غذاهای دارای فیبر یکی از فوق العاده ترین خوراکی ها برای سلامت بدن هستند. اغلب معده نمی تواند فیبر را هضم کند در نتیجه بدون هضم شدن وارد روده بزرگ می شود. این ماده تغذیه باکتری های مفید روده می شود و موجب سلامتی دستگاه گوارش و دیگر مزایای سلامتی می شود.

همچنین جالب است بدانید زمانی که خوراکی های حاوی فیبر می خورید اغلب آن ها موجب کاهش وزن، کاهش قند خون، کاهش کلسترول بد خون و درمان یبوست می شود.

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کند که به ازای هر 1000 کالری که روزانه مصرف می کنید باید حدود 14 گرم فیبر مصرف کنید.

فیبر چیست؟

فیبر یک اصطلاح عمومی است که برای هر نوع کربوهیدرات که بدن شما نمی تواند هضم کند به کار برده می شود. از آن جایی بدن شما از فیبر برای سوخت و ساز استفاده نمی کند در نتیجه برای سلامت کلی شما از اهمیت کمتری برخوردار است.

اما باید بدانید مصرف غذاهای دارای فیبر با این که برای بهبود سلامتی از نظر سوخت و ساز ارزش پایینی دارند. اما مانند بسیاری از ترکیبات دیگر برای بدن ضروری هستند.

فواید مصرف غذاهای دارای فیبر

زمانی که شما عادت به خوردن غذاهای دارای فیبر داشته باشید می تواند فواید زیر را برای ما به همراه داشته باشد.

  • وجود فیبر در دستگاه گوارش می تواند به کاهش جذب کلسترول بدن کمک کند.
  • متعادل نگه داشتن وزن به دلیل داشتن کالری کم
  • فیبر می تواند هضم معده را کند کرده و به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.
  • فیبر می تواند موجب برطرف شدن تنبلی روده ها شود و از طرفی بیماری های چون یبوست را برطرف کند.
  • تجزیه مواد غذایی با فیبر بالا در معده مدت زمان بیشتری طول می کشد. این به شما کمک می کند تا بدن بتواند سطح قند خون را متعادل نگه دارد.
  • خوردن فیبر کافی می تواند در برابر انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان روده بزرگ اثرات محافظتی داشته باشد.

آشنایی با غذاهای دارای فیبر

1. گلابی

از غذاهای دارای فیبر مناسب می توان به گلابی اشاره کرد. این میوه بسیار خوشمزه و مقوی می باشد و یکی از بهترین منابع میوه ای فیبر محسوب می شد.

  • محتوای فیبر: 5.5 گرم در یک گلابی خام متوسط یا 3.1 گرم در هر 100 گرم

2. توت فرنگی از غذاهای دارای فیبر

از جمله غذاهای دارای فیبر می توان به توت فرنگی اشاره کرد. البته این میوه تا زمانی دارای فیبر است که خشک نشده باشد. از طرف دیگر توت فرنگی در دسته ی مغذی ترین میوه ها قرار گرفته است. این میوه در خود دارای ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان های مختلف و قدرتمند است.

  • محتوای فیبر: 3 گرم در 1 فنجان توت فرنگی تازه یا 2 گرم در هر 100 گرم

3. آووکادو

از دیگر غذاهای دارای فیبر می توان به آووکادو اشاره کرد. این میوه ی خوشمزه سرشار از چربی های سالم است که می توانید انرژی بدن خود را با آن تامین کنید. آووکادو دارای مقدار زیادی ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و انواع ویتامین های گروه B است.

  • محتوای فیبر: 10 گرم در 1 فنجان آووکادو خام یا 6.7 گرم در هر 100 گرم

4. سیب

سیب از خوشمزه ترین و سیر کننده ترین میوه و غذاهای داری فیبر است است که می توانید آن را در میان وعده های خود جای دهید. جالب است بدانید این میوه فیبر نسبتاً بالایی دارد.

  • محتوای فیبر: 4.4 گرم در یک سیب متوسط خام یا 2.4 گرم در هر 100 گرم

5. تمشک

تمشک از جمله خوراکی هایی است که دارای منبع عظیمی از ویتامین C و منگنز می باشد. این میوه نیز هم بسیار مقوی است و جزو غذاهای دارای فیبر محسوب می شود.

  • محتوای فیبر: یک فنجان تمشک خام حاوی 8 گرم فیبر یا 6.5 گرم در هر 100 گرم است.

سایر میوه های دارای فیبر بالا

  • بلوبری: 2.4 گرم در هر وعده 100 گرم
  • توت سیاه: 5.3 گرم در هر وعده 100 گرم

6. موز 

موز منبع خوبی از مواد مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم است. این میوه به دلیل نوعی کربوهیدرات که در معده هضم نمی شود جزو غذاهای دارای فیبر محسوب می شود.

  • محتوای فیبر: 3.1 گرم در یک موز با اندازه متوسط یا 2.6 گرم در هر 100 گرم

7. هویج

هویج یک سبزی ریشه ای ترد و بسیار مقوی است. این سبزی سرشار از ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم و بتاکاروتن است. همچنین هویج نیز در دسته ی غذاهای دارای فیبر قرار گرفته است.

  • محتوای فیبر: 3.6 گرم در 1 فنجان هویج خام یا 2.8 گرم در هر 100 گرم

8. چغندر

چغندر یا لبو یک سبزی ریشه است که دارای مواد مغذی مهم مانند فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم است. این سبزی خوشمزه علاوه بر فواید زیادی که دارد در دسته ی غذاهای دارای فیبر قرار گرفته است.

  • محتوای فیبر: 3.8 گرم در هر فنجان چغندر خام یا 2.8 گرم در هر 100 گرم

9. کلم بروکلی

کلم بروکلی از غذاهای دارای فیبر

کلم بروکلی از جمله سبزی هایی است که در دسته غذاهای دارای فیبر قرار می گیرد. این سبزی خوش طعم حاوی ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامین های گروه B، پتاسیم، آهن و منگنز است

  • محتوای فیبر: 2.4 گرم در هر فنجان یا 2.6 گرم در هر 100 گرم

10. کنگر فرنگی

کنگر فرنگی از جمله سبزیجاتی است که کمتر از آن استفاده می شود. اما این سبزی بسیار مغذی است و منبع عظیمی از مواد معدنی و فیبر را در خود جای داده است. در نتیجه این سبزی را نیز می توان در دسته ی غذاهای دارای فیبر قرار داد.

  • محتوای فیبر: 6.9 گرم در 1 کنگر فرنگی یا 5.4 گرم در هر 100 گرم

11. جوانه بروکسل

جوانه بروکسل یکی از سبزیجات از خانواده کلم بروکلی است. آن ها در ترکیبات خود دارای ویتامین K، پتاسیم، فولات هستند. همچنین این سبزی نیز در دسته غذاهای دارای فیبر قرار می گیرد.

  • محتوای فیبر: 3.3 گرم در هر فنجان جوانه بروکسل خام یا 3.7 گرم در هر 100 گرم

تقریباً همه سبزیجات حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند. نمونه های قابل توجه دیگر عبارتند از:

  • کلم پیچ: 3.6 گرم
  • اسفناج: 2.2 گرم
  • گوجه فرنگی: 1.2 گرم

12. عدس

از دیگر غذاهای دارای فیبر عدس می باشد. عدس از نظر پروتئین بسیار بالا است و دارای بسیاری از مواد مغذی مهم هستند.

  • محتوای فیبر: 13.1 گرم در هر فنجان عدس پخته شده یا 7.3 گرم در هر 100 گرم.

13. لوبیا قرمز 

لوبیا قرمز مانند سایر حبوبات دارای پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلف می باشد. در نتیجه هضم آن در معده ممکن نمی باشد. از همین رو می توان آن را در دسته ی غذاهای دارای فیبر جای داد.

  • محتوای فیبر: 12.2 گرم در هر فنجان لوبیا پخته شده یا 6.8 در هر 100 گرم

14. لپه

لپه از جمله خوراکی هایی است که در دسته غذاهای دارای فیبر قرار می گیرد. جالب است بدانید لپه همان دانه های خشک شده ی نخود می باشد که پوست آن ها گرفته شده است.

  • محتوای فیبر: 16.3 گرم در هر فنجان نخود خرد شده پخته یا 8.3 در هر 100 گرم

15. نخود

نخود نوع دیگری از حبوبات است که دارای مواد مغذی از جمله مواد معدنی و پروتئین است. از آن جایی که دارای پروتئین گیاهی است می توان آن را جزو غذاهای دارای فیبر دانست.

  • محتوای فیبر: 12.5 گرم در هر فنجان نخود پخته شده یا 7.6 در هر 100 گرم.

سایر حبوبات دارای فیبر بالا عبارتند از:

  • لوبیای سیاه پخته شده: 8.7 گرم
  • ادامام پخته شده: 5.2 گرم
  • لوبیای لیما پخته شده: 7 گرم
  • لوبیای پخته: 5.5 گرم

16. کینوآ

کیزان فیبر کینوآ

از دیگر غذاهای دارای فیبر می توان به کینوآ اشاره کرد.  کینوآ یک شبه غلات است که در چند سال گذشته به طور باورنکردنی در میان افراد آگاه به سلامتی محبوب شده است. این نوع غلات سرشار از پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی اکسیدان است. 

  • محتوای فیبر: 5.2 گرم در هر فنجان کینوا پخته شده یا 2.8 در هر 100 گرم

17. جو دوسر

جو دوسر از جمله غذاهای دارای فیبر می باشد که سالم ترین غلات روی کره زمین است. جو دوسر حاوی یک فیبر محلول قدرتمند به نام بتاگلوکان است که تاثیرات مهمی روی قند خون و سطح کلسترول دارد.

  • محتوای فیبر: 16.5 گرم در هر فنجان جو دوسر خام یا 10.1 گرم در هر 100 گرم

18. ذرت بو داده

اگر هدف شما افزایش مصرف غذاهای دارای فیبر است پاپ کورن بهترین میان وعده ای است که می توانید بخورید. ذرت بو داده بسیار غنی از فیبر کم کالری است.

نکته: اگر مقدار زیادی چربی به پاپ کورن اضافه کنید نسبت فیبر به کالری به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

  • محتوای فیبر: 15/1 گرم به ازای هر فنجان ذرت بو داده یا 14،4 گرم در هر 100 گرم

19. بادام

بادام یک از غذاهای دارای فیبر است. این آجیل دارای مواد مغذی از جمله چربی های سالم، ویتامین E، منگنز و منیزیم می باشد.

  • محتوای فیبر: 4 گرم در هر 3 قاشق غذاخوری یا 13.3 گرم در 100 گرم

20. بذر چیا

بذر چیا دانه های سیاه ریزی هستند که دارای ارزش غذایی بالایی هستند و همچنین به دلیل ترکیباتی که دارد جزو غذاهای دارای فیبر محسوب می شود. این بذر حاوی مقادیر زیادی منیزیم، فسفر و کلسیم می باشد.

  • محتوای فیبر: 9.75 گرم در هر اونس دانه چیا خشک یا 34.4 گرم در هر 100 گرم

بیشتر آجیل ها و دانه ها حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند. آن ها عبارتند از:

  • پسته: 10 گرم
  • گردو: 6.7 گرم
  • دانه های آفتابگردان: 11.1 گرم
  • دانه های کدو تنبل: 6.5 گرم

21. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یک خوراکی با بسیار سیر کنندگی بالا است و طعم شیرین خوبی دارد. این غذای دارای فیبر در ترکیبات خود حاوی بتاکاروتن، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مختلف است.

  • محتوای فیبر: یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​(بدون پوست) دارای 3.8 گرم فیبر یا 2.5 گرم در هر 100 گرم

22. شکلات تلخ

شکلات تلخ از غذاهای دارای فیبر

از دیگر غذاهای دارای فیبر می توان به شکلات تلخ اشاره کرد.  شکلات تلخ به طرز حیرت انگیزی دارای مواد مغذی بسیار زیادی می باشد. همچنین  یکی از آنتی اکسیدانی ترین خوراکی در کره زمین است.

  • محتوای فیبر: 3.1 گرم در یک قطعه 1 اونس 70-85٪ کاکائو یا 10.9 گرم در 100 گرم

این مطلب توسط تیم تحریریه، از منابع مختلف گردآوری شده و صرفا جهت آشنایی شما با موضوع مورد بحث تنظیم شده است. هیچگونه تاکید یا رد در مورد این مطلب را تضمین نمی‌کنیم.

منبع:
healthline
nutrition

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید