برای کمبود ویتامین D چه بخوریم ؟
چگونه می‌توان به تقویت استخوان‌های بدن پرداخت؟
آیا کمبود این ویتامین علائمی را به همراه دارد؟
عوارض کمبود ویتامین d چیست؟
برای اینکه به پاسخ تمام این سوالات دست یابید، متنی را گردآوری کرده‌ایم که بتواند در این زمینه یاری رسان باشد. با ما همراه باشید.

ویتامین D و نقش آن در بدن

ویتامین به مواردی گفته می‌شود که بدن قادر به ساخت آنها نیست. یعنی لازم است روزانه توسط مواد غذایی مصرفی به بدن رسانده شود. البته با اینکه اصلی‌ترین منبع برای تولید این ویتامین نور خورشید است اما از طریق مواد غذایی نیز به بدن رسانده می‌شود.

پس دو راه برای جذب این ویتامین وجود دارد:
1- مصرف مواد غذایی (که در ادامه مهمترین آنها را نام خواهیم برد)
2- تابش نور مستقیم خورشید به پوست

برای کمبود ویتامین د چه بخوریم؟

نقش یا بهتر است بگوییم نقش‌هایی که این ویتامین برای بدن به همراه دارد، تضمین کننده سلامتی بدن است. از مهمترین نقش‌های این ویتامین گزینه‌های زیر هستند:

  • تکامل رشد استخوانی و مغز کودکان
  • تضمین سلامت استخوان‌ها
  • تنظیم تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان، شکستگی و…
  • سلامت دندان‌ها
  • تقویت سیستم دفاعی بدن
  • موثر در پیشگیری از عوارض دوران سالمندی
  • موثر در سلامت و رشد عضلات

کمبود ویتامین D چه نشانه‌هایی دارد؟

برای اینکه پی ببریم برای کمبود ویتامین D چه بخوریم لازم است تا نشانه‌هایی از کمبود آن در بدن را مشاهده کرده باشیم تا در پی رفع آن برآییم.
معمولا کمبود این ویتامین ضروری برای بدن می‌تواند عوارض متعددی را به همراه داشته باشد. این علائم شامل گزینه‌های زیر است:

  • نرمی استخوان در کودکان
  • ایجاد پاهای پرانتزی در سنین بالا و تشدید آن در گذر زمان
  • شکننده شدن موها و ریزش موی شدید
  • شکننده شدن ناخن‌ها
  • نرمی استخوان
  • شکننده شدن استخوان‌ها و آسیب پذیر بودن حتی با ضربات سطحی
  • ضعف عضلانی و ضعیف شدن ماهیچه‌ها به ویژه در حین انجام فعالیت بدنی و ورزش
  • بی‌حالی و ناراحتی بدون دلیل
  • بروز عفونت‌های مکرر در مجاری ادراری یا دستگاه تنفسی
  • تعریق بیش از حد

اگر علائم نام برده شده در بدنتان وجود داشت، حتما لازم است تا با انجام اصلاحاتی در رژیم غذایی در صدد تامین انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن باشید. با این وجود در ادامه مهمترین مواد غذایی که تامین کننده این ویتامین هستند را نام خواهیم برد.

بهتر است برای پی بردن به مقدار دقیق مورد نیاز بدن و کمبود آن، آزمایشاتی طبق تجویز پزشک انجام شود. از این رو مقدار مورد نیاز بدن دقیقا مشخص می‌شود تا روندی اصولی توسط پزشک برای رفع و تامین نیاز بدن در اختیار قرار گیرد.

برای کمبود ویتامین D چه بخوریم ؟

رژیم غذایی روزانه می‌تواند تامین کننده بسیاری از ویتامین‌ها و مواد مغذی باشد. این ویتامین‌ها و مواد معدنی، نقش مهمی در عملکرد ارگان‌های اصلی بدن و سلامت اندام‌های بدن را به همراه دارد.
نکته مهم اینکه در برخی مناطق نور خورشید به اندازه لازم نمی‌تابد و لازم است این کمبود را از طریق مواد غذایی جبران کرد.

برای کمبود ویتامین D چه بخوریم؟

سه نوع ویتامین D وجود دارد که نام آنها شامل موارد زیر می‌شود:
1. ویتامین D1
2. ویتامین D2
3. ویتامین D3
جالب است بدانید ویتامین D2 تنها توسط نور مستقیم خورشید جذب بدن می‌شود و سایر انواع آنرا می‌توان با رژیم غذایی اصولی به بدن رساند.

همانطور که اشاره شد کمبود ویتامین D می‌تواند سلامت استخوان‌ها و اسکلت استخوانی بدن که راه رفتن، نشستن و برخاستن را هماهنگ می‌کند را تحت تاثیر قرار دهد. پس بهتر است تا جای ممکن با نکاتی در مورد این موضوع آشنا شد که در ادامه مهمترین آنها را برایتان ارائه خواهیم کرد.

لازم است با بررسی آزمایشات تجویز شده توسط پزشک، مقدار دقیق مورد نیاز روزانه بدن مشخص شود. از این رو از رسوب شدن مقدار اضافی این ویتامین یا هر ویتامین دیگر در بدن جلوگیری خواهد شد. پس تا جای ممکن از راهکارهای خودسرانه بپرهیزید.

1. لبنیات معروف‌ترین و غنی‌ترین ماده غذایی حاوی ویتامین D

محصولات لبنی به ویژه شیر، سرشار از ویتامین D هستند.
در مواردی که از افراد جویا می‌شویم برای کمبود ویتامین D چه بخوریم، توصیه آنها انواع لبنیات است. از این مواد غذایی برای مستحکم ساختن اسکلت استخوانی بدن خود غافل نشوید.
از جمله بهترین و در دسترس‌ترین گزینه‌های لبنیات برای تامین ویتامین D، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • شیر و انواع غنی شده آن با ویتامین D
  • ماست
  • کشک
  • انواع پنیر

2. انواع غلات و حبوبات سبوس‌دار

لوبیاها، جو دوسر، سویا و به ویژه شیر سویا، منابعی بسیار عالی و غنی از ویتامین D محسوب می‌شوند. علاوه بر این موضوع جوانه گندم و جوانه ماش نیز می‌تواند به مرور زمان به تقویت استخوان‌ها و رفع کمبود ویتامین D کمک کند.

3. زرده تخم مرغ

از دیگر مواد غذایی که می‌تواند منبعی عالی از ویتامین D محسوب شود زرده تخم مرغ است. بر خلاف باور عموم، این ماده غذایی کلسترول و چربی اضافی برای بدن به همراه ندارد.

زرده تخم مرغ برای ویتامین د

مصرف متعادل از آن نه تنها آسیبی را به بدن وارد نمی‌کند، بلکه به تامین بسیاری از ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن منجر خواهد شد.

4. جگر گوساله، منبع حیوانی عالی برای تامین ویتامین D

گزینه‌های متعددی وجود دارد که به ما کمک می‌کند تا بدانیم باید برای کمبود ویتامین D چه بخوریم اما به عنوان غنی‌ترین منبع حیوانی می‌توان به جگر گوساله اشاره کرد.

این ماده غذایی علاوه بر اینکه می‌تواند منبعی خوب برای رفع کم‌خونی باشد، به تامین انرژی مورد نیاز بدن و ویتامین D مورد نیاز روزانه خواهد پرداخت. ترکیباتی از جمله موارد زیر که جگر همراه است، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند:

  • ویتامین A
  • پروتئین
  • آهن

نکته مهمی که در مورد این منبع غنی لازم است رعایت شود، بالا رفتن کلسترول بدن است که ناشی از زیاده‌روی در مصرف جگر گوساله و حتی سایر منابع حیوانی دیگر است. با اعتدال در مصرف این ماده غذایی باید از بالا رفتن آن پیشگیری می‌توان کرد.

5. قارچ منبع گیاهی عالی برای ویتامین D

یکی از منابع گیاهی در دسترسی که می‌توان از آن در رژیم غذایی استفاده کرد، قارچ است.
تنها منبع گیاهی حاوی ویتامین D2 قارچ محسوب می‌شود.
به ویژه افرادی که از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می‌کنند، می‌توانند قارچ را جایگزین منابع حیوانی برای تامین ویتامین D2، انواع آمینواسیدها، پروتئین و بسیاری از ویتامین‌های دیگر کنند.

6. انواع غذای دریایی برای اینکه بدانیم برای کمبود ویتامین D چه بخوریم

دیگر منبع خوراکی که سرشار از ویتامین D است و کمک می‌کند تا بدانیم برای کمبود ویتامین D چه بخوریم انواع غذاهای دریایی محسوب می‌شوند.
بسیاری از متخصصان تغذیه بر این عقیده‌اند از انواع ماهی و آبزیان برای تامین ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن، لازم است تا حداقل هفته‌ای دو مرتبه در وعده‌های اصلی، غذای دریایی مصرف شود. از جمله این منابع دریایی مفید می‌توان به گزینه‌های زیر اشاره کرد:

روغن جگر ماهی
مخصوص افرادی که علاقه به غذاهای دریایی ندارند اما لازم است تا ویتامین D مورد نیاز بدن خود را تامین کنند.

میگو
با در برداشتن اسیدهای چرب امگا3 علاوه بر تضمین سلامت قلب و عروق منبعی عالی از ویتامین D محسوب می‌شود.

ماهی سالمون
منبعی عالی برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدن است.

ماهی تن
با داشتن ویتامین D و ویتامین K یکی از راحت‌ترین راهکارها برای تامین این ویتامین‌ها است.

ماهی ساردین
برای رفع التهابات مفاصل، سلامت قلب و عروق و تامین ویتامین D بسیار مفید است.

برای کمبود ویتامین D چه بخوریم

ماهی کلیکا
کلیکا را طوری مصرف کنید که حتی استخوان‌های آن نیز له شده و خرد شود (مانند مایع کوکو در مخلوط کن له کنید)، با این کار بیشترین نیاز بدن به این ویتامین رفع خواهد شد.

شاه ماهی
منبعی غنی از ویتامین D محسوب می‌شود.

صدف‌های دریایی
منابعی غنی از ویتامین B12 و همینطور ویتامین D هستند که روی و مس مورد نیاز بدن را نیز تامین می‌کنند.

نکته مهمی که باید در مورد مصرف انواع غذاهای دریایی در نظر داشته باشید این است که نباید آنها را بیش از حد در روغن سرخ کنید. برای دریافت انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی آنها بهتر است تا جای ممکن از نوع کباب شده، تفت داده شده و یا بخارپز استفاده کرد.

7. بدن خود را از تابش نور خورشید محروم نکنید

همانطور که در ابتدای متن اشاره شد بهترین راه برای دریافت بیشترین ویتامین D، نور مستقیم تابیده شده از خورشید است.

روزانه 15 دقیقه در آفتاب باشید تا سلامت استخوان‌ها تضمین شود.
اما اگر در مناطقی زندگی می‌کنید که از تابش نور آفتاب محروم هستند، بهتر است بدانید که باید برای کمبود ویتامین D چه بخوریم تا با عوارض ناشی از کمبود آن مواجه نشوید. که در این مقال به مهمترین منابع خوراکی اشاره شد.

8. مکمل‌ها گزینه مناسبی در پاسخ به برای کمبود ویتامین d چه بخوریم هستند؟

از دیگر مواردی که لازم است برای کمبود ویتامین D مصرف کرد، مکمل‌های دارویی است.
این مکمل‌ها به ویژه برای افرادی که از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می‌کنند ضروری هستند. البته بهتر است دوز مناسب مصرف برای هر فرد را طبق نیاز، بر اساس مشاهده نتایج آزمایش، پزشک متخصص تغذیه مشخص کند.

کمبود ویتامین D را جدی بگیرید

50 درصد از مردم سراسر جهان، به اندازه کافی در معرض نور خورشید برای دریافت ویتامین D قرار نمی‌گیرند. جالب است بدانید 40 درصد افراد آمریکا کمبود ویتامین D دارند. این موضوع در صورتی است که اغلب از برنامه غذایی کاملا مناسبی پیروی می‌کنند. (منبع)

این موضوع به این دلیل است که مردم بیشتر زمان خود را در خانه می‌گذرانند. یا حتی مواقعی که از خانه خارج می‌شوند، با پوشش لباس یا موارد مختلف، از تابش آفتاب به بدن خود جلوگیری می‌کنند.

مقدار نیاز بدن به ویتامین D چقدر است؟

برای اینکه بدانیم برای کمبود ویتامین D چه بخوریم مواد غذایی و نکات متعددی بیان شد. اما مقدار مصرف مورد نیاز بدن، نکته حائز اهمیتی است که نباید آن را نادیده گرفت.
به طور متوسط مقدار 800 واحد بین الملل (IU) معادل 20 میکرو گرم در روز توصیه می‌شود. اما برای کودکان زیر یک سال، این مقدار تا حدود 1000 واحد لازم است دریافت شود.

جالب است بدانید اکثر مولتی ویتامین‌ها حاوی 400 واحد ویتامین D هستند. به همین دلیل توصیه می‌شود بیشتر برای جذب ویتامین D به قرار گرفتن در معرض تابش آفتاب رو آورده شود.
در صورتی که بدن در بیشتر موارد کمتر از 20 واحد در روز ویتامین D دریافت کند، بدن کم کم با بیماری راشیتیسم مواجه خواهد شد.
به همین دلیل نباید کمتر از 40 الی 100 واحد در روز، به بدن رسانده شود.
تا 800 واحد مقدار نرمالی است اما تا 1500 واحد نیز بی خطر شناخته شده است.

رابطه بین ویتامین D و کلسیم

برای جذب ویتامین D، ماده معدنی به نام کلسیم کاملا ضروری است.
این ماده معدنی در حفظ استحکام استخوان‌ها و همینطور یکپارچگی اسکلت استخوانی نیاز است. به همین دلیل حتی برای تهیه خیلی از مکمل‌های حاوی ویتامین D، آن را با کلسیم غنی می‌کنند.

وقتی قرار است بدانیم برای کمبود ویتامین D چه بخوریم لازم است گزینه‌هایی که به جذب بهتر آن منجر می‌شوند را نیز بشناسیم. کلسیم از ضروری‌ترین آنها است.

دریافت مقدار کافی از این دو به حفظ سلامت استخوان‌ها و محافظت در برابر اختلالاتی همچون پوکی استخوان موثر است.

همانطور که بیان شد، کودکان و بزرگسالان از 1 تا 70 سالگی به مقداری حدود 800 واحد ویتامین D نیاز دارند. آن را باید از ترکیب منابعی همچون نور خورشید و مواد غذایی مناسب دریافت کنند.

همچنین باید در نظر داشت که مقدار مصرف کلسیم، بسته به سن متفاوت است. در هر سنی مقدار متفاوتی از این ماده معدنی مورد نیاز است.
برای کودکان بین 1 الی 8 سال، 2500 میلی گرم کلسیم باید مصرف شود.
بین افراد 9 الی 18 سال، مقداری حدود 3000 میلی رم در روز کلسیم لازم است.
بزرگسالان بین 19 الی 50 سال، باید در برای هر روز مقدار 2500 میلی گرم کلسیم دریافت کنند.
افراد بالای 50 سال نیز، روزانه به 4600 میلی گرم کلسیم نیاز دارند.

نکات پایانی

در این متن به طور کامل در مورد اینکه بدانیم برای کمبود ویتامین D چه بخوریم توضیحاتی را ارائه کردیم. پیروی از یک رژیم غذایی اصولی می‌تواند در پیشگیری از بروز کمبود این ویتامین و عوارض ناشی از آن بکاهد.

این مطلب توسط تیم تحریریه، از منابع مختلف گردآوری شده و صرفا جهت آشنایی شما با موضوع مورد بحث تنظیم شده است. هیچگونه تاکید یا رد در مورد این مطلب را تضمین نمی‌کنیم.