رژیم آنابولیک نوعی از روند تغذیه‌ای برای ورزشکاران رشته بدنسازی را در اختیار قرار داده است. در طول این روند تغذیه‌ای، چربی سوزی افزایش می‌یابد و در پی آن تمرکز روی عضله سازی خواهد بود.
با اینکه تنظیم آن به سال‌های 1995 بر می‌گردد اما هنوز گاهی از آن برای تنظیم رژیم غذایی به کار برده می‌ود. اما بهتر است بررسی کنیم این رژیم چه قوانینی دارد و اینکه آیا عوارض و معایبی را به بدن می‌رساند یا خیر؟

رژیم آنابولیک چگونه است؟

رژیم آنابولیک در سال 1995 توسط دکتر مائورو دی پاسکواله تنظیم شد. دکتر دی پاسکواله در این رژیم هدف را تناسب اندام برای ورزشکاران قرار داد و برای این منظور سوخت چربی بدن برای تامین انرژی را در نظر گرفت. از این طریق با پیش بردن این رژیم به حفظ و ساخت عضلات نیز می‌توان پرداخت. اما چه سیستمی سبب این چرخه سوخت و ساز در بدن می‌شود؟

رژیم آنابولیک چیست

رژیم آنابولیک یک رژیم چرخشی است. به نوعی آن را می‌توان رژیمی کتوژنیک معرفی کرد. رژیم‌های مبتنی بر رژیم کتوژنیک، به صورت دوره‌ای، بر مصرف کربوهیدرات متمرکز هستند. البته به همین دلیل، آنرا نوعی رژیم کرب سایکلینگ نیز می‌توان معرفی کرد.
یعنی در طول این رژیم باید دوره‌ای را با کربوهیدرات کم گذراند و اما دوره‌ کوتاه مدت بعدی را به منظور تامین ذخایر گلیکوژن، کربوهیدرات مصرف کرد.

از آنجایی که رژیم آنابولیک به نوعی رژیم کتوژنیک است، لازم است در طول آن کربوهیدرات کمی دریافت شود. در واقع این میزان کم، مقداری حدودا کمتر از 10 درصد از تمام درشت مغذی‌های مصرفی (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) را تشکیل می‌دهد.
یعنی در این مدت چربی و پروتئین بالایی مصرف می‌شود اما برای کم کردن ذخایر گلیکوژن، باید کربوهیدرات کمی دریافت کرد. در واقع در این روند چربی‌ها نقش تامین کننده انرژی را در بدن دارند.

رژیم آنابولیک مخصوص چه کسانی است؟

این روند تغذیه‌ای که توسط دکتر دی پاسکواله تنظیم شده است، اغلب برای ورزشکاران رشته بدنسازی و فیتنس‌کاران مناسب است. زیرا هدف اصلی از آن حفظ عضلات در کنار کاهش وزن است. این روند به ویژه برای ورزشکارانی که برای مسابقات تناسب اندام آماده می‌شوند، پرکاربرد است.

رژیم ورزشی آنابولیک

معمولا این رژیم برای افراد عادی به منظور کاهش وزن توصیه نمی‌شود. زیرا در طول آن محدودیت مصرف کربوهیدرات و بسیاری از مواد غذایی دیگر وجود دارد که برای کاهش وزن این موضوع ضرورت ندارد. از این رو این رژیم برای بازه زمانی خاصی مطلوب است و بهتر است روند متعادل‌تری را برای تغذیه لاغری برگزید.

عملکرد رژیم آنابولیک را بشناسید

به عقیده دکتر دی پاسکوال این رژیم را نمی‌توان یکی از رژیم‌های کتوژنیک دانست. ولی تقریبا برخی از اصول آنها نتیجه مشابه را به همراه دارند. همه رژیم‌ها دو فاز چربی سوزی و ساخت عضله را برای ورزشکاران در پی دارند اما این رژیم بر مبنای سه فاز حجم، کات و نگهداری تنظیم شده است.

دکتر دی پاسکواله به دلیل اینکه معتقد است، با تغییراتی در دریافت درشت مغذی‌ها، می‌توان عملکرد غدد درون ریز بدن را به حداکثر تغییر داد، رژیم آنابولیک را تنظیم کرده است. اما باید در نظر داشت که این موضوع شاید کمی اغراق آمیز باشد.

مواد غذایی مجاز و ممنوع در رژیم آنابولیک

به عقیده دکتر دی پاسکوال که تنظیم کننده این رژیم است، چربی‌های اشباع، منبعی ضروری برای تنظیم سوخت و ساز بدن و در نتیجه تولید هورمون‌ها هستند. از این رو در روزهای کم کربوهیدرات توصیه می‌شود موارد زیر دریافت شوند:

  • تخم مرغ کامل
  • انواع لبنیات پرچرب از جمله شیر، کره، ماست و خامه و…
  • چربی گوشت به ویژه چربی گوشت قرمز
  • روغن‌هایی از جمله روغن کانولا، روغن تخم کتان، نارگیل، زیتون و آووکادو
  • دریافت فیبر از طریق سبزیجاتی مانند کرفس، انواع کلم و به ویژه کلم بروکلی و…

در این رژیم، در روزهای مجاز به مصرف کربوهیدرات، بین 5 الی 10 درصد مواد غذایی دریافتی می‌تواند از کربوهیدرات باشد. معمولا استفاده از مواد غذایی نشاسته‌ای در این روند حذف می‌شود زیرا موارد بیان شده خود حاوی کربوهیدرات هستند و دیگر نمی‌توان منبع دیگری را انتخاب کرد.

فازهای مختلف رژیم آنابولیک

همانطور که بیان شد این رژیم از سه فاز مختلف تشکیل شده است. برای دریافت درشت مغذی‌ها در این سه فاز، به نیاز بدن برای دریافت آنها توجه خواهد شد و طبق آنها برنامه غذایی تنظیم می‌شود.

فاز یک؛ نگهداری / انگیزش (هفته اول تا چهارم)

در این مرحله برای هفته اول تا چهارم، میزان کالری 18 برابر وزن بدن بر حسب پوند باید دریافت کرد. از آنجایی که در این مرحله بدن باید خود را با شرایط جدید وفق دهد به این مرحله، فاز القا نیز گفته می‌شود. زیرا بدن باید به روند کم کربوهیدراتی عادت کند.

فاز دو؛ افزایش حجم (با مدت زمان متغیر)

در این مرحله باید کالری دریافتی به طور دقیق تنظیم شود. برای تعیین میزان کالری دریافتی لازم است به وزن بر حسب پوند، 15 درصد اضافه کرد و بعد برای عدد بدست آمده، کالری دریافتی را تنظیم کرد.

آنابولیک برای لاغری در ورزش

این روند تغذیه‌ای باید تا زمانی ادامه داشته باشد که تا حدودی به رقم مورد نظر برای وزن نزدیک می‌شوید. میزان دریافت کالری حدودا 20 الی 25 کالری به ازای هر پوند از وزن خواهد بود. البته بسته به میزان پیشرفت فرد، ممکن است این عدد متفاوت باشد. این فاز را باید تا جایی ادامه داد که به وزن ایده‌آل با 15 درصد اضافه، دست یافته باشید.

فاز سه؛ فاز کات (با مدت زمان متغیر)

در این مرحله کاهش کالری وجود دارد که تقریبا می‌توان این مرحله را فاز نگهداری نیز معرفی کرد. با کاهش کالری دریافتی در این مرحله، کاهش وزن نیز حاصل خواهد شد. بین 500 الی 1000 کالری در هر روز باید کمتر مصرف کرد و طبق گفته دکتر دی پاسکوال نباید بیشتر از هفته‌ای دو پوند، کاهش وزن داشت. این فاز تا زمانی که چربی بدن به کمتر از 10 درصد برسد ادامه خواهد داشت.

معایب رژیم آنابولیک چیست؟

  1. تنوع غذایی در آن وجود ندارد و بدن با کمبود برخی از مواد معدنی مواجه می‌شود
  2. پیروی طولانی مدت از این رژیم به مقاومت انسولین در بدن می‌انجامد
  3. فیبر دریافتی در آن کم است و ممکن است مشکلات گوارشی ماند یبوست را در پی داشته باشد
  4. کم بودن میزان مصرف میوه و سبزیجات در آن سبب افت سیستم دفاعی بدن و زمینه سازی برای ابتلا به بیماری‌های مختلف را فراهم می‌کند
  5. ممکن است سندروم متابولیک را در پی داشته باشد

جمع‌بندی

رژیم آنابولیک از جمله رژیم‌های کاهش وزنی است که در زمان کوتاه نتیجه مطلوبی را بر جا می‌گذارد. این روند برای ورزشکاران گزینه‌ای مطلوب محسوب می‌شود اما باید توجه داشت که پیش بردن طولانی مدت آن می‌تواند آسیب‌های جدی را در پی داشته باشد. بهتر است راهکار مناسب، طبق بدن و نیاز بدن تنظیم شود تا از آسیب‌ها جلوگیری شود.

این مطلب توسط تیم تحریریه، از منابع مختلف گردآوری شده و صرفا جهت آشنایی شما با موضوع مورد بحث تنظیم شده است. هیچگونه تاکید یا رد در مورد این مطلب را تضمین نمی‌کنیم.

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید