رژیم کتوژنیک یکی از رژیم‌های کاهش وزنی است که بین علاقمندان برای کاهش وزن کمی معروفتر است. این رژیم نیز مانند سایر رژیم‌های کاهش وزن، روند منحصر به فردی برای خود دارد.
اما آیا عوارضی را برای فرد در پی دارد؟ کاهش وزن ماندگاری را برای فرد به همراه خواهد داشت؟ با ادامه متن همراه باشید تا نکات مهمی را در این زمینه تحت عناوین زیر برایتان به طور کامل بیان کنیم:
- رژیم کتوژنیک چیست؟
- تاثیر آن چگونه است؟
- انواع مختلف آن کدامند؟
- منوی پیروی از آن
- معایب و مزایای این رژیم
همه چیز در مورد رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یکی از رژیم های قدیمی محسوب می شود که توسط متخصصان تغذیه طراحی شده است. این رژیم برخلاف رژیم های دیگری که توسط متخصصان تغذیه ارائه می شود، جنبه عمومی دارد و برای قشر خاصی تجویز نشده است.
اما لازم است تا روند اصولی تغذیه برای هر فرد با شرایط او تنظیم شود و پیروی از هر رژیم عمومی توصیه نمی شود.
رژیم کتو در واقع در سال 1920 برای کودکان و نوجوانانی که به صرع مبتلا بودند، تنظیم شده بود تا از حملات صرعی آنها بکاهد. در ادامه با مشاهده کاهش وزن در آنان، کسانی که به دنبال لاغری و کاهش وزن بودند در پی تبعیت از این رژیم برآمدند.
رژیم کتوژنیک یا به طور خلاصه رژیم کتو، از جمله رژیم های لوکرب (کم کربوهیدرات) و پر چرب (با چربی های غیر اشباع) است.
به طور کلی در تحقیقات زیادی که بر روی افرادی که از این رژیم تبعیت می کردند، به مزایای متعددی از آن پی برده شد. این رژیم می تواند ریسک ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت، سکته مغزی و آلزایمر را کاهش دهد.
در هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک چه اتفاقی در بدن می افتد؟
رژیم کتوژنیک از نظر کم کربوهیدرات بودن و پر چرب بودن، بسیار شبیه رژیم اتکینز و رژیم لو کرب است. رژیم کتوژنیک با کاهش مصرف کربوهیدرات، ایجاد شرایط متابولیکی را تحت عنوان کتوزیس به وجود می آورد.
در این شرایط بدن برای تامین انرژی، چربی ها را می سوزاند.
در پی سوخت چربی توسط کبد، چربی به کتون تبدیل خواهد شد. کتون ها انرژی مصرفی مغز را تامین می کنند. وقتی سطح آن در خون افزایش یابد، باعث می شود که سطح قند خون و انسولین در خون کاهش پیدا کند. از این رو بر روی سلامت بدن تاثیر زیادی را به همراه خواهد داشت.
مطلب پیشنهادی : رژیم کانادایی 15 روزه؛ بررسی عوارض و تاثیرات آن بر کاهش وزن
انواع رژیم کتوژنیک کدامند؟
رژیم کتو شامل چهار نوع کلی می شود.
بسته به شرایط هر فرد، ممکن است نوع خاصی از این رژیم برای کاهش وزن پیش گرفته شود. البته باید توصیه می کنیم از رژیم های غیر علمی که جنبه عمومی دارند به هیچ وجه پیروی نشود.
زیرا هر فرد باید از نسخه ای مخصوص به خود، راه درمانی و کنترلی را پیش گیرد. در ادامه متن انواع آنرا برایتان معرفی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
1. رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)
این رژیم تحت عنوان رژیم کتوژنیک با سه ویژگی زیر معروف است:
1. کربوهیدرات بسیار کم
2. پروتئین متوسط
3. چربی بالا
به طور کلی می‌توان بیان کرد که درصد هر یک از این منابع درشت مغذی به شکل زیر تقسیم می‌شود:
5 درصد کربوهیدرات (گیاهی و غیرگیاهی) است (1)
20 درصد پروتئین (حیوانی و غیر حیوانی)
75 درصد چربی (اشباع و غیر اشباع)
2. رژیم کتوژنیک چرخه ای (CKD)
تفاوتی که رژیم کتوژنیک چرخه ای با نوع استاندارد دارد، این است که افراد در طی پنج روز از رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک پیروی می کنند.
سپس برای دو روز انتهایی هفته، مصرف کربوهیدرات را افزایش می دهند. در این روند برای روزهای آزاد کتو باید:
50 درصد کربوهیدرات
25 درصد پروتئین
25 درصد چربی
مصرف کرد. همچنین در روزهای نگهدارنده لازم است موارد زیر رعایت شود:
75 درصد چربی
15 الی 20 درصد پروتئین
5 الی 10 درصد چربی می‌شود مصرف کرد.
3. رژیم کتوژنیک هدف دار (TKD)
اجازه مصرف کربوهیدرات در روند هدف دار رژیم کتو زمانی داده می شود که افراد به انجام فعالیت بدنی و حرکات ورزشی می پردازند. در سایر مواقع از مصرف کربوهیدرات ها باید پرهیز کنند.
جالب است بدانید در این روند از رژیم کتو، چربی به راحتی سوزانده می شود. در این روند لازم است فرد موارد زیر را رعایت کند:
10 الی 15 درصد کربوهیدرات
20 درصد پروتئین
65 الی 70 درصد چربی
4. رژیم کتوژنیک پر پروتئین (HPKD)
تفاوت این رژیم با نوع استاندارد رژیم کتو، در این است که مصرف پروتئین تا 35 درصد باید افزایش یابد. در واقع در این رژیم باید 60 درصد چربی و 5 درصد کربوهیدرات استفاده شود.
باید در نظر داشته باشید که این روند از کتو، برای افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند مناسب تر است. از این رو به عضله سازی بیشتر برای آنها کمک می کند.
در بسیاری از موارد، افراد ورزشکار تمایل بیشتری به این روند از رژیم کتو نشان می دهند. اما با این حال روند مناسبی برای آنها نیست. آنها باید از تنوعی از مواد غذایی سالم در روز استفاده کنند و به فکر محدودیت سختگیرانه نباشند.
وجه تمایز بین رژیم ها
تحقیقات زیادی بر روی رژیم کتوژنیک استاندارد و کتو با پروتئین بالا انجام شده است.
این دو نوع از رژیم کتوژنیک در بین انواع دیگر از قدمت بالاتری برخوردار هستند. اما نوع چرخه ای و هدف دار به دلیل عمومیت نداشتن، زیاد مورد تحقیق قرار نگرفته اند و در حال پیشرفت هستند.
انواع رژیم چرخه ای و هدف دار بیشتر توسط ورزشکاران و بدنسازان پیش گرفته می شوند. در ادامه که به بررسی دقیق تر رژیم کتوژنیک خواهیم پرداخت که منظور از رژیم کتوژنیک، نوع استاندارد آن است.
مطلب پیشنهادی : رژیم مدیترانه ای با روندی عالی مناسب برای لاغری
روند رژیم کتوژنیک چگونه است؟
اینکه این رژیم چه مزایا و معایب جدی دارد در انتها بحث خواهد شد. بهتر است در ابتدا با روند روز به روز این رژیم آشنا شد تا بهتر نسبت به معایب جدی و مزایای آن پی ببرید. با ما همراه باشید.
منوی روز شنبه
صبحانه: نیمرو به همراه گوجه خام و فیله کبابی
ناهار: سالاد مرغ و روغن زیتون به همراه پنیر فتا
شام: ماهی به همراه مارچوبه در کره سرخ شده
منوی روز یکشنبه
صبحانه: املت و ریحون
ناهار: میلک شیک شیر بادام، کره بادام زمینی و پودر کاکائو
شام: کوفته، پنیر و سبزی
منوی روز دوشنبه
صبحانه: میلک شیک توت فرنگی، شیر بادام و نارگیل
ناهار: سالاد زیتون، میگو و آووکادو
شام: سالاد کلم بروکلی، کباب گوشت و پنیر
منوی روز سه شنبه رژیم کتوژنیک
صبحانه: پودر کاکائو، ماست کم چرب و کره بادام زمینی همراه با استویا
ناهار: کباب ماهیچه به همراه روغن زیتون و سبزی
شام: همبرگر گوشت یا مرغ به همراه پنیر
منوی روز چهارشنبه
صبحانه: املت سبزیجات
ناهار: املت سبزیجات به همراه آجیل
شام: ماهی سفید به همراه سالاد اسفناج و نیمرو با روغن زیتون
منوی روز پنج شنبه
صبحانه: نیمروی قارچ
ناهار: برگر به همراه سس سالسا، پنیر و سس آووکادو
شام: کباب و تخم مرغ به همراه سالاد
منوی روز جمعه
صبحانه: املت پیاز، آووکادو، سالسا، فلفل و ادویه
ناهار: کباب با سس سالسا و آووکادو به همراه آجیل
شام: مرغ کبابی به همراه سس پستو و پنیر خامه ای در کنار سالاد
با وجود روند بیان شده هیچ تاکیدی بر پیروی از آن نداریم. رژیم اصولی را باید طبق شرایط بدنی پزشک متخصص تنظیم کند. رژیم هایی که برای بازه زمانی خاصی هستند هیچ تضمینی نداشته و آسیب های جبران ناپذیری را به همراه دارند.
مطلب پیشنهادی : رژیم مدیترانه ای با روندی عالی مناسب برای لاغری
رژیم کتوژنیک چه عوارضی را به همراه دارد؟
این رژیم عوارضی را ممکن است در پی داشته باشد. دانستن این عوارض، برای پی بردن بهتر به اینکه آیا می توان به این رژیم برای کاهش وزن اعتماد کرد، کمک می کند.
1. ابتلا به سوء تغذیه
اگر برای مدت طولانی از گروه هایی از مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه ها و دانه ها استفاده نشود، بدن از مواد مغذی موجود در آنها خالی می شود یا به طور خلاصه بدن دچار سوء تغذیه خواهد شد. از این رو ممکن است عوارض متعددی را برای افراد در پی داشته باشد.
از مهمترین عوارض سوء تغذیه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افت انرژی
- بی حالی
- کسلی
- افسردگی
- تنگی خلق و خو
- سر درد
- سرگیجه
- کاهش دید
2. آسیب به کبد در پی پیروی از رژیم کتوژنیک
همانطور که می دانیم کبد محل ذخیره و تجزیه چربی و گلوکز در بدن است.
در رژیم کتوژنیک با وجود اینکه قند مصرف نمی شود و استفاده از کربوهیدرات ها بسیار ناچیز است ولی مصرف چربی بالاست. این امر می تواند با بروز مشکلات متعدد برای کبد همراه باشد.
3. آسیب به کلیه ها
کلیه عضوی برای تصفیه شدن خون در بدن است. همچنین در متابولیسم پروتئین نقش به سزایی دارد. مصرف زیاد پروتئین در رژیم کتوژنیک می تواند فشار زیادی را به این عضو وارد کند و به وارد شدن آسیب به آن منجر شود. برای محافظ از کلیه ها باید مقدار متعادلی از املاح، مواد معدنی و ویتامینی، به بدن رسانده شود.
4. ابتلا به مشکلات گوارشی و یبوست
یکی از مضرات مهم و علائم شایع رژیم کتوژنیک، یبوست است. از آنجایی که این رژیم یک رژیم کم میوه و کم سبزی است، فیبر بسیار کمی را برای بدن به همراه دارد. کم بودن فیبر در رژیم غذایی، یکی از عوامل اصلی ابتلا به یبوست است.
مطلب پیشنهادی : رژیم لاغری آمریکایی چگونه است؟ بررسی 6 قانون مهم آن
مزایای رژیم کتوژنیک نسبت به سایر رژیم های کاهش وزن
در طول این رژیم مواد غذایی سالمی به بدن می رسد.
چربی های مفید یکی از بهترین مواد غذایی هستند که برای سلامت و بقای بدن ضرورت دارند. از این رو در ادامه مزیت های پیروی از این رژیم را برایتان بیان خواهیم کرد.
1. لاغری و کاهش وزن مطلوب
وجود مزایای کوتاه مدت در رژیم‌های معروف همگانی دلیلی بر پیروی از آنها نیست. روند کاهش وزن بهتر است بر اساس شرایط بدنی هر فرد و مخصوص خود فرد تنظیم شود.
رژیم کتوژنیک یک رژیم موثر در کاهش وزن بدون احتساب کالری دریافتی در روز و مراقبت از خوراک روزانه است.
تحقیقات نشان داده است کسانی که از این رژیم برای کاهش وزن پیروی می کنند، بیش از دو برابر بیشتر از کسانی که کالری مصرفی خود را اندازه گیری می کنند، کاهش وزن دارند.
همینطور در یک تحقیق نشان داده شده است کسانی که از رژیم کتوژنیک تبعیت می کنند، از کسانی که از رژیم دیابتی یو کی پیروی می کنند، در انتها کاهش وزن بیشتری را خواهند داشت.
2. بهبود علائم دیابت و پیشگیری از آن
رژیم کتوژنیک با ایجاد شرایط کتوزیس در بدن می تواند سطح قند خون را پایین آورد.
در نتیجه از حساسیت بدن نسبت به ترشح هورمون انسولین کم کند. در یک تحقیق بر روی افراد مبتلا به دیابت، نشان داده شد کسانی که از این رژیم پیروی می کنند، پس از مدتی، استفاده از داروهای کنترل کننده قند خون را کنار گذاشته اند.
3. تضمینی برای سلامت قلب
این رژیم با تاثیر زیادی بر چربی سوزی می تواند به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند. این امر در نهایت به کاهش فشار بر قلب و افزایش سلامت آن منجر خواهد شد.
با این وجود دلیلی قطعی برای پیروی از این رژیم وجود ندارد. مزایای مطرح شده تنها بر روی برخی از افرادایجاد شده اند. معایب رژیم ممکن است آسیب های جبران ناپذیری را در پی داشته باشد.
4. راهی برای بهبود علائم سرطان
در بسیاری از تحقیقات نشان داده شده است که رژیم کتوژنیک در بهبود علائم چند نوع مختلف سرطان و کاهش اندازه تومور های سرطانی موثر است. این موضوع ناشی از تغذیه سالم در طول این رژیم است.
اما به عنوان تنها راه حل برای بیماری های جدی مانند سرطان نمی توان آن را در نظر گرفت.
5. بهبود علائم آلزایمر و پارکینسون
محققان در چند تحقیق دریافتند که پیروی از رژیم کتوژنیک در کاهش روند بیماری آلزایمر و بهبود علائم آن نقش دارد. همچنین در یکی از تحقیقات، مشاهده شد که رژیم کتوژنیک در بهبود علائم بیماری پارکینسون نیز موثر است.
6. زیبایی و سلامت پوست
در نتیجه کاهش مصرف قند، که در این رژیم کاهش وزن وجود دارد، از ایجاد آکنه و جوش روی سطح پوست جلوگیری خواهد شد. از طرفی نیز چربی های مصرفی به منظور تولید انرژی فراخوانی شده و از بروز عارضه های پوستی مانند آکنه جلوگیری می کند.
مطلب پیشنهادی : رژیم لاغری چه اصولی دارد؟ 8 نکته ضروری برای کاهش وزن
ممنوعیت ها در رژیم کتوژنیک
رژیم هایی که جنبه عمومی دارند، اغلب برخی مواد غذایی مفید یا مضر را ممنوع می کنند. با اینکه این روش لاغری درست نیست، اما گزینه هایی مانند فست فود و سرخ کردنی یا حتی نوشابه ها و شیرینی جات در آن حذف شده است که چنین مواردی بهتر است از همه رژیم های غذایی سالم حذف شوند.
مواد غذایی فراوری شده از جمله فست فود ها
فراورده هایی بر پایه گندم مانند ماکارونی، پاستا
غلات
حبوبات
مایونز
فراورده های تهیه شده از روغن های مضر
سبزیجات به خصوص آنهایی که حاوی کربوهیدرات بالایی هستند مانند سیب زمینی و هویج
نوشیدنی های الکلی
بستنی
شیرینی
آبنبات
سودا
برنج و نان
خوردنی و نوشیدنی های حاوی افزودنی و قندی
در این رژیم کاملا ممنوع هستند و باید در طول این رژیم از مصرف آنها اجتناب کرد.
مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک کدامند؟
علاوه بر مواد غذای که باید در این رژیم از مصرف آنها اجتناب کرد، برخی دیگر وجود دارند که می توان از آنها استفاده کرد. اما با این حال دلیل نمی شود که از این رژیم یا انواع رژیم بدون در نظر گرفتن شرایط بدن، پیروی کرد.
گوشت قرمز
گوشت مرغ
گوشت ماهی قزل آلا و یا تن
انواع تخم ماکیان
سبزیجات لوکرب مانند کاهو، گوجه و پیاز
انواع ادویه
برخی از انواع روغن ها ماند روغن آووکادو، روغن کنجد و روغن زیتون
چای و قهوه
پنیرهای فراوری نشده
آجیل ها با کربوهیدرات کمتر مانند گردو، فندق و بادام
سخن آخر
در این مطلب آموختیم که رژیم کتوژنیک یا کتو، یک رژیم قدیمی است که برای بیماران مبتلا به صرع تنظیم شده است و تاثیر زیادی بر لاغری دارد.
این رژیم مزایای زیادی برای سلامتی دارد ولی در کنار آن به برخی اندام های داخلی مانند کبد و کلیه ها آسیب جبران ناپذیری می رساند؛ شایع ترین عارضه آن یبوست است.
این رژیم خالی از فیبر است و مصرف سبزیجات و میوه ها در آن محدود شده است. این روند تغذیه ای برای همه مناسب نیست و ممکن است سبب عوارض متعددی در برخی افراد شود.
برای کاهش وزن ماندگار و دور ماندن از عوارض احتمالی کاهش وزن مراجعه به متخصص تغذیه و کمک گرفتن از وی بهترین راهکار است.
مطلب پیشنهادی : کاهش وزن اصولی با بررسی 7 راهکار درست و غلط
این مطلب توسط تیم تحریریه، از منابع مختلف گردآوری شده و صرفا جهت آشنایی شما با موضوع مورد بحث تنظیم شده است. هیچگونه تاکید یا رد در مورد این مطلب را تضمین نمی‌کنیم.
خیلی عالی