ورزش افزایش وزن برای برخی از افراد تاثیر چشمگیری دارد.
همانطور که خیلی از افراد به دنبال ورزش‌هایی برای کاهش وزن و لاغری هستند، برخی دیگر به دنبال حرکاتی برای حجیم شدن و وزن گرفتن هستند.
در این مقاله به این موضوع پرداخته‌ایم با ما همراه باشید.
ورزش افزایش وزن و افزایش حجم
بدن زنان و مردان به طور متفاوتی چربی را در خود ذخیره می‌کند. حتی بافت‌های عضلانی هم به صورت متفاوتی طبق فرم بدنی، جمع می‌شوند.
به همین دلیل لازم است روی ورزش‌هایی تمرکز کرد که روی بدن بهترین نتیجه را می‌دهند. در ادامه نکات ورزشی را ارائه خواهیم کرد که می‌توان با کمترین امکانات آنها را انجام داد.
نکته مهمی که پیش از شروع حرکات ورزشی باید در نظر داشته باشیم این است که ورزش به تنهایی برای افزایش وزن کافی نیست. همانطور که ورزش به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست.
حتما باید در کنار ورزش، تغذیه‌ای اصولی را برای دست یافتن به تناسب اندام پیش گرفت.
انجام حرکت اسکات
حرکت اسکات یکی از تمریناتی است که برای افزایش وزن به کار می‌رود. منتها برای انجام آن باید تکرارها را کم اما وزنه را کمی سنگین در نظر گرفت. از این طریق افزایش حجم حاصل خواهد شد.
البته باید به توانایی بدن، برای انتخاب وزنه نیز دقت کرد.
مراحل زیر برای انجام این حرکت لازم هستند:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- شکم را منقبض کنید و دست ها را روی ران قرار دهید
- با باسن خود کمی بنشینید (طوری که انگار روی صندلی می‌خواهید بنشینید)
- پایین رفتن را تا حدی ادامه دهید که ران با زمین موازی شود
- به هیچ وجه نباید زانوها از پنجه پا جلوتر بروند (در غیر اینصورت زانو درد ممکن است ایجاد شود)
- بالاتنه نیز باید بی حرکت باشد
- سپس به آرامی بلند شوید تا به حالت اولیه بازگردید
- تعداد تکرار بین 8 الی 12 مرتبه برای افراد مبتدی کافی است
مطلب پیشنهادی : رژیم غذایی برای سیکس پک (فقط 5 گام تا شکم 6 تکه)
انجام حرکت شنا
شنا یکی از تمرینات بسیار مفید برای عضلات سرشانه، بازو سینه است.
- روی شکم دراز کشیده و کف دست‌ها را در کنار سینه قرار دهید
- دست‌ها باید به اندازه عرض شانه باز شده باشند
- بدن خود را آرام آرام بالا بکشید تا روی دست و پاهای خود باشید
- افراد مبتدی می‌توانند در مراحل اول از زانوهای خود کمک بگیرند
- بدنتان وقتی که بالا هستید باید یک خط صاف بسازد
- به آرامی پایین برگردید
- طبق توان بدن خود این حرکت را تکرار کنید
حرکت لانگز یک ورزش افزایش وزن
لانگز یکی از تمرینات پا است که تقریبا می‌توانید آن را در هر مکانی انجام دهید. این حرکت برای فرم دهی و زیبایی عضلات پا و باسن، گزینه‌ای بسیار عالی است.
- صاف بایستید و پاها را کمتر از عرض شانه باز کنید
- باسن خود را منقبض کنید
- یک گام بلند بردارید
- آرام آرام بنشینید طوری که زانوی جلویی زاویه 90 درجه داشته باشد و پنجه پای پشت خم شده باشد
- پس از آن آرام آرام بلند شوید و پای عقب را به سمت جلو بیاورید
- معمولا در مراحل ابتدایی 8 الی 12 تکرار برای این حرکت کافی است
- با پیشرفت در این تمرین می‌توانید دمبل مناسب با توانایی خود را در دو طرف به دست بگیرید
حرکت بارفیکس برای افزایش حجم و وزن بالاتنه
تمرین دیگری که برای بالاتنه بسیار مفید است، بارفیکس است. این حرکت برای همه در دسترس است و روی چهارچوب در می‌توان آن را انجام داد. با انجام بارفیکس عضلات بازوها، شانه و سرشانه تقویت خواهد شد.
- صاف بایستید و دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و بارفیکس را بگیرید
- از میله‌ها آویزان شوید طوری که وزنتان روی دست‌ها باشد
- سعی کنید آرام آرام خود را بالا بکشید
- این کار را ادامه دهید تا چانه به میله بارفیکس نزدیک شود
- سپس حتما باید کاملا به آرامی به حالت اولیه باز گردید
- این حرکت را در مراحل ابتدایی بین 8 الی 12 مرتبه تکرار کنید و پس از افزایش توانایی تعداد تکرارها را بالا ببرید
چه ورزش‌هایی برای افزایش وزن ممنوع است؟
معمولا برای افزایش وزن و افزایش حجم عضلات توصیه می‌شود، برخی از حرکات ورزشی کمتر انجام شوند.
تمرینات ایروبیک
تمرینات کاردیو
تمرینات هوازی و حرکات موزون
این تمرینات اغلب برای تقویت عضلات به کار نمی‌روند اما برای چربی سوزی خیلی ضروری هستند. البته بیشتر مربیان ورزشی توصیه می‌کنند تنوع در تمرینات ورزشی وجود داشته باشد.
این موضوع به این دلیل است که تمام عضلات به کار برده شوند تا تقویت شوند. پس بهتر است فقط شدت و مدت زمان انجام آنها را کم کنید.
مطلب پیشنهادی : بدنسازی بدون مکمل امکان پذیر است؟ (معرفی 4 راهکار بسیار موثر)
تغذیه افزایش وزن و افزایش حجم در کنار ورزش
همانطور که در ابتدای متن نیز اشاره شد، برای افزایش وزن باید در کنار برنامه تمرینی، برنامه غذایی مخصوص فرد هم تنظیم شود.
از این طریق افزایش وزن سالمی حاصل خواهد شد. این برنامه غذایی باید حاوی منابعی همچون موارد زیر باشد:
چربی‌های سالم
پروتئین از منابع گیاهی و حیوانی
کربوهیدرات‌ها
این منابع می‌توانند انرژی لازم برای فعالیت بدنی را تامین کنند و همینطور در ساخت عضلات و حجم گرفتن بسیار موثر باشند. از جمله مواد غذایی مفید در این گروه‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- منابع پروتئینی کم چرب مانند ماهی، گوشت بدون چربی، سینه مرغ
- تخم مرغ
- انواع لبنیات پرچرب مانند ماست یونانی و شیر کامل غنی شده
- میوه‌های حاوی چربی ماند زیتون و آووکادو
- میوه‌های کربوهیدراتی مانند موز
- آجیل و مغزها و به ویژه کره بادام زمینی
- انواع نان و غلات کامل مانند نان‌های سبوس دار
تغییرات لازم برای افزایش وزن
یکی از نکات مهمی که باید در کنار ورزش و تغذیه برای افزایش وزن دقت کرد، برخی از تغییرات در سبک زندگی است. با اعمال این موارد قطعا نتیجه‌ای سریع و ماندگار حاصل خواهد شد. موارد زیر از جمله آنها هستند:
- خواب شبانه بین 6 الی 8 ساعت
- مدیریت استرس با راهکارهایی همچون ماساژ، یوگا و مدیتیشن برای کاهش هورمون کورتیزول در بدن
- کاهش و قطع مصرف نوشیدنی‌های الکلی
- کنار گذاشتن انواع دود حتی سیگار و قلیان
- پرهیز از انواع مخدر و روانگردان
جمع‌بندی
راهکارهای متعددی برای افزایش وزن وجود دارد. ورزش افزایش وزن یکی از گزینه‌هایی است که وجود دارد. اما به تنهایی نمی‌تواند کافی باشد. بهتر است در کنار آن مواردی همچون تغذیه و اصلاح سبک زندگی را نیز پیش گرفت.
بدون دیدگاه