رژیم چاقی در مواردی که نیاز به جبران کمبود وزن باشد، بسیار تاثیرگذار است. اما این رژیم نیز مانند رژیم کاهش وزن، بایدها و نبایدهای خود را لازم دارد.
پیروی از راهکارهای غلط برای بالا بردن وزن، گاهی نه تنها کمبود وزن را جبران نمی‌کند، بلکه سبب می‌شود تا فرد با مشکلاتی مانند:
نامتعادل شدن اندام‌ها نسبت به هم
بالا رفتن سطح کلسترول خون
بالا رفتن فشار خون
و بسیاری از مشکلات دیگر مواجه شود. پس با ادامه این مقاله همراه باشید تا روندی اصولی برای افزایش وزن را خدمتتان ارائه دهیم.
بهترین رژیم برای چاقی و افزایش وزن
راهکارهای مناسبی برای افزایش وزن و حجم دادن به برخی عضلات بدن وجود دارد. مهمترین و اصولی‌ترین راه پیروی از یک رژیم پر کربوهیدرات است. البته باید متخصصین بسته به نیاز بدن فرد آنرا تنظیم کنند.
جالب است که در کنار افرادی که برای لاغر شدن و کاهش وزن در حال تلاش هستند، افرادی وجود دارند که برای افزایش وزن حتی 1 کیلوگرمی سعی و تلاش زیادی را پیش می‌گیرند.
البته نکته جالب این موضوع اینجاست که قبل از دانستن علت بالا نرفتن وزن، برخی افراد بر این باورند که وزن اضافه کردن، کار ساده‌ای است. در حدی که می‌توان خورد و خوابید و چاق شد.
اما در صورتی که علل پزشکی برای بالا نرفتن وزن، وجود داشته باشد، به این راحتی‌ها نمی‌توان وزن اضافه کرد.
البته که این طور نیست و برای برخی از لاغرها رسیدن به وزن مناسب به یک آرزو تبدیل شده است. حتی گاهی بهترین رژیم چاقی نیز نمی‌تواند علت را کنار زده و وزن‌گیری مناسب را برای فرد به همراه داشته باشد. اگر برای بالا بردن وزن به یک پزشک متخصص تغذیه مراجعه شود، با انجام چند آزمایش ساده علت اصلی پیدا خواهد شد.
در پی آن یک رژیم چاقی درست و تخصصی به فرد برای داشتن وزن مناسب ارائه می‌شود. اگر بیش از نیاز لازم بدن، کالری دریافت شود، مقدار اضافه به چربی های انباشته شده در بدن تبدیل می‌شوند. که این راهی مهم برای بالا بردن وزن است اما اصول مخصوص به خود را نیاز دارد.
مطلب پیشنهادی : درمان لاغری چه راهی دارد؟ بررسی 8 علت مهم لاغری افراطی
به چه دلایلی وزن بالا نمی‌رود؟
دلایل متعددی وجود دارد که سبب می‌شود بدن فرد وزن نگیرد. اما اغلب با رفع آنها می‌توان به وزن مطلوب دست یافت.
این کار با انجام چند آزمایش ساده مشخص می‌شود و به راحتی با پیروی از یک رژیم متعادل تناسب اندام و افزایش وزن حاصل خواهد شد. موارد زیر برجسته‌ترین دلایل برای بالا نرفتن وزن محسوب می‌شوند:
- وجود اختلالات هورمونی در بدن
- وجود اختلالات مختلف در دستگاه گوارشی
- پرکاری تیروئید (گاهی کم کاری تیروئید نیز می‌تواند به وزن نگرفتن منجر شود)
- دلایل ژنتیکی و وراثتی
- فعالیت بدنی بیش از حد معمول
- مصرف برخی از انواع داروها
- کم خوابی‌های مکرر به ویژه نداشتن خواب کافی در اوقات شب
- افسردگی، ناراحتی های روحی و استرس
- ابتلا به بیماری‌های انگلی، مشکلات گوارشی و حتی سندروم روده تحریک پذیر
- تغذیه و رژیم غذایی نامناسب
- حذف وعده‌های غذایی
- حذف برخی از منابع غذایی و جایگزینی با مواد غذایی ناسالم
برای تشخیص دقیق و درمان هر یک از این موارد باید از پزشک مشورت گرفت و از هر اقدام خودسرانه غیر علمی باید پرهیز کرد.
مطلب پیشنهادی : مولتی ویتامین مینرال با 7 خاصیت برجسته برای بدن
رژیم چاقی و ایجاد تناسب اندام
با پی بردن به علت اصلی لاغری، می‌توان بهترین راهکار برای بالا بردن وزن را پیش گرفت. این راهکار شامل مصرف وعده‌های غذایی سالم و متعادل در کنار برخی از راهکارهای دیگر می‌شود.
مواد غذایی وجود دارند که دربردارنده کالری زیادی هستند از این رو نقص و کمبود وزن را می‌توانند به خوبی برطرف کنند.
انتخاب خوراکی‌ها برای بالا بردن وزن نکته مهمی به شمار می‌رود.
مثلا بهتر است افرادی که قصد افزایش وزن دارند، بین موز و گیلاس، گزینه اول را انتخاب کنند. زیرا موز علاوه بر اینکه کربوهیدرات بالایی دارد، می‌تواند به ذخیره انرژی بیشتری در بدن منجر شود. البته مواد غذایی هستند که کالری یکسانی دارند اما برای بالا بردن وزن بدن تاثیر متفاوتی را در پی خواهند داشت.
هنگامی که به یک پزشک متخصص تغذیه، برای بالا بردن وزن مراجعه شود، بعد از پیدا کردن علت اصلی لاغر بودن و درمان آن، نیاز بدن به مقدار وزنی که باید افزایش یابد را تعیین خواهد کرد.
این مقدار وزن هر قدر که باشد با تغذیه مناسب و سبک زندگی صحیح با مرور زمان جایگزین خواهد شد.
پیش گرفتن راه غلط برای بالا بردن وزن و مصرف بی ملاحظه از مواد غذایی چرب، پرکالری و قندی ممکن است نه تنها افزایش وزن را ایجاد نکند، بلکه موجب بالا رفتن قند، چربی و کلسترول خون شود.
چطور وزن اضافه می‌شود؟
در تنظیم رژیم چاقی و افزایش وزن، اغلب متخصصین به نکات متعددی توجه می‌کنند.
از جمله آنها می‌توان به کالری دریافتی اشاره کرد.
انسان در مقابل هر 1 کیلوگرم از وزنی که بدنش دارد، باید 30 کالری در روز دریافت کند. برای مثال یک فرد 50 کیلوگرمی نیاز به 1500 کالری دریافتی، از مواد غذایی متنوع در طول روز دارد.
با این اوصاف، باید در نظر داشت که اگر مقدار کالری دریافتی مطابق مقدار مصرفی باشد، وزن ثابت می‌ماند. اگر این مقدار کالری دریافتی بالاتر از 30 کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن باشد، به شکل بافت چربی در بدن ذخیره می‌شود.
اما در صورتی که کالری دریافتی روزانه کمتر از 30 کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن باشد، بدن ناچارا با سوزاندن بافت‌های خود، به تامین انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های بدنی می‌پردازد. این موضوع کاهش وزن و لاغری ناشی از تغذیه کم را به وجود می‌آورد.
همواره باید در نظر داشت که مصرف کربوهیدرات، تاثیر بیشتری در بالا رفتن وزن دارد.
نکات بسیار مهم برای رژیم چاقی
تنوع غذایی در رژیم‌های افزایش وزن، کاملا بیشتر از رژیم‌های کاهش وزن است.
این موضوع یکی از برتری‌های رژیم‌های چاقی نسبت به رژیم‌های کاهش وزن محسوب می‌شود. البته نکات مهمی وجود دارند که لازم است آنها را در نظر داشت تا موجب از بین بردن اشتها، کاهش میل و همینطور موجب از بین رفتن اعتدال در افزایش وزن نشود.
از جمله مهمترین آنها باید به موارد زیر اشاره کرد:
- پرهیز از مصرف شیرینی‌جات قبل از غذا
- نخوردن آب و نوشابه قبل و حتی در حین غذا خوردن (سبب ایجاد سیری می‌شود)
- حفظ آرامش و مدیریت استرس که گامی مهم برای باز شدن اشتها است
- پرهیز از خوردن چربی هنگام شروع غذا خوردن (حجم سنگینی دارند و سبب احساس پری معده می‌شود)
- وعده‌های غذایی با دفعات بیشتر با مقدار متعادل مواد غذایی
- بهتر است وزن را به صورت هفتگی چک کرد
مطلب پیشنهادی : چاقی صورت و پر کردن گونه‌ها با روش‌های ساده
در رژیم چاقی از چه مواد غذایی می‌توان استفاده کرد؟
منوی رژیم چاقی بسیار متنوع است.
فرد تا جایی که می‌تواند تنوعی از غذا با حد متعادل را می‌تواند استفاده کند. البته زیاده روی راهی برای بالا بردن وزن نیست. بهتر است کاملا تنظیم شده از آنها مصرف کرد.
گزینه‌هایی که در ادامه بیان می‌کنیم، در منوی این رژیم‌ها وجود دارند و اکثر متخصصان آنها را برای وزن گرفتن فرد تجویز می‌کنند. راهکارهای ارائه شد در ادامه متن را نباید خودسرانه پیش گرفت و باید در مورد هر یک از آنها پزشک تجویزی را برای فرد مشخص کند.
1. مصرف مکمل‌های پروتئینی
وقتی ورزشکاران برای بالا بردن سایز برخی از اندام های خود شروع به انجام تمرینات ورزشی می‌کنند، باید از مکمل‌های پروتئینی برای نتیجه بهتر در عضلانی شدن و تامین انرژی استفاده کنند.
افراد لاغر نیز می‌توانند برای بالا بردن قدرت بدن و رشد عضلانی از این ترکیبات بهره‌مند شوند. اما بهتر است تحت نظارت و صلاح‌دید پزشک تهیه و با دوز مورد نیاز بدن مصرف شود.
دریافت پروتئین نقش به سزایی در ترمیم و ساخت بافت‌های عضلانی دارد. در صورتی که فرد نیاز به افزایش وزن داشته باشد، یکی از بهترین منابع، پروتئین می‌تواند باشد. علاوه بر مصرف مکمل‌های پروتئینی که باید تحت نظارت پزشک مصرف شوند، گزینه‌های طبیعی نیز وجود دارند.
موارد زیر را به عنوان بهترین منابع برای دریافت پروتئین به منظور افزایش وزن در رژیم چاقی می‌توان به کار برد:
- تخم مرغ کامل
- لبنیات
- انواع گوشت
- سبزیجات پهن برگ
- سویا
2. مصرف انواع گوشت
انواع گوشت گزینه خوبی برای افزایش حجم عضلانی و افزایش وزن هستند.
این مواد غذایی اگر بین فعالیت ورزشی مصرف شوند، تاثیر قابل توجهی بر بدن خواهند داشت. مصرف
گوشت ماهی
گوشت مرغ
انواع گوشت قرمز با رگه‌های چربی
کالری بسیار خوبی را برای تمام وعده‌های غذایی به بدن می‌رساند. این منابع علاوه بر اینکه پروتئین به بدن می‌رسانند، بسیاری از اسید آمینه‌های ضروری را برای بدن تامین می‌کنند. از این طریق روند دریافت کالری متعادل و بالا رفتن وزن، به بهترین شکل ممکن انجام خواهد شد.
3. آجیل و میوه خشک برای رژیم چاقی
مغزها و انواع میوه خشک در رژیم چاقی بهترین گزینه برای مصرف در میان وعده‌ها به شمار می‌روند. از آنجایی که میوه‌های خشک شده آب خود را از دست داده‌اند، قند و شیرینی بیشتری دارند.
این خوراکی‌های خوشمزه و پرخاصیت، علاوه بر تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، انرژی مفیدی را برای بدن تامین می‌کنند. با این حال باید مقدار متعادل و مورد نیاز بدن از آنها استفاده کرد.
یکی از دلایل بالا نرفتن وزن، استفاده از میان وعده‌های نامناسب مانند چیپس و پفک است. برای اینکه بتوان بدن را در روند افزایش حجم قرار داد، باید از مواد غذایی مفیدی مانند انواع آجیل و همچنین میوه‌های خشک بهره‌مند کرد.
اما باید در نظر داشت که
آجیل حاوی چربی بالا
میوه‌های خشک حاوی قند فراوان
هستند و باید اعتدال در مصرف آنها را رعایت کرد. فرقی نمی‌کند فرد در رژیم چاقی باشد یا در رژیم لاغری؛ در حالت کلی باید مصرف متعادل از تمام مواد غذایی طبق نیاز بدن در نظر گرفته شود.
4. لبنیات پرچرب
وقتی هدف بالا بردن وزن در طول رژیم غذایی باشد، متخصصین تغذیه تاکید بر استفاده از لبنیات پرچرب را برای فرد خواهند داشت. این موضوع برای افرادی که از رژیم کاهش وزن پیروی می‌کنند برعکس است و تاکید می‌شود که لبنیات کم چرب مصرف شود.
البته باید در نظر داشت که مصرف لبنیات پرچرب، برای رژیم افزایش وزن به معنی ناپرهیزی و خارج شدن کنترل تغذیه نیست.
بلکه باید اندازه و اعتدال در مصرف انواع آنها، کاملا در نظر گرفته شود. این تنظیم اصولی بهتر است زیر نظر پزشک با توجه به مقدار مناسب برای هر فرد مشخص شود.
مطلب پیشنهادی : محاسبه BMI بدن هر فرد با چه فرمولی انجام می‌شود؟
5. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات
مواد غذایی از جمله:
نان
ماکارونی
برنج
سیب زمینی
گندم
جو
انواع غلات کامل
حاوی مقدار زیادی نشاسته و کربوهیدرات هستند. این مواد غذایی گزینه‌های بسیار مناسبی برای مصرف در طول رژیم چاقی به شمار می‌روند. بهتر است حداقل یک وعده در روز از این خانواده از مواد غذایی در رژیم چاقی استفاده شود.
همواره باید در نظر داشت که انرژی کلی بدن را کربوهیدرات‌ها تامین می‌کنند. در صورت عدم دریافت مقدار متعادل از این منابع درشت مغذی، از بافت‌های بدن استفاده خواهد شد. البته زیاده روی در مصرف آنها نیز می‌تواند چاقی را در پی داشته باشد. پس باید متعادل مصرف شوند.
نکات پایانی رژیم چاقی
برای اینکه لباس به تن خوش فرم نشان داده شود، لازم است تا علاوه بر متعادل بودن وزن، تناسب اندام نیز در نظر گرفته شود.
البته لاغر بودن ممکن است گاهی اذیت کننده باشد و کاملا قابل درک است.
اما توجه به سلامتی و به خطر نینداختن آن نکته بسیار مهم‌تری است. گاهی علاوه بر لاغر بودن بدن، صورت نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرد و ممکن است زیبایی خود را نشان ندهد.
اما مهمتر از همه، حفظ سلامتی بدن است که در هر صورت باید در نظر گرفته شود. متخصص تغذیه می‌تواند بدون اینکه تاثیرات مخرب افزایش وزن، سلامتی را تهدید کند، رژیم چاقی متناسبی را برای فرد مشخص کند.
افراد لاغر نباید نگران چاق شدن باشند.
در واقع آنها یک بدن خام دارند که می‌توانند با مراجعه به موقع به پزشک و دریافت رژیم مناسب، در کنار یک فعالیت بدنی تنظیم شده به فرمی مناسب و ایده آل برای اندام خود دست یابند.
مطلب پیشنهادی : رژیم کانادایی 15 روزه؛ بررسی عوارض و تاثیرات آن بر کاهش وزن
این مطلب توسط تیم تحریریه، از منابع مختلف گردآوری شده و صرفا جهت آشنایی شما با موضوع مورد بحث تنظیم شده است. هیچگونه تاکید یا رد در مورد این مطلب را تضمین نمی‌کنیم.
