در طول رژیم نیز موثر است که باید علاوه بر این موضوع برای احساس سیری سریع‌تر نیز استفاده شود.
برای تنظیم بهتر صبحانه رژیمی بهتر است طبق رژیم غذایی دریافتی از متخصص تغذیه عمل کرد. برخی از گزینه‌ها هستند که حاوی تمامی این منابع هستند و می‌توان بسته به نیاز بدن مورد مناسب را انتخاب کرد. در ادامه چند نمونه از صبحانه‌های رژیمی که برای فرایند کاهش وزن نیز مفید هستند را معرفی خواهیم کرد.
مطلب پیشنهادی : پرخوری شبانه با 5 عوارض جدی که باید جلوی آنرا گرفت
چند نمونه صبحانه رژیمی برای لاغری و کاهش وزن
در این قسمت چند نمونه صبحانه رژیمی معرفی خواهیم کرد تا با تهیه آنها بتوانید روند کاهش وزن را سرعت دهید. اما بهتر است طبق رژیم غذایی مشخص شده توسط پزشک عمل کنید تا کالری متعادلی را طبق شرایط فیزیکی به بدن برسانید. زیرا با اینکه وعده صبحانه اهمیت بالایی دارد اما دلیلی برای زیاده‌روی در مصرف انواع مواد غذایی محسوب نمی‌شود. از گزینه‌هایی که در ادامه معرفی خواهیم کرد به اعتدال و نیاز بدن برای تنوع در منوی صبحانه می‌توانید استفاده کنید.
1. اوتمیل یکی از بهترین صبحانه‌های رژیمی
تهیه اوتمیل با بلغور جو دوسر از بهترین منابعی است که گروهی از ویتامین B را برای بدن به همراه دارد. این یعنی دریافت انرژی فوق العاده برای شروع روز رژیمی که به کاهش وزن کمک می‌کند. بهتر است تنوعی از میوه‌ها، گردو، مقدار کمی عسل، دارچین را به مقداری از پخته شده لغور جو دوسر اضافه کنید تا منابع فیبری و ویتامینی مفیدی به بدن برسانید.
2. مصرف ماست یونانی
یکی از منابع پروتئینی عالی برای رژیم‌های کاهش وزن مصرف ماست یونانی است. می‌توانید از این ماست به مقدار متعادل در تهیه اسموتی به کار ببرید. از این طریق به احساس سیری در طول روز کمک کرده‌اید و در نتیجه بدن با ضعف و افت انرژی مواجه نخواهد شد.
3. تخم مرغ؛ گزینه‌ای عالی برای صبحانه
یکی از منابع پروتئینی عالی که اغلب به تنهایی به شکل آب‌پز یا نیمرو برای وعده صبحانه رژیمی توصیه می‌شود، تخم مرغ است. یک تخم مرغ حاوی 6 گرم پروتئین است و 70 کالری انرژی را برای بدن به همراه دارد. دریافت پروتئین بیشتر نسبت به کربوهیدرات و چربی می‌تواند احساس سیری را در طولانی مدت برای فرد به همراه داشته باشد. البته به دلیل داشتن مقداری کلسترول در زرده بهتر است اعتدال در مصرف تخم مرغ کامل نیز رعایت شود.
4. کره بادام زمینی و کره بادام زمینی
یکی از گزینه‌هایی که منبع پروتئینی خوبی است و بهتر است از منابع گیاهی آن استفاده کرد، کره است. کره بادام زمینی و کره بادام درختی از بهترین گزینه‌هایی هستند که می‌توان از آنها برای صبحانه بهره گرفت.
- کره بادام زمینی: در برخی از انواع آن شکر به کار برده شده است که بهتر است به اعتدال آنرا استفاده کرد. چربی‌های مفید در آن به تضمینی برای سلامت قلب و عروق معروف هستند که برای تسریع در چربی‌سوزی نیز موثر است.
- کره بادام درختی: پروتئین، فیبر، چربی اشباع نشده و انواع منابع آنتی اکسیدانی را برای بدن به همراه دارد. از این رو به عنوان منبع مفید برای صبحانه رژیمی می‌توان از آن به اعتدال استفاده کرد.
5. گوشت و منابع پروتئینی حیوانی
مصرف گوشت در منوی صبحانه ایرانی کمی نادیده گرفته می‌شود. اما لازم است کمی اصلاحاتی در منوی غذایی انجام شود تا سلامت بدن اکثر افراد در جامعه حفظ شود. موارد زیر به عنوان منابع پروتئین حیوانی برای صبح می‌توانند انرژی فوق العاده‌ای را برای طول روز به همراه داشته باشند:
- مصرف سینه مرغ و به ویژه فیله
- بیکن کانادایی و توجه به تهیه نوع بدون نیترات آن
- ماهی سالمون دودی و ماهی قزل آلای وحشی برای تامین چربی‌های اشباع نشده از جمله امگا 3 مفید هستند
6. مصرف غلات کامل
یکی از بهترین گروهی که می‌توان در رژیم غذایی و صبحانه رژیمی داشت، غلات کامل است. نان کامل گندم، بلغور جو دوسر و برنج قهوه‌ای از جمله گزینه‌هایی هستند که می‌توان از آنها به اعتدال در وعده صبحانه مصرف کرد. اما نکته‌ای که باید در مورد این گروه در نظر داشت به کربوهیدراتی بودن آنها مربوط می‌شود که اگر به اعتدال مصرف نشوند ممکن است چاقی را به همراه داشته باشند.
7. منابع مفید حبوباتی برای صبحانه رژیمی
تهیه یک عدسی خوشمزه یا خوراک لوبیا چیتی برای وعده صبحانه، پروتئین بسیاری را به بدن می‌رساند. بهتر است از حبوبات در رژیم غذایی به اعتدال استفاده کرد تا از ریزه‌خواری بین وعده‌های غذایی جلوگیری شود.
چه مقدار کالری باید در وعده صبحانه مصرف کرد؟
برای کاهش وزن لازم است تا کالری دریافتی متعادل انتخاب شود و طوری باشد که از فعالیت بدنی و کالری سوزانده شده، کمتر باشد. معمولا این مقدار می‌تواند طبق نیاز بدن متفاوت باشد. مقدار معمولی که برای دریافت صبحانه باید در نظر گرفته شود، حدود 250 الی 550 کالری است که طبق بدن و شرایط فرد باید مقدار متعادل انتخاب شود.
رژیم لاغری با صبحانه رژیمی
برای اینکه بتوانید به کاهش وزن برسید، باید روندی را پیش ببرید که تمام وعده‌های غذایی در آن وجود داشته باشند. یکی از مهمترین وعده‌های غذایی در روند کاهش وزن، صبحانه محسوب می‌شود. وعده صبحانه باید طوری باشد که بتواند انرژی کل روز را تا حدودی تامین کند. اغلب توصیه می‌شود در وعده صبحانه پروتئین دریافت شود ولی هیچکس نمی‌داند چه مقداری برای بدن مناسب است. به همین دلیل معمولا گفته می‌شود، برنامه غذایی مخصوص خود را از متخصص تغذیه دریافت کنید.
از این طریق برنامه شما، مخصوص ویژگی‌های بدن شما خواهد بود. به هیچ وجه از برنامه‌های غذایی که جنبه عمومی دارند پیروی نکنید.
ما به شما پیشنهاد می‌کنیم از رژیم علمی و اصولی دکتر یحیی پاسدار برای رسیدن به وزن مناسب استفاده کنید. برنامه مخصوص خود را می‌توانید در صفحه درخواست رژیم ثبت کرده و بعد از آماده شدن رژیم آن را پیش ببرید. در این دوران پشتیبان شما پاسخگوی شما خواهد بود.
این مطلب توسط تیم تحریریه، از منابع مختلف گردآوری شده و صرفا جهت آشنایی شما با موضوع مورد بحث تنظیم شده است. هیچگونه تاکید یا رد در مورد این مطلب را تضمین نمی‌کنیم.
من روزانه به مدت ۱.۵ ساعت با میان وقفه ها ورزش کاهش وزن انجام میدهم و وزنم هم به حد مورد نیاز کاهش می یابد، اما مو روی و چمبلکی صورت برایم رخ داده، خواستم رژیمم سالم باشد، پس لطف کنید برایم یک لیست از گیاه ها و مواد های مورد نیاز هر وعده غذایی پیشنهاد کنید تا تهیه نموده، ورزش و رژیمم را هماهنگ کنم.
ممنون.
سلام دوست عزیز
باید برای تنظیم برنامه غذایی مخصوص خودتون اقدام کنید چون فقط در دست داشتن لیست مواد غذایی سالم نمی تواند کمک کننده باشد و باید مقدار آنها بسته به نیاز بدنتان مشخص شود.